Raúl Notario/Снимки: César Lloreda

всяка страна

3 септември 2020 г. (21:00 ч. CET)

Вашият план за упражнения за корем намалява талията

Нашият екип SPORT LIFE работи, за да ви поддържа във форма и информирани и сега, с намаляването на приходите от реклама, ние се нуждаем от вашата подкрепа повече от всякога. Станете премиум, само от 1 евро на месец (1-ви месец безплатно) и ще ни дадете възможност да продължим да развиваме това съдържание, като същевременно се наслаждаваме на ексклузивни статии, сърфиране без реклами и допълнително съдържание само за абонати.

Искаме да ви разкажем всички трикове и съвети, с които трябва да се справите, за да извършите добра коремна сесия, така че да е безопасна и ефективна. Освен това ще изясним какво трябва да знаете, за да извлечете максимума от рутините си, така че след няколко седмици да забележите резултатите и да започнете да изтривате тази крива на „предполагаемо“ щастие от торса си.

„Правим коремни преси“ от десетилетия. Това не означава, че тези упражнения са добри или лоши, всъщност по справедлива мярка и при правилно прилагане малко упражнения са "лоши". В случая на корема тяхното използване е нещо „наследено и традиционно“ в света на фитнеса, нещо, което в много случаи води до грешки.

Ако целта ни е да намалим талията и да избегнем наранявания, трябва да премахнем от нашите сътресения хрущенето или свиването на раменете, при които гръбначният стълб се извива, за да повдигне багажника, като го доближи до долната част на тялото от легнало положение. Този жест може да причини наранявания на гръбначния ни стълб, тъй като се образува прекомерен натиск върху междупрешленните дискове, причинявайки болки в гърба и дори, в екстремни случаи, дискова херния, както заяви д-р Стюарт Макгил, професор по гръбначна биомеханика. Гръбначен в университета на Ватерло. Но не се притеснявайте, коремите надхвърлят този класически жест и в Sport Life ще ви покажем.

Започваме с изчистването на основния въпрос, може ли корема да работи за намаляване на талията? Да, но ключът не е в броя на коремни преси или в интензивността на рутината, а в избора на упражнения. Тук ще трябва да вземете предвид и други специфични аспекти, като фокусиране върху наклонената и напречната работа и не толкова върху ректуса на корема.

Отговорът е Да! Но ключът към постигането на целта ви не се крие в броя на коремни преси или интензивността, която влагате във вашите съчетания. Най-важното е да подберете добре упражненията и да контролирате други детайли като диета, хигиена на тялото и дори начина на дишане.

Вашият план за упражнения за корем намалява талията

Странично повдигане на крака

С това упражнение работим на напречната област на корема, като включваме в по-малка степен ректуса на корема, нещо основно (както вече ви казахме). Опитайте се да се качите на ваша страна, а не на гърба си. Когато повдигате краката си, не забравяйте да изхвърлите въздуха. Направете 20 до 30 повторения от всяка страна.

Страна V

В това упражнение координацията ще бъде много важна. Вземете инерция и повдигнете едновременно багажника и краката си. Колкото по-странична е опората на тялото, толкова повече включваме наклонения и напречен корем. Направете 20 до 30 повторения от всяка страна.

Катерачи

Това функционално упражнение включва цялото ядро ​​(корем, кръст и седалищни органи) и разбира се, по много специален начин, напречния и наклонения корем. Направете около 20 повторения с всяка страна, опитвайки се да държите гърба си изправен и успореден на земята, въпреки че някои трептения са неизбежни при извършване на жеста.

Странични трептения на дъска

Това упражнение ще тества силата на напречната и наклонената област на корема ви. Както можете да видите, в момента на въртене положението на краката и ръцете се променя леко. По този начин ние улесняваме движението, правейки го по-безопасно. Направете 10-15 усуквания към всяка страна.

Функционална плоча с гума

Изберете гума от съпротивлението, което предпочитате. Колкото по-голямо е съпротивлението, толкова повече се увеличава интензивността на упражнението. На три опори трябва да завъртите тялото, като поддържате напрежението на гумата. Когато се обърнете, не забравяйте, че и краката го правят, като мобилизират двата глезена. Каучукът ще накара напречните и косите страни от двете страни да работят, дори ако жестът е изпълнен едностранно. Направете 15 повторения от всяка страна.

