Мислите си да отслабнете с бягане? Казваме ви това, което наистина трябва да знаете, според експертите. Бързият джогинг може да не ви накара да отслабнете много по-бързо.

отслабнете

Случва ли ви се да се плъзгате през Instagram и поне да има някой, който вече е стартирал? Късмет? Това е така, защото изглежда, че всички и дори майките им пробват новите си маратонки, удрят тротоара и свалят килограми в процеса. Ясно е, че класическата, пулсираща дейност за изграждане на издръжливост, която ви оставя да капе от пот, е ключът към успеха при отслабване, нали?

Честно казано, той е жилав ... може би. „Единственият реален начин да разберете дали бягането ще ви помогне да отслабнете е да опитате“, казва Чарли Селцер, лекар за отслабване и физиолог по физически упражнения със седалище във Филаделфия, Пенсилвания. „Някои хора могат да правят мини спринтове за 10 минути три пъти седмично и да отслабнат. Но също така виждате хора, които тренират за триатлона на Ironman, които не губят тегло, въпреки че бягат по 100 километра седмично «.

Също така, всичко е свързано с това как загубата на тегло като цяло е напълно специфична за всеки индивид, въз основа на техния тип тяло, колко трябва да ядат, колко тегло биха искали да загубят и т.н. Но как да разберете дали бягането си струва, за да отслабнете? Това са основите, чрез които можете да решите дали искате да избягате или вместо това да изберете друго упражнение.

ТОГАВА ВЪЗМОЖНО ОТСЛАБВАНЕ НА БЕГАНЕ?

За да бъда честен, ще трябва да се ангажирате със сериозен график. Това е така, защото ако искате да загубите, да речем, 500 грама на седмица, трябва да изгаряте около 500 допълнителни калории на ден. "За да направите това чрез бягане, вероятно ще трябва да правите 45-минутно бягане всеки ден от седмицата, ако сте жена с 70 килограма", казва Джанет Хамилтън, физиолог по физически упражнения, треньор по бягане и основател на Running. Силен в Атланта . Джорджия.

Но всъщност това не е особено реалистично. „Малко по-осъществимо, като 30-минутно бягане четири дни в седмицата, би изгорило около 350 калории на бягане за същата 70-килограмова жена, което би довело до загуба на тегло от около 100 грама всяка седмица“, казва Хамилтън. Така че не е чак толкова, но все пак е нещо.

ИМА ЛИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ЗА ОТСЛАБВАНЕ С БЕГАНЕ?

Не е задължително да има отрицателни точки при бягането, за да отслабнете, но има няколко неща, които трябва да имате предвид: „Първо, знайте, че начинът, по който тялото ви реагира на тичането, за да отслабнете, може да бъде напълно различен от начина, по който реагира на отслабването тяло на най-добрия ти приятел ”. казва д-р Селцер. Това е така, защото упражненията могат да променят телесния състав, хормоните, метаболизма и апетита по супер индивидуализиран начин, като всички те допринасят за загуба на тегло.

Друг проблем може да бъде: Докато напредвате през рутинното си бягане, тялото ви може да отвърне на удара, като изгори по-малко калории през останалата част от деня, за да спести ценна енергия, според преглед от 2018 г. в Obesity Reviews. „Това е еволюционен механизъм за съхранение, който се връща към неизвестността кога ще дойде следващото ви ядене“, обяснява д-р Селцер.

Не само това, но може да забележите и увеличаване на апетита си: Малко проучване от 2019 г. в списание Physiology & Behaviour установи, че след като правите кардио с умерена интензивност пет дни в седмицата (за изгаряне на 500 калории на ден) в продължение на 12 седмици, жените с наднормено тегло губят телесно тегло и мазнини, но в този процес нивата на глад се увеличават и те ядат повече калории.

И КАКВО ЗА КРАСНИТЕ МАЗНИНИ? МОГА ЛИ ДА СИ НАДОЛУЧАВА ДА БЪДЕ?

Това, мои приятели, се нарича „намаляване на зоната“ или „целенасочена загуба на мазнини“, което в основата си е невъзможно (не можете да изберете кои области на тялото искате да тонизирате). „Можете да изгаряте мазнини, докато бягате, но откъде идва мазнината е генетично предопределено“, казва Селцер.

Разбира се, когато става въпрос за изгаряне на телесни мазнини като цяло, бягането под всякаква форма може да ви помогне да загубите мазнини. Преглед от 2019 г. в British Journal of Sports Medicine установи, че както интервалните тренировки, така и непрекъснатите тренировки с умерена интензивност (т.е. джогинг в продължение на 30 минути) намаляват процента на телесните мазнини (въпреки че HIIT активността изгаря повече, но повече за това по-късно). Защо? Просто защото, добре, вие изгаряте калории, докато бягате.

ИМА ЛИ ПО-ЕФЕКТИВЕН НАЧИН ЗА ОТСЛАБВАНЕ ОТ БЕГАЩИЯ?

„Много изследвания показват, че интервалните тренировки с висока интензивност (като спринтове, хълмове и т.н.) изглеждат най-ефективни за отслабване“, казва Хамилтън. Всъщност, HIIT може да изгори една трета повече телесни мазнини от упражненията с умерена интензивност (като джогинг), вероятно защото работи по-усилено и тялото ви продължава да изгаря мазнините след тренировка, според същия преглед за 2019 г. от British Journal of Sports Medicine.

Не обичаш ли HIIT? Изравнете седмичната рутинна тренировка на Хамилтън, за да изгорите повече калории и да отслабнете - по-дългата тренировка за изграждане на издръжливост и загуба на тегло може да бъде опцията, друга, която добавя хълмове (за укрепване на бедрата и осигуряване на интензивност) и интервални тренировки (една минута бягане) като колкото можете по-бързо, една минута възстановяване, за да увеличите мощността и скоростта.

И КАКВО АКО НЕ СЕ СЪГЛАСНО СЪГЛАСЯВАМ ДА ОТСЛАБВАМ БЕГАЩИ?

„В крайна сметка най-ефективната форма на упражнения за отслабване е тази, която ви харесва най-много“, казва Хамилтън. Това е така, защото ще продължите да го правите постоянно. „Ако мисълта да тичаш, за да отслабнеш, те кара да се чувстваш ужасно, не го прави“, казва д-р Селцер.

В края на краищата има много други дейности за изгаряне на калории като: скачане на въже, кикбокс, колоездене, гребане и дори йога. И докато силовите тренировки може да не изглеждат като чудесно упражнение за изгаряне на калории, това може да увеличи скоростта на метаболизма ви, за да изгорите повече калории през целия ден. Д-р Seltzer добавя, че: "Можете дори да му придадете по-голям кардио компонент, като почивате по-малко между сетовете, за да поддържате сърдечната честота повишена.".

Готови ли сте да бягате? Ако вече сте решили, отидете в Runner’s World и намерете стотици съвети за начинаещи бегачи. Няма да съжаляваш!