От Институт ISAF, експерти в спортни тренировки с висока производителност, бихме искали да ви разкажем за различните техники за упражняване на мъртва тяга.

тяга

Стабилността на долната част на гърба е важен компонент на фитнеса и здравето. Капацитетът на поддържайте гръбначния стълб стабилен при натоварване, Това е от съществено значение за прехвърлянето на сила и за структурното здраве на гръбначния стълб. The Мъртво тегло изпълнена правилно, тя развива стабилизираща сила в задната верига по-ефективно от други упражнения.

The упражнение за мъртва тяга, когато багажникът е стабилен, той функционира като твърдо ядро, което пренася силата, генерирана от бедрата и краката към раменния пояс; което продължава в ръцете и завършва в ръцете.

Цел на упражнението по мъртва тяга:

The мъртвата тяга е основно упражнение, който развива сила в задната, разтегателна мускулна верига, включваща долната част на тялото, бедрото, багажника и средната област, раменния пояс и ръцете. Важно упражнение е да се развие стабилност в багажника.

Това упражнение има различни цели в зависимост от областта, към която е насочено:

  • Здравно поле: предоставя ни добра алтернатива за подобрение лумбо-тазова стабилност, задействайте задната верига, както и баланса, когато го правите в един крак.
  • Обхват на спорта: това е основно упражнение за развитие на сила в задната верига и за поставяне на основите за развитие на други по-сложни упражнения, като някои спортни жестове, които се изпълняват с голяма сила.

Видове мъртва тяга

Има различни видове мъртва тяга:

  • Сумо мъртва тяга: По принцип в този стил краката излизат извън хвата.
  • Мъртва тяга с прави крака: Изисква добра гъвкавост на задната верига, тъй като поставя голямо напрежение върху тези мускули, също така прехвърля голяма част от товара в лумбалната област, като фокусира цялото движение върху флексията на тазобедрената става.
  • Традиционен мъртва тяга: Той се използва най-често в силовите и фитнес програми. В този стил краката влизат вътре в хвата.
  • Мъртва тяга с един крак: Тича на един крак със или без товар. Носещият крак обикновено се редува. Ако вземете товара, можете да го вземете с ръката ипсилатерално към опорния крак или с контралатералната ръка.

Поетапно изпълнение на Deadlift

Това упражнение започва с щангата на земята, откъдето трябва да я вдигнем, за да завършим в изправено положение.

  1. За да изпълним упражнението, ние се приближаваме към щангата, хващаме го с легнало положение, като използваме здраво захващане, където кокалчетата са насочени към земята.
  2. Крака на разстояние от 30 до 40 см, ширина подобна на тази при вертикален скок. Преди да се опитаме да вдигнем щангата, трябва правилно да позиционираме гърба в неутрално положение с лоста, прикрепен към пищялите, раменете леко пред бара и главата, подравнена с багажника, това ще ни помогне да започнем правилно изкачването движение.
  3. При P.M има три ъгъла. Ъгъл на коляното, на хип и на обратно. Въпреки че и трите се отварят едновременно, за да се повдигне възможно най-прав, ъгълът на коленете ще бъде първият, който ще се отвори, след като щангата надвиши височината на коленете, ъглите на бедрото и гърба ще бъдат отворени. изправен.
  4. Фазата на спускане следва стъпките в обратната последователност, първо бедрата се огъват назад, раменете се извеждат напред и щангата се спуска направо. След като височината на коленете бъде надвишена, те завършват огъването, докато щангата се допира до земята.

Ако сте любопитни и искате да научите много повече за упражнения, техники за обучение и т.н., може да се интересувате от предложението за спортно обучение на нашия институт.

Станете истински експерт по спортни и здравни проблеми.