The двеганска диета за културисти нараства популярността си през последните години, тъй като нарастващ брой хора възприемат този начин на хранене заради предполагаемите му здравословни и етични ползи, свързани с лечението на животни.
Тази статия прави преглед на веганската диета за културисти, изброява аХрани за включване и избягване, и осигурява 5-дневен примерен план за хранене.
Какво представлява веган диетата за културисти?
Културистите се стремят да развийте мускулите си чрез интензивно обучение за съпротива за естетически цели.
Храненето играе ключова роля в процеса на изграждане на мускулите. Общоприето е, че за да настъпи оптимален мускулен растеж, приемът на протеин трябва да бъде доста висок, с около 0,7-1,0 грама на килограм (1,6-2,2 грама на кг) телесно тегло на ден.
Излишъкът от 10-20% калории също е от полза за натрупване на мускулна маса, особено за тези, които не са нови в тренировките.
Традиционните диети за бодибилдинг включват много храни от животински произход поради високото съдържание на протеини и калории.
Как да приложим диетата
Въпреки че прилагането на веганска диета може да изглежда доста просто, е необходимо добро планиране, за да сте сигурни, че се храните пълноценно.
Ако преминавате от традиционна диета, може да ви помогне бавно да включите повече веган храни в редовната си диета, преди да преминете напълно.
1 Напълнете с богати на протеини растителни храни
Когато спазвате веганска диета за културизъм, това е важно вземете достатъчно протеин да ви помогне да постигнете целите си за изграждане на мускули.
Като се има предвид, че много веган протеинови източници обикновено не съдържат всички основни аминокиселини, трябва да се консумират по-големи количества и по-голямо разнообразие от тези храни, за да отговарят редовно на вашите нужди.
Запълването на богати на протеини вегански храни, като сейтан, тофу, бобови растения и киноа, може да ви помогне да задоволите вашите протеинови нужди, за да увеличите максимално мускулната печалба.
2 уверете се, че ядете достатъчно мазнини
С консумацията на достатъчно количество мазнини получавате калориите, необходими за увеличаване на мускулната маса, тъй като мазнините осигуряват два пъти калориите на въглехидрати и протеини на грам.
3 Пийте много течности
Тъй като веганската диета за бодибилдинг има тенденция да бъде богата на плодове, зеленчуци, зърнени и бобови храни, прием на фибри може да стане доста висока.
Когато значително увеличите приема на фибри, могат да възникнат някои странични ефекти, като подуване на корема, прекомерно образуване на газове и коремна болка.
4 Образовайте се
Образованието играе важна роля при спазването на веганска диета и можете да разграничите успешната диета от неуспешната.
Тъй като веганската диета забранява приема на различни групи храни, излага последователите на риск за някои хранителни дефицити.
Потенциални ползи от веганската диета за културизъм
Веганската диета е свързана с няколко потенциални ползи за здравето.
- Намалява риска от сърдечни заболявания.Хората, които спазват веганска диета, изглежда имат значително по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания.
- Може да насърчи здравословно телесно тегло.Тези, които следват веганска диета, обикновено имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези, които следват традиционна западна диета.
- Може да предпазва от някои видове рак.Следването на веганска диета е свързано с намален риск от няколко вида рак.
Храна за ядене
Веганската диета за културизъм обикновено включва много от следните храни:
- Фасул и бобови растения.
- Коноп, лен, слънчоглед и семена от чиа.
- Киноа и амарант.
- Месни заместители.
- Соеви продукти.
- Растителни млека и кисели млека, обогатени с калций.
- Спирулина
- Хранителна мая.
- Покълнал хляб.
- Овесена каша.
- Плодове и зеленчуци.
- Пълнозърнести храни и зърнени храни.
- Ядки и масло от ядки.
- Здравословни масла
- Хранителни добавки
Храни, които трябва да се избягват
Веганската диета за културизъм е склонна да избягва или ограничава следните храни:
- Храна от животински произход. Месото, рибата, птиците, млечните продукти, яйцата и пчелните продукти са напълно забранени при веганска диета. Някои добавки за животни, открити в различни храни, също попадат в тази категория.
- Храни, които може да не са веган. Някои хлябове, пържени храни, бонбони, картофени чипсове, тъмен шоколад и други продукти могат да съдържат съставки, получени от животни.
- Веган нездравословна храна. Сладките, сладоледът и някои веган протеинови барове трябва да бъдат ограничени, тъй като те обикновено са с високо съдържание на рафинирана захар и калории.
- Свредла за месо и сирене. Те са склонни да бъдат преработвани и могат да съдържат добавки. Те също така са склонни да осигуряват по-малко хранителни вещества, отколкото цели храни. Следователно тези продукти трябва да бъдат ограничени.
5-дневен план за хранене
Докато приемът на калории и макроелементи варира значително в зависимост от индивидуалните и конкретни цели, ето пример за план за веганска диета 5-дневен културизъм.
Ден 1
- Закуска: протеинови овесени ядки, приготвени с овес, веган протеин на прах, соево мляко, банан и ядково масло
- Обяд: пържено тофу, приготвено с изключително твърдо тофу, веганска паста, боб, червена леща, целина, лук и спанак.
- Вечеря: терияки темпе с броколи и киноа.
- Снек: Ягодов бананов протеинов шейк
Ден 2
- Закуска: Бурито за закуска, приготвено с тофу и зеленчукова бърканка с вегански омлети
- Обяд: хляб от леща, боб, зеленчуци и хранителна мая.
- Вечеря: Вегетариански бургер от черен боб със сладки картофи
- Снек: сандвичи с масло и овесени ядки
Ден 3
- Закуска: хумус тост, приготвен с покълнал зърнен хляб, конопени семена и слънчогледови семки.
- Обяд: Веган буррито купа, направена с ориз, боб и домашно присмехулно тако месо
- Вечеря: Сладко-кисело запържено пържене, приготвено с тофу, оризови юфка и зеленчуци.
- Снек: симулиран сандвич от салата от риба тон
Ден 4
- Закуска: Шоколадово фъстъчено масло смути купа, приготвена с банани, бадемово мляко, веган протеинов прах и какао на прах
- Обяд: топки от "месоОт черен боб и киноа върху пълнозърнести веган тестени изделия
- Вечеря: веган чили с мляно тофу месо, боб, домати и червена леща
- Снек: печен нахут с люспи от червен пипер
Ден 5
- Закуска: Протеинови палачинки, приготвени с пълнозърнесто брашно и веган протеин на прах с топинги по ваш избор.
- Обяд: сотиран кокос, тофу и къри
- Вечеря: леща и зеленчуци
- Снек: Шоколадов фъстъчено масло протеинов шейк
Нарастващата популярност на веганската диета за културисти е забележителна.
Препоръчително е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи или диетолог, преди да започнете веганска диета.