Плоча с плъзгане

С желязото работим цялото ядро, но ако добавим напрежението на каучука, срещу който трябва да се борите, за да поддържате багажника подравнен, ние включваме напречно корема в по-голяма степен, нашата основна цел за тази сесия. Задръжте 20-30 секунди от всяка страна. Не забравяйте, че гумата трябва да бъде поставена на височината на багажника, за да спазва векторите на силата.

Претеглени свлачища

Изберете медицинска топка, гира или тежест от теглото, което предпочитате. Когато правим жест на колене, ние също работим на глутеусите и псоасите, които трябва да стабилизират багажника. Не забравяйте, че чрез плъзгане багажникът се спуска, без да се върти напред, само странично, като по този начин се избягват възможни проблеми с лумбалната област. Направете 15 повторения от всяка страна.

Голфър

Можете да изпълните това упражнение с гумена лента или върху ролката. Важно е обтегачът да започне от повдигнато положение и жестът да се развива по диагонал, както се вижда на изображенията. Изпълнявайки упражнението на нестабилна повърхност, ние включваме цялото ядро, особено косите и напречния корем. Направете 15 повторения от всяка страна.
Изометрични с гума
Това просто упражнение активира и напречната област на корема. Трябва да задържите тази позиция само за около 20 секунди от всяка страна, като се уверите, че тялото и ръцете остават в първоначалното положение.

Колени нагоре

Кой каза, че не можеш да правиш постоянни хрускания? Благодарение на напрежението на ролката, упражнено върху двата участващи крака, ние вършим чудесна работа за намаляване на талията в допълнение към работещите глутеуси, подколенни сухожилия и квадрицепсите. Направете 15 вдигания с всеки крак.

Окачени ножици

С това упражнение тестваме динамичния си баланс, проприоцепцията и разбира се, напречния корем. Отвореното положение на краката прави участието на тази област на корема още по-голямо. Задръжте тази позиция за 20 секунди и превключете настрани. Уверете се, че тялото остава успоредно на земята, ако не, това ще означава, че трябва да продължите да работите в тази област на корема, за да го подсилите.

Странична дъска на окачването

Отново изпробваме баланса и проприоцепцията ви. Тук не само коремът работи, но го прави почти цялото тяло. Поддържането на тази позиция включва добра работа на цялото ядро, делтите, назъбените и краката. Задръжте 20 секунди и превключете настрани.

Динамичен планк на фитбол

Дъските са чудесна алтернатива за безопасна работа на корема. Ако добавим движението нагоре и надолу на крака, който остава във въздуха, ние включваме стеснителите на корема и постигаме целта си да намалим талията, в допълнение към работата на цялото ядро. Направете 12-15 повторения на всеки крак.

Изометрична дъска върху фитбол

За да добавим интензивност към обичайните дъски, можем да изберем да поставим краката си отстрани на топката, използвайки сила, за да предотвратим спускането на тялото ни. Това ни кара да работим с дълбоките мускули на корема (обикновено не се работи) и ние добавяме интензивност към упражнението. Задръжте в това положение 20 или 30 секунди.

Динамично завъртане на фитбол

Тук ще изпробваме цялата ви координация и баланс, както и вашата основна сила. Номерът е да преместите тялото с импулс, който трябва да идва от напречната и косата област на корема. След това облегнете тялото си настрани и с още един тласък трябва да можете да се позиционирате с лице към земята. Сега остава само да завършите завоя. Направете 5-10 пълни завъртания и сте готови.

С желязото работим цялото ядро, но ако добавим напрежението на каучука, срещу който трябва да се борите, за да поддържате багажника подравнен, ние включваме напречно корема в по-голяма степен, нашата основна цел за тази сесия. Задръжте 20-30 секунди от всяка страна. Не забравяйте, че гумата трябва да бъде поставена на височината на багажника, за да спазва векторите на силата.

Абонирайте се за нашия PODCAST безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.