Трениране с гири за отслабване
Трениране с гири за отслабване. Най-добрият съвет от фитнес експертите: За да отслабнете, вдигнете тежести. Искате ли това лятно тяло да се движи? Много хора смятат, че сърдечно-съдовите упражнения са ключът към изгарянето на мазнините. Въпреки че кардиото има много предимства, то със сигурност не е най-пълният или ефективен начин за отслабване.
Искате ли да отслабнете за лятото? Забравете за кардиото и започнете да вдигате тежести
Сърдечно-съдовите упражнения, включително неща като бягане, плуване или прекарване на безкрайни часове на кростренажора, са чудесни начини да увеличите енергийните си разходи, за да отслабнете. Но всъщност най-добрите тежести могат да ви помогнат да постигнете целта си много по-бързо. И с резултати, които можете да видите мащаба на вашата фитнес зала или у дома.
Ако целта ви е да отслабнете, важно е да запомните, че вероятно не само ще изгаряте мазнини, но и ще загубите мускулна маса. Включвайки тренировка с тежести в рутината си заедно със сърдечно-съдови дейности, можете да помогнете за компенсиране на скоростта на загуба на мускули.
Вашата мускулна маса може да повлияе на основния метаболизъм, който влияе върху броя на калориите, които естествено изгаряте в покой. Така че, докато кардиото изглежда превъзхожда тренировките с тежести по отношение на първоначално изгорените калории, е доказано, че тренировките с тежести увеличават изгорените калории след първоначален период на упражнения.
Отслабване чрез работа с гири
Всеки, който е прекарал всяко време, усъвършенствайки изкуството на тежък мъртва тяга или въздушна преса, ще удостовери количеството енергия, необходимо за извършването на тези асансьори. И в резултат сърдечната честота ще се увеличи по време на упражнения. Включете много комплекти във вашето обучение и е малко като да участвате в сесия HIIT (High Intensity Interval Training). Но с допълнителния бонус за изграждане на мускули и засилване.
Тренировките с тежести осигуряват и много други ползи за здравето, които може да не получите от сърдечно-съдови упражнения.
Разбира се, отслабването отнема и малко отдаденост в кухнята. Завършването на деня с калориен дефицит (изгарянето на повече калории, отколкото сте консумирали) е сигурен начин за бързо отслабване. Но също така се уверете, че имате достатъчно протеин. А хранителните вещества във вашата система за изграждане на нови мускули са от ключово значение.
Отслабване с тренировки с тежести
На пазара имаме голям избор от протеинови прахове. Както и хранителни добавки, които могат да бъдат включени в балансираната и здравословна диета. С което можем да помогнем за ускоряване на възстановяването и да насърчим растежа на мускулите.
Така че следващия път, когато ударите фитнеса и мислите да прекарате 45 минути на бягаща пътека, помислете за калориите, които бихте могли да изгорите. И мускулите, които бихте могли да изградите, като изпробвате едно от многото ни упражнения с гири, телесно тегло или тежести. Има няколко изброени по-долу, за да започнете.
Лесна тренировка за цяло тяло
Преди да започнете тренировката си, уверете се, че сте загряли, правите малко колело или елипсовидни. И че пулсът ви е правилен: около 50-55% от максималния пулс. Максималният пулс може да се изчисли, като се извади възрастта ви от 220. За 25-годишно дете максималният пулс е 195 за справка.
Правете това упражнение във верига, тоест по един набор от всеки от тях, вместо да правите едно упражнение за няколко комплекта наведнъж. Това ще ви позволи повече време, за да се възстановят мускулите от наборите и да се почувствате уморени по-късно.
Следвайте тази последователност по време на тази тренировка:
- Мъртва тяга с дъмбели с един крак: 8 повторения (редуващи се страни)
- Ред с дъмбели с една ръка: 8 повторения (редуващи се между страните)
- Дъмбел Дъмбел Curl: 8 повторения (направете 8 от всяка страна)
- Странично вдигане на гира: 8 повторения
- Прес за дъмбели: 8 повторения
Направете четири от последователността по-горе, като запазите 30-60 секунди почивка между сетовете и 60-90 секунди след всеки набор от преса с дъмбели.
Мускулите работеха: подколенни сухожилия, бедра, глутеуси (жлъчни мускули), сърцевина, лати, капани
Обичаме мъртва тяга. В крайна сметка се нарича цар на асансьорите с добра причина. Вдигането на щанга работи почти всеки мускул в тялото ви и вероятно няма по-добър начин за изграждане на обща сила от това да правите повдигане на щанга. Въпреки това, тежестите са малко затруднения за тренировки у дома, особено ако нямате гаражна фитнес зала на ваше разположение.
За ваш късмет мъртвата тяга може да се извърши и с гири или в нашия случай с тежести. Мъртвата тяга с един крак също се удвоява като основно упражнение, тъй като ще ви трябва сърцевината да се активира, докато балансирате тялото си.
За да извършите мъртва тяга с един крак, застанете с дъмбела в едната ръка, а другата на кръста. Наведете се напред, като държите гърба изправен, докато държите ръката си, тази, която държи дъмбела, изправена, спускайки я на земята, докато се навеждате напред. Едновременно вдигнете разширения си крак зад другата страна на тялото. Спрете, когато гърбът ви е успореден на земята, след това повдигнете гърба си в изходна позиция.
