The хранене както рекреационният, така и професионалният спортист трябва да се приспособят към хранителни нужди на тяхната възраст, пол, физическо-спортно състояние и здраве, и двете да могат да извършват физическа дейност да изпълнява като за ремонт на причинено износване, и по този начин задоволяват изискванията за енергия, макронутриенти, витамини, минерали и вода, запазвайки здравето и постигайки оптимални спортни постижения.

Това е ограничаващ фактор за много спортисти, тъй като те често забравят да включат планиране a диета и модел на хидратация оптимално в рамките на вашия тренировъчен план.

The хранене това е основен стълб, дори по-важен от неговия собствен обучение, тъй като ако нямате правилна диета и хранене, това е много сложно, ако не невъзможен, постигнете онези цели, които искате да постигнете с обучение.

хранене

По отношение на нивото на спортно представяне, подходяща диета и придружена от добра добавка, спортистът ще постигне изпълнявайте на подходящо ниво.

Какво се отнася до Здраве, Повече от известно е, че днешната храна претърпява твърде много процеси, за да достигне до нашите ръце, което води до някои значителен хранителен дефицит. Това води до сърдечно-съдови рискове ненужно, което бихме могли да разрешим чрез комбиниране на a подходящо обучение с добра диета, включително a подходяща добавка.

Какво трябва да направя, за да постигна целта си?

Първо започнете a план за обучение, разработен от вашия монитор фокусиран върху тази цел.

Планът за обучение не само ще бъде адаптиран към вашите цели, но и към вашите предпочитания, когато обучението, наличното време, възможни патологии. Той ще се фокусира основно върху силова тренировка, както в машини, така и в свободно тегло, тъй като това е тренировка, която е пълен с предимства. Сред тях можем да откроим:

  • Дръжте тежестта на разстояние.
  • Защитете костите и мускулите.
  • Предотвратете наранявания и заболявания.
  • Увеличете енергийните нива и подобрете настроението.
  • Увеличете дневните калорични разходи.

Дали сте целта е здравето като спортно представяне, силовите тренировки трябва да са първият вариант, ако искаме да постигнем някакво подобрение.

Позовавайки се на подобрено спортно представяне Във всякакви модалности, както съпротива, така и сила, добрият план на правилно планираната силова тренировка ще подобри представянето с около 15%, според различни проучвания.

Ако целта ни е да свалим излишните килограми и да подобрим здравето си, използването на аеробни упражнения е правилно, защото е показало, че е способно на намаляване на мастната маса и намаляване на апетита. Според различни изследвания обаче, включват тренировка за натоварване се оказа важна помощ, когато искаме подобряваме телесния си състав (съотношение мастна маса/чиста маса), тъй като чрез увеличаване на чистата маса ще намалим% телесни мазнини.

Може ли някой да прави силови тренировки?

Отговорът е да, с нюанси. Тези нюанси са гореспоменатите, тоест адаптиране на плана за обучение към всеки конкретен случай.

Известен е случаят с Жени, Тъй като има голяма липса на знания, когато става въпрос за тренировки с тежести от страх да не станеш голям и мускулест. Тестостеронът на жените е на стойност много по-ниска от тази на мъжете, което ще окаже влияние при мускулни печалби.

Нормалният диапазон на общия тестостерон в кръвта на мъжете е между 250 и 1200 ng/dl (нанограми на децилитър), докато тестостеронът при жените е само от 20 до 50 ng/dl.

The научни доказателства показват, че Силовите тренировки са също толкова полезни както за жените, така и за мъжете, и дори повече за жените. Сред предимствата на силовите тренировки при жените можем да открием:

  • Ползи на костно ниво: предотвратява появата на заболявания като остеопороза. Ако силовите тренировки са адекватни, чистата телесна маса ще подобри минералната плътност на костите, предотвратявайки остеопороза и костни фрактури.
  • По-голяма устойчивост в съединителните тъкани: връзките, сухожилията и хрущялите ще бъдат значително подсилени. Ще бъде постигната по-голяма стабилност и целостта на ставите, като по този начин се предотвратява появата на наранявания.
  • По-високи нива на сила: силови тренировки при жените увеличава вашата функционална сила, с последващото подобряване на здравето и качеството на живот.
  • По-нисък процент на мазнини: силовите тренировки увеличават чистата маса и намаляват процента на мазнини.
  • Подобрена самооценка и психично здраве: различни изследвания показват това жените, които правят силови тренировки, имат по-високо ниво на самочувствие.

