Искате ли да качите мускулна маса и не знаете как да структурирате диетата си? Е, тук ви предлагаме пример за ден на веганска диета за натрупване на мускулна маса.

диета

За подготовката на този пост имах сътрудничеството на Виктор, диетологът от моя екип, който е този, който е разработил диетата и който е отговорен за разработването на персонализирани веган диети в нашия раздел на онлайн съвети .

Веган диета за качване на мускулна маса

Този пример се основава на изискванията на 70 кг, 175 см и 30-годишен човек. По принцип не е уточнено дали за мъже или жени, тъй като работи и за двете страни, въпреки че трябва да се има предвид, че мъжете се нуждаят от малко повече ккал от жените, дори ако са с еднакво тегло, ръст, възраст ...

Той има около 3000 kcal, с висок прием на протеини и въглехидрати, добро количество здравословни мазнини и всякакви витамини и минерали, фибри и т.н.

Диетата е за тренировъчен ден.

ПРИМЕР ЗА ВЕГАНСКА ДИЕТА ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА ЗА ЕДИН ДЕН

На гладно: добавка с витамин В12

Тъй като има много храни като бирена мая, темпе, спирулина и много други ..., които могат да повлияят на усвояването на витамин В12, идеално е да го приемате на гладно, така че няма риск.

Ако използвате нашия витамин В12, трябва само да добавите 1 мл (той е отбелязан) под езика, да задържите няколко секунди, да преглътнете и да забравите за В12 до 1 седмица

Витамин В12 цианокобаламин (сублингвална течност)

Храна 1

  • 75g овесени люспи
  • 300мл соева напитка
  • Ябълка или червени плодове, ягоди ... (или смес от плодове)

Био годжи плодове - 200гр

Био соево мляко/напитка - 6L опаковка

Меки пълнозърнести и органични овесени люспи - 1 кг

Храна 2

  • 1 среден/голям банан + 50 г фъстъчено масло, бадеми и др.

Органичен бадемов крем - 500гр

100% органично фъстъчено масло

Храна 3

  • Смесена зелена салата с 1 нарязана ябълка, 40 гр. Орехи и 125 гр. Червена леща или паста от леща

Органични спагети от леща

Храна 4

  • 45гр веган протеинов шейк и вода (ако искате да увеличите приема на въглехидрати, можете да го приемате с оризова напитка, овесени ядки, просо, спелта ... и плодове като банан например)

Power Greens | веган протеин със суперхрани

Веган протеин ”Perfect PRO” | Вкус на шоколадов крем - 1кг

Храна 5

  • 100 г ориз басмати с броколи, лук, черен пипер, къри ...
  • 200 г тофу, подправено с подправки на вкус

Консервирана био тофу - 250гр

ДОПЪЛНЕНИЕ

Ако искате допълнителен тласък и оптимизиране на резултатите си, някои добавки могат да бъдат много полезни за подобряване на спортните постижения, възстановяване след тренировка и набиране на повече сила и мускулна маса.

Сред тези, които изтъкваме, са:

  • Креатин: Подобрява спортните постижения, увеличава силата, мускулната маса и ускорява възстановяването между сетовете и след тренировка. Освен това помага за запазване на силата и мускулната маса по време на фазите на загуба на мазнини. Доза: между 3 и 5gr на ден преди или след тренировка
  • Ашваганда: Намалява кортизола (хормона на стреса), увеличава силата и мускулната маса и насърчава загубата на мазнини. През нощта ви помага да спите по-добре. Доза: 5g дневно в протеиновия шейк, например, помага за по-добро възстановяване, натрупване на сила, загуба на мазнини ...
  • Gingseng panax + Andean Maca като предтренировка: Специален пакет, който подобрява спортните резултати. Повишава нивата на енергия и подпомага възстановяването след тренировка. Доза: 1 капсула на всеки 30 минути преди тренировка за получаване на прилив на енергия.