Откриването на витамини, факт, приписван на полския химик Казимир Фънк през 1912 г., бележим важен момент в историята на уелнес изследванията.

това

Докато преди това учените свързваха здравословното хранене със здравите тела, скоро осъзнаха, че има много неща за откриване и започнаха да изолират различни хранителни вещества в храната, за да разберат по-добре тяхната химическа структура и потенциалното въздействие върху нашето здраве.

От съществено значение за живота

Витамините са органични молекули (съдържащи въглерод), които функционират главно като катализатори за реакции в нашето тяло. Ако те отсъстват, нормалните функции на тялото могат да се разпаднат и да направят човек податлив на болести.

Първоначално учените смятали, че витамин В е едно хранително вещество, но не след дълго открили, че има различни подтипове, които те нарекли семейството на витамините В-комплекс и им дали всички определени номера, когато започнали да изследват неговите функции. тяло.

Заедно витамините от B-комплекс са от съществено значение за превръщането на храната (въглехидратите) в гориво (глюкоза), което ги прави популярни като енергийни ускорители. Те също допринасят за насърчаване на оптимално психическо и физическо здраве, помагат за защита срещу свободните радикали и подпомагат сърдечно-съдовото хранене.

Всички витамини от група В са водоразтворими (водоразтворими), което означава, че тялото не ги съхранява, както го прави с мастноразтворимите (мастноразтворими) хранителни вещества, което създава необходимост от непрекъснато попълване на запасите им.

Някои витамини от група В са известни с имената си, докато други са известни с техния брой и докато комплексът от витамини от група В е от съществено значение за правилното функциониране на организма, всеки има своите специфични функции.

Витамин B-1 (тиамин)

Тиаминът е първият открит витамин В, поради което се нарича витамин В-1. Това хранително вещество играе важна роля за образуването на аденозин трифосфат (АТФ), който всяка клетка използва за енергия. Той също така поддържа функцията на нервната система и понякога се нарича "антистресов" витамин, тъй като може да насърчи имунното здраве и да помогне на тялото, когато е под стрес.

Основните хранителни източници на витамин B-1 са свинско, говеждо, птиче месо, меса от черен дроб и органи, пълнозърнести храни или продукти от обогатено зърно, бобови растения, пшенични зародиши, мая, ядки, меласа.

За здрави възрастни, RDA за тиамин е 1,2 mg за мъже и 1,1 mg за жени. Макар и рядко, дефицитът на витамин В-1 причинява симптоми, които включват загуба на апетит и тегло, объркване, загуба на памет, мускулна слабост и сърдечни проблеми.

Витамин B-2 (рибофлавин)

В допълнение към насърчаването на производството на енергия, като помага на тялото да превърне храната в гориво, рибофлавинът действа като антиоксидант, който помага да се предпази от свободните радикали. В същото време витамин В-2 помага за превръщането на витамин В-6 и В-9 във форми, които тялото може да използва, и е доказано, че насърчава здравето на очите и подпомага производството на червени кръвни клетки.

RDA за рибофлавин е 1,3 mg за мъже и 1,1 mg за жени. Това хранително вещество се получава главно от мая, бадеми, месо от органи, пълнозърнести храни, пшенични зародиши, гъби, соя, яйца, броколи, брюкселско зеле и спанак.

Липсата на достатъчно количество витамин B-2 може да причини кожни нарушения, напукани и подути устни, загуба на коса, възпалено гърло, чернодробни нарушения и проблеми с нервната и репродуктивната системи. Силният дефицит обаче може да доведе до анемия и катаракта, помътняване на лещата в окото, което компрометира зрението.

Витамин B-3 (ниацин)

Ниацинът или витамин В-3 участва в производството на много хормони, свързани със стреса и може да насърчи здравето на сърцето и здравословното кръвообращение. Подобно на другите витамини от група В, ниацинът е от съществено значение за поддържане на здравословни нива на енергия.

Препоръчителната дневна доза ниацин е 16 mg за мъже и 14 mg за жени. Сред основните храни, които осигуряват това хранително вещество, са цвекло, мая, говежди черен дроб и бъбреци, риби като сьомга, риба меч и риба тон, слънчогледови семки и фъстъци. Много видове месо и млечни продукти, храни, които съдържат триптофан, също могат да бъдат източник на витамин В-3, защото тялото преобразува аминокиселината триптофан в ниацин.

Тежкият дефицит на ниацин води до заболяване, наречено пелагра, което се отличава с причиняване на загрубяла кожа (която става червена или кафява на слънце), яркочервен език, повръщане, запек или диария, депресия, главоболие, екстремна умора, агресивно поведение, параноично, или суицидни, както и халюцинации, апатия и загуба на паметта. С напредването на болестта това води до загуба на апетит и в крайна сметка смърт.

Витамин B-5 (пантотенова киселина)

Освен че допринася за разграждането на енергията от мазнини и въглехидрати, витамин В-5 подпомага клетъчното здраве и производството на червени кръвни клетки, насърчава здравата храносмилателна система и помага на тялото да използва други витамини, включително В-два. Той също така може да поддържа здравето на кожата и да насърчава здравословни нива на липидите в кръвта.

Пантотеновата киселина, препоръчителната дневна доза от 5 mg, се намира в голямо разнообразие от храни, но за съжаление тя се разгражда по време на обработката, така че консервираните и замразените продукти имат по-малко витамин B-5 от пресните храни и суровите.

Говеждото и телешките органи, домашни птици, мая, карфиол, къдраво зеле, броколи, домати, авокадо, бобови растения, сладки картофи, слънчогледови семки, пълнозърнести храни, зародишна пшеница и сьомга, са сред основните храни, които осигуряват това хранително вещество.

