За да подготвя тази статия, сътрудничих на Джулен Алдая, който вече е написал статията „Метаболитна гъвкавост“ и който има опит в лекции за чай и с този наСредства от Castello, специалист по предмета, а също така и доктор по биохимия и молекулярна биология.

това

Чаят е втората най-консумирана напитка в света след водата и е известна от повече от 4500 години. Основно се класифицира в 5 категории: бяло, зелено, улун, червено (Pu-Erh) и черно. Всички те произхождат от вида Camellia Sinensis. Разликата между тях зависи от производствения процес и степента на окисление (известна като ферментация). По този начин, докато зеленият чай не е подложен на никакъв вид окисление, белият се подлага на леко окисляване, Oolong е полуокислен, черният е напълно окислен и червеният чай е подложен на сложен и дълъг процес на окисление.

Чаят съдържа голям брой интересни съединения като някои витамини (Главно К, В2 и В6), метилксантини (кофеин, теобромин и теофилин), полифеноли, аминокиселини (L-теанин), минерали (калий, манган, флуор, силиций, хром в по-голямо или по-малко съдържание в зависимост от сортовете, културите, богатство на почвата и географски условия на отглеждане) и пигменти, наред с други. Много изследвания показват, че чаят може да има ползи за здравето. Сред тях са референции, които показват, че консумираната често и без злоупотреба благоприятства контрола на теглото (има проучвания, които показват, че зеленият чай инхибира ензима синтазна мастна киселина, основен ензим в липогенезата или създаването на мазнини), подобрява имунната система, предотвратява сърдечно-съдови заболявания, регулира нивата на холестерола, подобрява костната плътност, благоприятства храносмилането, подпомага гликемичния контрол и оптимизира бдителността, към което трябва да добавим, че не осигурява калории и осигурява някои важни хранителни вещества.
Много диетолози препоръчват консумацията на чай да спортисти, защото тази напитка предоставя някои предимства в физическа дейност.

По време на тренировка консумирате няколко 20 пъти повече кислород отколкото при нормални условия, което произвежда голямо количество свободни радикали, които могат да увредят клетките, причиняващи заболявания. Чаят съдържа голям брой полифеноли (които в зеления чай са предимно катехини, а в черния чай окислените форми на катехини: теафлавините и терубигините), които са мощни антиоксиданти, които помагат за неутрализирането на тези свободни радикали, предотвратявайки увреждането на клетките.

Простите полифеноли, богати на свежи листа от зелен чай, се наричат ​​катехини, сред които са епикатехин, епигалокатехин, епикатехин галат и епигалокатехин галат, като последният е най-разпространен и този, който предизвиква най-голям интерес в научните изследвания. В клетките на непокътнат лист катехините и окислителните ензими (полифенолоксидаза и пероксидаза) се държат изолирани в клетки, разделени от мембрана; Въпреки това, по време на процеса на производство на червен чай и черен чай, тези мембрани се разрушават и катехините влизат в контакт с окислителни ензими, причинявайки трансформацията на мономерните структури в димерни и полимерни структури. След окисление катехините се трансформират в тефлавините (димерни структури) и арубигините (полимерни структури), които са производни, отговорни за характерния цвят и вкус на ферментиралите чайове.

В допълнение към известната антиоксидантна сила, тези полифеноли са противовъзпалително, намаляване на кортизола, отпускане на кръвоносните съдове, получаване на съдоразширяващ ефект, увеличаване на усвояването на глюкоза от мускулите и др За тях дори се казва, че намаляват сковаността. В допълнение, високото ниво на антиоксиданти в чая кара кофеина да се усвоява по-бавно, отколкото в други напитки, т.е. кофеинът постъпва по-малко рязко в тялото, което позволява да се получи по-трайна енергия, избягвайки внезапното спадане на средносрочната енергия, типично за други стимулиращи напитки. Така например е силно препоръчителна инфузия за хора, които обикновено изпълняват упражнения в гладуване.

