Абонирайте се за Vitónica

това

Оптималното време за прием на протеин, известно като "време протеин ”, е популярна диетична стратегия, предназначена за подобряване на адаптациите след сила и хипертрофия, като улеснява възстановяването и ремоделирането на мускулите.

Периодът след силови тренировки често се счита за най-критичната част от „времето за протеини“, тъй като за мнозина съществува анаболен прозорец от какво да се възползвам.

Защо този период на тренировка след сила често се смята за най-важен?

Това е така, защото интензивните силови тренировки водят до изчерпване (намаляване) на значителна част от гликоген и аминокиселини, както и увреждане на тренирани мускулни влакна.

Теоретично, консумирането на правилното съотношение на протеин през този период след тренировка не само започва реконструкция на увредена тъкан и възстановяване на енергийните резерви, по-скоро го прави по „суперкомпенсиран“ начин, който подобрява телесния състав и работоспособността.

Известният анаболен прозорец след тренировка

Предполагаемите полезни ефекти от „времето за протеини“ се основават на хипотезата, че съществува "анаболна продажба на възможност" ограничена до анаболизъм след тренировка.

За да се възползваме от този прозорец на възможностите, обичайното мислене е, че протеинът трябва да се консумира приблизително 30 минути до час след края на упражнението за максимизиране на синтеза на мускулни протеини след тренировка, постулирайки, че анаболната реакция на силовите тренировки е по-ниска, ако протеинът бъде погълнат след този тесен прозорец, влошавайки мускулната печалба.

Истинската истина за анаболния прозорец

Неотдавнашен преглед на литературата установи, че въпреки че има убедителни доказателства, че мускулите са чувствителни към приема на протеини след силови тренировки, анаболният прозорец изглежда не е толкова тесен като това, което се е мислило.

Напротив, авторите предлагат, че обхватът на консумация може да бъде толкова широк, колкото пет до шест часа след тренировка, в зависимост от времето на хранене преди тренировка. Колкото по-близо се консумира хранене преди тренировка, толкова по-голям е анаболичният прозорец на възможностите след тренировка.

Колкото по-близо се консумира храна преди тренировка, толкова по-голям е анаболен прозорец след тренировка

Съвсем наскоро, в статия, публикувана през януари 2017 г., теорията на анаболния прозорец беше тествана чрез изследване на промените в мускулната сила, хипертрофия и телесен състав в отговор на еднаква доза консумиран протеин (25 грама суроватъчен протеин) непосредствено преди или непосредствено след това на типична хипертрофична силова тренировка в обучени предмети.

Избраният 25 грама суроватъчен белтък (суроватъчен протеин) е избран въз основа на изследване, показващо, че консумирането на 20-25 грама суроватъчен протеин увеличава отговора на синтеза на мускулен протеин при тренирани силови млади мъже.

Какво стана? Някои ще бъдат изненадани.

The Консумацията на протеини преди и след тренировка имаше сходни ефекти във всички изследвани мерки, така че този тесен анаболен прозорец след тренировка беше в противоречие, за да увеличи максимално мускулната реакция.

Това означава, че интервалът на прием на протеин може да бъде толкова голям, колкото няколко часа или може би повече след тренировка, в зависимост от това кога консумираме хранене преди тренировка.

Анаболният прозорец е по-голям, отколкото си мислим

Не бива да бъдем обсебени от незабавния прием на протеини след тренировка, тъй като това е научно доказано все повече и повече от предполагаемото "Анаболен прозорец" след тренировка е по-висок отколкото мислим.

На свой ред, това ще зависи от момента на храна преди нашето обучение, което означава, че ако преди тренировка сме изяли достатъчно протеин, няма да е необходимо веднага след силовата ни тренировка от час или час и половина да вземем този известен шейк от суроватъчен протеин.

Синтезът на протеини ще се увеличи с предишното хранене и ще продължи повече часове, отколкото си мислим, така че не се отчайвайте, тъй като дори можем да използваме този известен суроватъчен белтък преди тренировка, след като видяхте подобни резултати при мускулна хипертрофия, като го вземете, преди да го вземете непосредствено след тренировка.

Освен това ще е необходимо да се има предвид, че има такива други важни фактори свързани с подобряване на силата и мускулната хипертрофия, като извършване на подходящи тренировки за тази цел (натоварване), обем, интензивност, почивки и др.), общото дневно количество протеин, приемът на други макронутриенти и микроелементи, адекватна почивка, мотивация и контрол на стреса и безпокойството, наред с други.

Тази статия първоначално е публикувана от Manu Herrera през юли 2017 г. и е преработена за републикация.

Споделете какво знаем за анаболния прозорец: необходимо ли е да приемате протеиновия шейк веднага след тренировка?