по-добре

Няма значение по кое време на годината, но особено когато е горещо, ние искаме демонстрирайте красива фигура и плосък корем. Как можем да го направим? С рутина на корема. Въпреки че тези упражнения биха могли да бъдат добър избор за работа в зоната, има и други алтернативи за обучение. Опознайте ги в следващата статия.

Трябва да знаете, че коремът сам по себе си едва ли ще ви помогне да изгаряте мазнини, но те служат за укрепване и маркиране на мускулите на корема. За да намалите килограмите и сантиметрите, е необходимо да се храните и здравословно. По този начин ще получите по-дълготрайни резултати и преди всичко по-бързо. Работете с мускулните групи на корема и маркирайте онези „квадрати“, които са толкова красиви както при мъжете, така и при жените.

Важно е да въртите или да променяте упражненията, така че тялото ви не винаги да свиква с една и съща рутина. Има стотици варианти за движение на тялото и коремните мускули: горна, средна, долна, долна част на гърба и коси.

Абсолютна рутина # 1

Тази рутина се използва за работа във всички региони и се състои от следните упражнения. Можете да изпълните три серии от по 15 повторения всеки:

  • Седейки с изправен гръб, изпънете гърдите си. Подкрепете тялото си с ръце отзад и повдигнете краката, като сгънете коленете към корема или гърдите. Редувайте сгънете и изправете краката си така, че десният лакът да докосне лявото коляно и обратно.
  • Легнете по гръб и поставете ръце под дупето. Повдигнете и спуснете краката си, винаги изправени. Когато ги спуснете, натиснете корема.
  • В същото положение като предишното упражнение, изпънете краката си нагоре и се отпуснете настрани, без да докосвате земята. Изпълнете три серии от по 15 повторения всеки.
  • Легнете с лице надолу и поставете ръце отстрани на главата си, повдигнете малко гърба. Краката трябва да са възможно най-неподвижни, така че силата да се извършва от долната част на гърба.
  • И за да прецизирате талията си, изправете се и вземете метла или пръчка., зад главата, държейки се за краищата. Стиснете корема си и наведете торса си наляво, върнете се в изходна позиция и изпълнете 4 серии от 20 повторения, преди да преминете на дясната страна.

Абсолютна рутина # 2

Друга рутина на корема може да бъде:

  • Първо изпълнете "традиционни" хрускания, тоест, легнал по гръб, полу-огънете краката си, поставете стъпалата на пода. Повдигнете и спуснете горната част на тялото, като помагате с ръце в задната част на врата. Изпълнете 4 серии от 50 повторения.
  • Второ, използвайте щанга, за да работите в долната част на корема. Вземете го с две ръце и оставете тялото да "виси" в изправено положение. Повдигнете краката и огънете коленете, така че да докосват гърдите ви. Това изисква повече усилия от други упражнения, но наистина е много ефективно. С 4 серии от 10 повторения е достатъчно на сесия.
  • За третото легнете на една страна, за да оформите косите. Подкрепете тялото на предмишницата и отстрани на стъпалото. Вдигнете бедрата и задръжте позицията за минута, стегнати, без да спускате. Изпълнете 4 серии от 10 повторения и сменете страните.
  • За петото легнете по корем, за да работите с кръста. Опитайте се да повдигнете гърба си възможно най-високо. Можете да използвате пейка, така че багажникът да е окачен във въздуха и упражнението да е по-ефективно. Изпълнете 15 повторения в 3 серии.
  • И накрая, упражнение, известно като "таблица на позициите". Трябва да поддържате тялото с предмишниците и топките на краката си и да бъдете възможно най-твърди. Стегнете много корема и задръжте поне минута.

Абсолютна рутина # 3

Първа част

  • Първото от тези упражнения за маркиране на корема е извиването. Легнете на пейка, като краката ви „висят“ от коляното надолу. Двете ръце зад ушите. Свийте коремните мускули, за да повдигнете торса си. Внимавайте да не полагате усилията с гръб, а с корем. Изпълнете 4 серии от 30 повторения.
  • Вторият се нарича „отклоняване на къдрене“.. Пейката трябва да се накланя, докато главата „докосне земята“. Скръстете ръцете на нивото на гърдите. Повдигнете багажника до около 45 ° и по-ниско, без да докосвате гърба напълно на пейката. Изпълнете 4 серии от 30 повторения.
  • Третото упражнение се нарича "намаляване на къдренето с забавяне". Седнете на пейка с кръстосани ръце на гърдите, спуснете торса назад и достигнете 45 °. Започнете движението нагоре напред в изходна позиция. Гърбът винаги изправен. Изпълнете 4 серии от 30 повторения.

Втора част

  • Четвъртото упражнение в тази рутина за отслабване се нарича „навиване на краката на пейката“. Седнете на ръба на пейката с леко наклонен гръб назад. Подпрете се на предмишниците си. Изпънете краката напред и след това сгънете коленете, за да ги приближите до корема. Разтегнете се, за да се върнете в предишната позиция и изпълнете 3 серии от 15 повторения.
  • Петото упражнение се нарича „повдигане на крака“. Трябва да легнете с две ръце в краищата на пейката и да повдигнете краката си, винаги изправени. При спускане внимавайте да не докосват пейката. Действа за коремната мускулатура на долната част. Можете да изпълните 3 серии от 15 повторения.
  • Последното се нарича „странични дъмбели“. и служи за работа на косите. Изправете се, вземете гира във всяка ръка и оставете ръцете отстрани на тялото. Преместете се настрани, докато гирата докосне коляното ви. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

Ако изпълнявате някоя от тези процедури, препоръчваме ви да почивате между наборите. И помнете това описаните тук упражнения може да не са полезни във вашия случай. Препоръчваме ви да се свържете със специалист, ако имате нужда от тренировъчна рутина, и с диетолог, в случай че освен тонизиране на мускулите, търсите да отслабнете.