Митът, че „кофеинът се променя, но теинът успокоява“, е невярен. Теинът и кофеинът са абсолютно еднакви молекули. В случая с чая той се нарича теин, тъй като се намира в него, точно както преди, кофеинът в гуарана се е наричал гуаран. Кофеинът има способността да отделя и използва повече мастни киселини чрез освобождаването на липолитични хормони, в допълнение към директния ефект, който има на мускулно ниво (активира Ampk). Това позволява изгаряйте повече мазнини, спестете повече гликоген и като следствие изпълнявайте повече.

Хандбал, футбол, ръгби, контактни спортове, олимпийски лифт, скок с жезъл, боксов мач и др. Нещо, което стимулира, но не променя, нещо, което наистина подобрява когнитивните резултати, често подценявано преди спортна дейност. Типът чай, който има най-високо съотношение L-теанин/теин, е зелен, въпреки че това съотношение се увеличава при всички сортове, ако инфузията се извършва за дълги периоди от време, тъй като L-теанинът изисква повече време за освобождаване. Всъщност е описано, че ако чаят се влива по-малко от 3 минути, се получава напитка стимулиращо и ако знам влива за повече от 3 минути ефект на подобряване на концентрация и в същото време центриране.

Трябва също да се каже, че чаят затруднява усвояването на желязото, с които хората с ниска абсорбция на желязо трябва да избягват да злоупотребяват с тази инфузия по време на хранене. На тези хора се препоръчва да консумират чая навън или известно време след хранене.

Как се прави чай? Нормалното е, че след кипене на водата и вливане на чая за няколко минути (2-4) при по-малко от 100 градуса, напитката получава приятен и характерен вкус, но след това време все още не е отделила всички вещества споменато, въпреки че има кофеин (зелено може да продължи да отделя фенолни вещества след 50 минути). Ако оставим билката да се влива за дълго време, напитката получава горчив вкус, който някои хора ще открият по-трудно за поглъщане, за особения вкус, който танините, катехините и други фенолни съединения осигуряват. Тъй като възможностите са безкрайни по отношение на вкусовете, има няколко възможности:

1-Най-често срещаният начин е да добавите десертна лъжица чай към чаша вода при препоръчителната температура и време за всеки чай (2-4 при 70 ° C за зелено и бяло, 80 ° C за улун и при 95 ° C за черно и червено).

две-Той се влива при посочените температури и се оставя за дълго време (10-30), така че органолептичното качество се губи (на червено едва се оценява) и се придобива хранително качество, тъй като съдържанието на антиоксидантни и минерални съединения се увеличава . (Минералното съдържание на зеления чай, например, е от 6% до 8%, оптималното време за инфузия за преминаването им във водата е 10 минути).

3-Използва се неговата смляна форма (в случая на зелен чай се продава като чай мача, висококачествен смлян зелен чай, от който всяка чаша има три пъти повече полифеноли, отколкото чаша друг зелен чай). Трябва да се каже, че някои свойства на чая се губят, когато се комбинират с мляко. Казеините са млечни протеини, които намаляват концентрацията на полифеноли в инфузията, намалявайки неговите свойства.

Добра комбинация би била да добавите малко лимонов сок, тъй като съдържащата се в него лимонена киселина увеличава абсорбцията на полифеноли. Ако искаме сладка, можем да използваме стевия, малко мед или качествена кафява захар. Също така кажете, че има голямо разнообразие от чайове, ароматизирани с плодове, ядки и натурални подправки, канела, ванилия, женско биле, червени плодове, кардамон, джинджифил, портокалова и лимонова кора, цветни листенца, бадеми, кокос и др. че за тези, които не са свикнали с типичния вкус на прясна или суха билка, тази комбинация подобрява вкуса на запарката.

Както съм коментирал по-рано, има няколко разновидности чай, но кой от тях е най-посочените за спортна практика? Поради разликите в разработването на различните видове чай, има вариации в крайния му състав. Така например, докато Зелен чай е най-високото съдържание на L-теанин и катехини, черен чай той е този с най-високо съдържание на кофеин. Но въпреки тези разлики, трябва да се каже, че всички видове чай имат в по-голяма или по-малка степен всички съединения, описани по-горе, тъй като произхождат от едно и също растение.

