Основният камък на тялото с по-ниско съдържание на мазнини и по-стегнатите мускули е доброто хранене. От тази основа е ефективен начин за премахване на отпускането и тонизиране на краката и седалището практикувайте упражнения, специално предназначени за тези области.
В този смисъл е препоръчително да се извършва седмична рутина, за предпочитане проектирана и контролирана от треньори. По този начин ще правите упражненията без грешки в изпълнението, които могат да причинят болка или нараняване и ще предприемете прогресия, която води до по-добри резултати.
5 упражнения за тонизиране на краката и глутеусите
Преди да детайлизирате най-препоръчителните упражнения за тонизиране на краката и задните части, е необходимо да подчертаете някои важни насоки за физически упражнения:
1. клекове
Тази първа алтернатива на тонизирането на краката включва едно от най-пълните упражнения, които съществуват. С клекове ще можете да работите с мускулите на краката си, да качите мускули, да намалите нивата на мазнини и да увеличите силата и гъвкавостта в долните си крайници.
Според публикация на Harvard Health Publishing - публикувана от Харвардския университет -, това упражнение дори позволява да се укрепи средната зона на тялото, защото изисква стабилността, която тези мускули осигуряват. Този източник описва подробно, че техниката е както следва:
- Отворете краката си на ширината на раменете и ръцете си отстрани на тялото.
- Изпълнете фазата на спускане, като държите гърба си подравнен и вдигане на ръце при слизане. Свийте корема си за повече стабилност.
- Спуснете до ъгъл от 90 градуса от краката, така че работата е завършена.
2. Мъртва тяга
Това е още едно чудесно упражнение, което да включите в рутината на краката си. Според изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, мъртва тяга спомага за увеличаване на силата и издръжливостта на долната част на тялото. Прави се по следния начин:
- Приклекнете, бутайки бедрата назад, поддържане на багажника почти в клекнало положение, но с по-малко огъване на коленете. Лентата трябва да е възможно най-близо до прасците.
- Дръжте мускулите си стегнати, особено глутеусите.
- Носете тежестта си на петите, като държите гърба си изправен през цялото време. Както споменахме, важно е да не сгъвате прекомерно коленете си.
- Никога не позволявайте на раменете ви да се навеждат напред, тъй като ако гърбът ви е извит, може да се нараните.
3. Напади, много ефективни за тонизиране на краката
Ударът е силно препоръчително упражнение за укрепване на квадрицепсите. Според цитираното по-горе проучване от Харвард, ядрото също се работи, като се прави това упражнение. Това са стъпките, които трябва да следвате:
- Изправете се със събрани крака и ръце на кръста. Можете да държите гира до гърдите си или дори да използвате две - по една на всяка ръка, отстрани на тялото - ако вече имате практика.
- Изведете единия крак напред и сгънете двата крака малко по малко, до ъгъл от 90 градуса.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
- След това повторете същия процес, но сега преместете другия крак напред.
4. Стъпки
Стъпките са много полезни за тонизиране на краката. Това е инструмент, който можете да използвате у дома или във фитнеса, или дори е възможно да го практикувате с стъпка.
- Застанете с изправен гръб и глава и поставете единия крак на стъпалото.
- Повдигнете цялото си тяло, докато кракът на крака ви е напълно изправен а този, който беше на земята, остава във въздуха. Можете също да го качите в стъпката.
- Върнете се в изходна позиция и повторете същото с другия крак.
5. Мостът
Това упражнение е много добро за тонизиране на седалището и бедрата. По същия начин проучване, публикувано от Бразилския вестник по физикална терапия, потвърждава, че позволява на мускулите на багажника да работят.
- Легнете на постелка по гръб и сгънете колене, с подметките на краката на пода.
- Повдигнете таза бавно, докато се подреди с коленете - Като да оформите прав мост между двете - и свийте глутеусите, когато стигнете върха.
- Върнете се в изходна позиция и повторете планирания брой пъти.
Други важни насоки за тонизиране на краката
Упражненията по-горе могат да ви помогнат в целта ви да тонизирате краката си. Трябва обаче да вземете предвид други фактори:
Не на последно място, не подценявайте важността на почивката. Получаването на добър нощен сън и почивка на тялото, когато имате нужда, също е съществена част от тренировката. Това дори помага за стимулиране на метаболизма и отслабване, според публикация в WebMD.
В крайна сметка всичко зависи от вашата постоянство и сила на волята. Ако искате да постигнете целта да възприемете здравословни навици и да подобрите фитнеса си, можете да го направите!
- Рутинно за намаляване на мазнините по корема - по-добре със здравето
- 10-минутна рутина за не-фитнес дни - по-добре със здравето
- Рутинни упражнения за хора с високо кръвно налягане - по-добре със здравето
- Упражнение за укрепване на шийката на матката - По-добре със здравето
- Средства за защита на вените на крака - по-добре със здравето