Опитайте се да извършвате по-бавни мъртва тяга с един крак, това удължава периода на мускулно активиране и изгаря повече калории. По-ниско тегло/повдигане на крака за три секунди, задръжте средната точка за една секунда, след което се отдръпнете за три секунди.
2. РЕД НА ЕДНИ РЪЧКИ ЗА МЪЖЕЦИ
Мускулите работеха: лат, бицепс, рамене
Редът с дъмбели с една ръка е идеален за домашна тренировка, тъй като може да се изпълнява с много малко пространство, но въпреки това работи една от най-големите мускули в тялото ви, латс. В допълнение към работата на гърба, редицата с дъмбели с една ръка работи и върху бицепсите и раменете, като тонизира горната част на тялото ви доста добре. Във всички видове тренировки за отслабване с гири това е жизненоважно.
Още по-добре, докато се препоръчват редове с една ръка на тежест на регулируема пейка, тя може да се изпълнява и на стол или дори изправена.
Изпълнението на един ред дъмбели не е сложно - след като влезете в изходна позиция (вижте горе вляво), всичко, което трябва да направите, е да дръпнете дъмбела вертикално нагоре и след това да го освободите отново.
Има само две ключови подробности, които трябва да имате предвид: издърпайте тежестта към корема си, а не към гърдите си, а също така не падайте раменете си твърде дълбоко, докато намалявате тежестта. Единствената ви нужда е да преместите ръката си, не завъртайте бедрата си, за да пуснете дъмбела по-надолу.
3. КЪРЛИ С ПОСТОЯННИ МЪЖЕЦИ
Мускулите работеха: бицепс, сърцевина
Добър за: тонизирайте ръцете си, изградете големи ръце (работете с по-големи тежести)!
Бицепсовите къдрици са едно от малкото упражнения, които не се нуждаят от много въвеждане. Движението също е познато: дръжте тежестта в ръката си с изпъната ръка, след това сгънете ръката си от лакътя, като вдигнете тежестта. Накрая намалете тежестта, като следвате същото движение, както първоначално сте го вдигнали.
Приложихме малка промяна, за да превърнем това изолиращо упражнение в нещо като състав: когато правите стоящи къдрици с дъмбели, трябва да закачите сърцевината си, за да предотвратите люлеенето на тялото си напред и назад, докато го правите. Това е една от най-добрите тренировки с гири за отслабване.
Друга подробност, която трябва да имате предвид, е просто огъване на предмишницата при повдигане на дъмбела и концентриране върху огъването на бицепсите. Нашето тяло естествено се опитва да помогне на основната мускулна група, активирана чрез упражнения, като ангажира всеки друг мускул, който може да помогне на основния, за да се избегне мускулната умора. В същото време бихме искали основният ни мускул да расте значително и най-добрият начин да направим това е да се съсредоточим върху основната мускулна група, докато тренираме.
4. ЛАТЕРАЛЕН ЛАТЕРАЛЕН ЛИФТ С ДЪРБАЦИ
Мускулите работеха: рамене (главно странично, най-голяма пропорция), капани, ядро
Добър за: изграждане на дефиниция на рамото
Страничното повдигане на дъмбела в изправено положение изглежда лесно. Всичко, което трябва да направите, е да вдигнете ръцете си отстрани, до височината на раменете, докато стоите с крака на ширината на раменете. Но, както в случая с масата, страничните странични рейзове са по-трудни за правилно изпълнение, отколкото изглеждат.
Един термин, който може би вече сте чували, когато става въпрос за тренировки във фитнеса, е „чист представител“. Чисто повторение е, когато изпълнявате упражнението правилно, започнете да завършвате, като използвате правилния мускул/мускулна група. Другият термин, който може би сте виждали тук и там, е „наполовина повторение“. Половината повторение е, когато не правите пълния обхват на движение по време на упражнение. Половините повторения са често срещано нещо, когато хората се опитват да изпълняват упражнения с тежести, по-големи, отколкото всъщност могат да се справят.
Много е лесно да правите странични рейзове на половин повторение, особено ако работите в по-високи диапазони на повторение. Опитайте да направите четири серии от 12 повторения странични повдигания с гири и можете бързо да измервате колко силни са раменете ви.
Обаче е добре да сгънете леко лактите, не е добре да вдигнете ръцете си не до височината на раменете, дори последното представяне в комплекта. Ако се окажете, че се борите в края на сетовете, по-добре загубете малко теглото.
5. БАНКОВСКА ПРЕСА С MANCUERNAS
Мускулите работеха: гърди, трицепс, рамене, предмишници, капани
Добър за: изградете здрав гръден кош и вземете големи ръце
Бенч пресата не е изключително за тежести, а напротив. Тежестите са също толкова добри за работа на гърдите и трицепсите. В случай, че нямате пейка за тежести, можете да правите преси за пода, когато легнете на пода и правите това, което иначе бихте направили на пейка за тежести, като правите лежанки. Пресата за пода също оказва по-малък натиск върху раменете.
Когато натискате с лежанка, опитайте се да държите лактите леко свити и да движите ръцете си по същия начин, както бихте правили щанга с щанга. Тежестите трябва да се движат нагоре и надолу във вертикално движение, а не в полукръг, удряйки тежестите една срещу друга в горната част.
За повече информация относно тренировките с гири за отслабване се свържете с нас.