Въпреки че повечето научни изследвания са фокусирани върху показването на ползи от зеления чай за упражнения, има и значителен брой проучвания, които показват, че останалите видове чай те също са полезни за спорт.

Така например Червен чай той е по-силен на вкус и също така съдържа високо съдържание на кофеин и L-теанин; той също има уникалната способност да активира ampk в черния дроб. Всеки ден те говорят за повече добродетели поради вида на ферментацията, която претърпява, което го прави толкова специален; почистващо, храносмилателно, антиоксидантно, стягащо, подхранващо и стимулиращо. Някои предлагат да го приемате с качествена кокосова напитка или самата кокосова мазнина. Триглицеридите със средна верига в кокосовия орех осигуряват незабавна енергия. въпреки че Червен чай инхибира абсорбцията на мазнини чрез инхибиране на панкреатичната липаза, кокосовите мазнини не я изискват за усвояването му. Това е друга комбинация, която изглежда нарочно създадена, за да създаде „метаболитна напитка“. Би било идеално като напитка преди аеробна дейност, където искате да спестите въглехидрати и да увеличите максимално адаптациите. Ако ще се занимавате със сила/сила като тренировка с тежести, можете да добавите суроватъчен протеин към сместа.

От друга страна, черен чай той е най-консумиран; за него се казва, че Намалява стреса окислително, намалява мускулните увреждания и появата на болезненост, намалява възпалението и стимулира както умствената, така и мускулната дейност. Питие идеален за спортист което ще се състезава, ще бъде резултат от готвене на подправки като канела, карамфил, кардамон, джинджифил, кайен в 200 ml вода (капсаицинът произвежда леко вазодилатация и кара кофеина да се метаболизира по-бавно, така че активирането ще продължи по-дълго време), черен пипер, кимион и др., за около 20 минути. От друга страна, 150 ml се загряват до около 95 ° C и се добавят 2 десертни лъжици органичен черен чай. След 3-4 минути се прецежда и се смесва с напитката, получена от подправките. След охлаждането му се слага в бутилка заедно с получения сок от 3 портокала и 1 лимон; щипка морска сол и готово. Би било препоръчително да го вземете около 30 минути преди заниманието и в покой в ​​случай на колективни спортове. Напитка, пълна с противовъзпалителни, антиоксидантни, стимулиращи вещества и в същото време богата и много хидратираща.

Препоръка за потребителя: купете чаени листа, на едро, в специализирани магазини. Чаят от насипни листа е по-ефективен от търговската торбичка за чай (която съдържа предимно това, което е известно като чай на прах). Чаят от листа е с много по-високо качество, няма прах, позволява ви да видите какво консумирате, по-добре запазва всичките си свойства (антиоксиданти, полифеноли, L-теанин) и запазва свежестта и аромата си за по-дълго.

По отношение на пиенето на един или друг вид чай, да се каже, че това зависи от вкуса на човека, който го консумира. The Бял чай той е най-богат на витамини и катехини и този с най-ниско съдържание на кофеин; на Зелен чай Най-индикирано е да се приема редовно, като се има предвид неговата алкализираща сила; на Червен чай е по-подходящ за тези, които искат да губят мазнини и да се възползват от неговите метаболитни добродетели и черен чайтой е най-стимулиращ и най-подходящ за практикуване на състезателни дейности.

СВОЙСТВА НА ЧАЙ

Като последно заключение, кажете, че чайът носи множество ползи за спортиста; може да се консумира преди, по време и дори след тренировка, в зависимост от желания ефект. Хидратира, стимулира, позволява по-голяма концентрация в активността, има голям брой антиоксиданти, някои основни микроелементи и няма калории. И както във всичко, без злоупотреба и винаги в рамките на a фураж здравословно лечение.