The бегачи на дълги разстояния, например на маратон, са изложени на риск от ниска костна плътност, стрес фрактури и нередовни периоди, така че е важно те да осигуряват на телата си достатъчно енергия за максимална производителност Y. избягвайте наранявания. Статията, за която говорим днес, се основава на аргументи от Брук Шанц, диетолог регистриран и сертифициран специалист по спорт Хранене в здравната система на университета Loyola, Maywood, Илинойс.

Шанц предлага този прост начин за бегачи изчисли си калорични нужди: Ежедневната активност между 30 и 60 минути изисква 16 до 18 калории на килограм телесно тегло. Една дейност от един до един час и половина на ден изисква 19 до 21 калории на килограм. Активност от един час и половина и два часа на ден изисква от 22 до 24 калории на килограм. Една дейност от 2 до 3 часа на ден изисква 25 до 30 или повече калории на килограм.

маратонци

В тази връзка можете да се консултирате с еквивалентност между килограми и килограми.

За бегачи, особено за тези, които обмислят бягай маратон, важно е да се консултирате с a диетолог регистрирани да имат персонализиран хранителен план.

Следните заключения са направени от проучването:

Избягвайте храни с високо съдържание на фибри предната вечер и сутринта на състезанието. Храненето с тези видове храни (като зърнени храни, зърнени храни, барове на мюсли, плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри) може да доведе до чревен дискомфорт и в страдание крампи в деня на състезанието.

Внимавайте за загуба на пот и претеглете се преди и след дълги писти. За всеки килограм, който загубите по време на бягане, го заменете с 16 унции вода. Проверката на цвета на урината ви е добър начин за оценка на нивата на хидратация. Колкото по-бистра е урината, толкова по-хидратирани сте.

Консумирайте между 30 и 60 грама въглехидрати на всеки час, когато тренирате за повече от час. Можете да ги консумирате, докато се движите по различни начини, като желета, бонбони, спортни напитки, спортни барове или комбинация от тях.

Консумирането на въглехидрати преди маратон може да подобри представянето. Има планове за осигуряване на въглехидрати, които започват 6 дни преди състезанието, но дори и да започнете диета с високо съдържание на въглехидрати в деня преди състезанието, това може да ви помогне да поддържате висока интензивност по време на състезанието.

The протеин също са важни за увеличаване на чистата мускулна маса и как помага възстановяване на мускулите. Спортистите за издръжливост се нуждаят от 1,2 до 1,4 грама на всеки 2,2 паунда (един килограм) на ден.

Уверете се, че спазвате график на храненето и хидратацията преди маратона. Състезателният ден не е най-доброто време да опитате нови храни и напитки.