Както всички знаем, диетата е ключов фактор за спортиста. Днес ще обясним разликите между дълъг тренировъчен ден (колоездене, бягане и др.), Тренировъчен ден във фитнеса и ден за почивка.

почивен

Изправен пред този въпрос, има нужда от опростяване и усъвършенстване на подхода, тъй като количеството и разпределението на калорийните разходи е много различно между тренировъчните дни и свободните дни. Освен това диетологът трябва да вземе предвид характеристиките на всяка тренировка: продължителност, интензивност, плътност и натоварване, вид спорт, график - характеристиките на подготовката или състезателния цикъл, в който е спортистът, и характеристиките на ежедневието им ( работа, семейство, пътуване и т.н.). Накратко, има много фактори, които влияят върху решенията по отношение на диетата на спортиста, но ние ще наблегнем на опростени и практически препоръки и съвети.

Дълготраен тренировъчен ден

Най-важните фактори: продължителност на обучението, график на обучение. Дългосрочното или съпротивително обучение се характеризира с високите калорични нужди, които изисква. Калориите по време на този тип тренировки идват до голяма степен от гликогена, съхраняван в тялото ни, особено в мускулите. Нашето тяло може да съхранява само определено количество гликоген, затова е необходима добра хранителна стратегия преди и по време на тренировка:

-30 до 45 минути преди да излезете да тренирате, трябва да се приеме висококачествено количество въглехидрати, за да не се абсорбира директно складирания гликоген, а да се получи количество, което идва директно от този прием преди тренировка.

-През първия час ще усвоим енергията от приема преди тренировка и гликогена в тялото. Много атлети, които нямат добра хранителна стратегия, започват да се чувстват слаби или гладни след 70-75 минути. Когато станат мързел или глад, е твърде късно, защото не сме успели в стратегията си да поддържаме нивото на глюкозата, необходимо за оптимално физическо представяне. Решението ще бъде да приемате достатъчно енергиен прием на всеки 15-20 минути за следващите 15-20 минути усилия. По-долу можем да видим проста графика, която изобразява увеличаването на калорийните разходи и произтичащата от това нужда от енергия по време на този тип тренировки.

Това, което много спортисти и спортисти не изчисляват или не вземат предвид, е времето, необходимо за храносмилането, а оттам и усвояването на изядената храна, тъй като винаги е необходимо да се планира добре преди започване на тренировка. Тоест, ако ям нещо, това няма да ми даде енергия веднага, има и различни видове храна за този тип тренировки, всяка с различно време за храносмилане/усвояване.

График на обучение

По-лесно е да правите дългосрочна тренировка по обяд или следобед на нивото на приготвяне на храната. Въпреки това и по различни причини много спортисти предпочитат да напуснат рано сутринта. Проблемът е, че понякога това се отразява негативно на диетата ни преди тренировка, особено поради липса на апетит и липса на планиране. Най-доброто нещо би било да приготвите всичко предната вечер, тоест храната преди тренировка и дажбите за пери тренировка или по време на тренировката, и да не оставяте нищо на случайността.

Кратък тренировъчен ден ((-)

Свободен или почивен ден

Понякога най-доброто обучение е добра почивка, като по този начин се насърчават регенеративните процеси в тялото, придружени от адекватно хранене.

Почивният ден е да се възстановите от усилията, щетите и умората, причинени по време на тренировка или състезание. Калорийните нужди са много различни, както можете да видите на графиката, но хранителните нужди също се променят. Както обяснихме по-рано, ние се нуждаем от разнообразно количество хранителни вещества (микро и макро хранителни вещества), за да възстановим щетите и да попълним витамините и минералите, усвоени по време на тренировка или състезание и необходими за следващите усилия. Добра мултивитаминна добавка и друга протеинова добавка са необходими за всеки спортист, който тренира редовно.

Диетата на деня след тренировка трябва да бъде същата като тази на тренировъчния ден, защото има възможност за натрупан катаболизъм в резултат на интензивни тренировки и ако не изпълним адекватния прием, възстановяването през останалия ден не се случват правилно, като по този начин започва нов работен цикъл при недостатъчни условия.

ИЗПРАЩЕТЕ ВАШИТЕ ВЪПРОСИ: [email protected]

Отговорите на някои от вашите въпроси ще бъдат публикувани в раздела Running на Mundo Deportivo