Случаите на дефицит на витамин В-5 не са чести, но тези с наследствено заболяване, наречено пантотенат киназа-свързана невродегенерация, не могат да използват правилно пантотенова киселина. Това разстройство може да причини симптоми на дефицит на пантотенова киселина.

Симптомите на недостиг на пантотенова киселина включват изтръпване и парене в ръцете и краката, главоболие, силна умора, раздразнителност, безпокойство, болки в стомаха, проблеми с храносмилането и проблеми със съня.

Витамин B-6 (пиридоксин)

Пиридоксинът има много важни функции в организма, включително производството на антитела, производството на хемоглобин и е допълнение към поддържането на нормалните нива на кръвната захар. Освен това е необходимо за здравословно развитие и функциониране на мозъка, като подпомага производството на няколко невротрансмитери, включително серотонин и норепинефрин, които поддържат здравето на настроението, и мелатонин, който помага за регулиране на цикъла на съня и бдението.

За здрави мъже и жени на възраст между 19 и 50 години, RDA за витамин B-6 е 1,3 mg. За възрастни над 50 години препоръката се увеличава с 1,7 mg за мъже и 1,5 mg за жени.

Витамин B-6 се съдържа в голямо разнообразие от храни, включително птици, риба тон, сьомга, скариди, телешки черен дроб, мляко, сирене, леща, боб, спанак, моркови, кафяв ориз, слънчогледови семки, пшенични зародиши и банани.

Симптомите на недостиг на витамин В-6 включват анемия, обриви, лющещи се устни, пукнатини в ъглите на устата и подут език. Много ниските нива на витамин пиридоксин водят до симптоми като депресия, объркване и слаба имунна система.

Витамин B-7 (биотин)

Витамин B-7, по-известен като биотин, помага за превръщането на храната в гориво, така че тялото да може да произвежда енергия. Понякога се нарича витамин Н от немските думи Haar (коса) и Haut (кожа) поради добре познатата му роля за насърчаване на здрава коса, кожа и нокти.

Дневната доза биотин се изчислява на 30 микрограма, които могат да бъдат получени от консумацията на мая, яйца, сардини, ядки като бадеми, фъстъци и орехи, соя, боб, пълнозърнести храни, карфиол, банани и гъби.

Предсказуемо, недостигът на биотин може да причини изтъняване на косата и загуба на коса по тялото, инфекция на кожата, чупливи нокти и конюнктивит, в допълнение към проблемите с нервната система, високи нива на киселина в кръвта и урината и обрив около очите, носа и устата.

Витамин B-9 (фолиева киселина)

Витамин B-9 помага на тялото да създава нови здрави клетки. За бременни жени фолиевата киселина или фолиевата киселина (синтетична форма на фолиева киселина) е наистина важна, тъй като може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба, един от основните вродени дефекти на мозъка или гръбначния стълб на бебето.

При здрави възрастни, RDA за фолиева киселина е 400 mcg, но за бременни жени препоръката се увеличава до 600 mcg. Фолатът присъства естествено в плодове и зеленчуци като спанак, аспержи, брюкселско зеле, маруля, авокадо, броколи, грах, портокали, папая и банан, както и в боб и леща, нахут, бобови растения, хляб, пшенични зародиши, ориз, говежди черен дроб, мая, сьомга и мляко.

Получаването на твърде малко фолиева киселина може да доведе до мегалобластна анемия, състояние на кръвта, което причинява слабост, умора, проблеми с концентрацията, раздразнителност, главоболие, сърцебиене и задух. Недостигът на витамин B-9 може също да доведе до отворени рани в устата, промени в цвета на кожата, косата и ноктите.

Витамин B-12 (кобаламин)

Витамин B-12 може да помогне за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве и здравите нервни клетки. Както всички витамини от група В, той играе роля в енергийния метаболизъм. Заедно с витамин B-9 той подпомага производството на червени кръвни клетки и помага на желязото да функционира правилно в тялото. Витамините В-9 и В-12 също работят заедно за производството на S-аденозилметионин, съединение, което поддържа имунната функция и настроението.

Витамин B-12 получава много внимание, защото за разлика от другите витамини от B-комплекса, кобаламинът може да бъде намерен в адекватни количества само чрез животински продукти. Въпреки че някои растителни източници го съдържат, като водорасли, не е ясно дали човешкото тяло може да го усвои от тези източници. Това означава, че вегетарианците и веганите може да не получават достатъчно витамин В-12 без добавки.

Сред основните храни, които осигуряват това хранително вещество, чиято дневна доза се препоръчва на 2,4 мкг, са месо от органи, риба, черупчести мекотели, яйца, говеждо, свинско, птиче месо, млечни продукти и диви животни.

Симптомите на недостиг на витамин В-12 включват слабост, умора, запек, загуба на апетит, загуба на тегло и мегалобластна анемия. Могат да възникнат и проблеми с нервите, включително изтръпване и изтръпване на ръцете и краката.

По принцип витамините от група В са важни за способността на организма да произвежда енергия, но всеки от тях има свои уникални функции. Диета, която включва голямо разнообразие от храни, ще ви помогне да получите всички витамини от група В, препоръчани за здравето.

Ако има дефицит на който и да е витамин В, се препоръчва да се увеличи приемът на храни с високо съдържание на това хранително вещество, въпреки че в някои случаи може да се наложи прием на витаминна добавка, мярка, която винаги трябва да се посочва от лекар или друг здравен специалист.