Важна ли е спортната добавка в случай на физическа активност?

The спортни добавки представляват още един елемент от диетата, който всеки, който се занимава със спорт, трябва да яде, независимо дали развлекателни или състезателни. Приема а голяма помощ за допълване на диетата, балансирайте го с определени вещества и избягвайте възможни хранителни дефицити, които могат да възникнат поради физическо износване по време на физическо обучение. По същество спортните добавки са концентрирани храни, които след обработка от първоначалното им състояние запазват важните си хранителни свойства, като често ги увеличават едновременно. елиминирайте по-малко желаните като мазнини или захари.

Спортните добавки могат да се считат за персонализирани храни, които помагат за подобряване и поддържане на физическите способности. Спортните добавки са напълно естествено и въпреки че понякога преминават през процес на манипулация, който засяга концентрацията им и дори презентациите им, те не спират да имат естествен произход.

Има няколко причини и обстоятелства, които съветват използването на Хранителни добавки, Какво:

  • Обогатете или допълнете диетата.
  • В случай на бременност, задоволяват повишените нужди на някои витамини като фолиева киселина, витамин D или минерали като желязо, цинк или калций.
  • За да се осигури доставката на основни елементи в диетата.
  • За възстановяване на хранителни вещества, които премахват определени вредни навици, като употребата на алкохол, тютюн, наркотици и др.
  • За подобряват лошия апетит и храносмилателния капацитет при възрастните хора.
  • За предотвратяване или забавяне на ефектите от изтичането на времето както и тези, получени от клетъчно окисление, особено чрез антиоксидантни добавки.
  • За отговарят на най-големите хранителни нужди които се случват в света на спорта в резултат на по-голямо физическо износване и като по този начин насърчават по-добро представяне.

Какво добавка е от съществено значение за постигане на целите ми?

Суроватъчен белтък

Е добавка за бързо усвояване. По време на произхода си се счита за отпадъчен продукт от промишлените процеси на млечните продукти, науката доказа качеството на протеина, присъстващ в суроватката. В момента можем да го намерим под формата на концентрат, серум, хидролизати, изолирани.

  • Механизъм на действие, проучвания и потвърждения: поради пълната си аминограма, той е протеин с най-високо качество. Полезно е да се приема след тренировка поради бързото му усвояване, което увеличава анаболния отговор.
  • Проучвания и потвърждение: Хранителната добавка par excellence, Доказано е, че е ефективен в многобройни проучвания. Анаболната реакция е по-голяма, ако се приема с прости хидрати с бързо усвояване.

Бета-аланин

Става въпрос за a несъществена аминокиселина (тялото може да го произведе самостоятелно, макар и в много по-малки количества).

  • Механизъм на действие: чрез повишаване на нивата на мускулен карнозин, подобрява толерантността към млечна киселина и отпадъчни продукти, буфериращи скелетната мускулна ацидоза.
  • Проучвания и потвърждение: заедно с креатина, една от най-широко поддържаните добавки. Може да забележите сърбеж или зачервяване, когато приемате тази добавка, което не е опасно, както е доказано, че действа по-добре при някои хора, отколкото при други.

Креатин

Естествено присъстващ в тялото в малки количества, той се състои от аминокиселините аргинин, глицин и метионин.

  • Механизъм на действие: rциклизира циркулацията на АТФ по време на тренировка, както и последващото му заместване. Той също така служи като буфер за млечна киселина по време на мускулна контракция. Както добре увеличава хидратацията на клетките (което увеличава синтеза на протеини) и може да увеличи броя на сателитните клетки (отговорен за хипертрофия) в комбинация със силови тренировки.
  • Проучвания и заключение: Стотици изследвания подкрепят безопасността и ефективността на креатина. Използваният в проучванията е креатин монохидрат, той е и най-евтиният.

Кофеин

Кофеинът е добре документирана ергогенна помощ при изследване на ефективността.

Повечето хора консумират кофеин поради неговата способност за повишаване на вниманието и липса на сън. Но този стимулант също помага да се намали възприемането на усилието, да се увеличи окисляването на мазнините и да се стимулира отделянето на ендорфини по време на вашите тренировки.

Основните му предимства са:

  • Увеличава спортните постижения при спортисти и тренирани спортисти.
  • Виждал положителни ефекти при упражнения за устойчивост и висока интензивност както и времеви изпитания.
  • Повишава будността и концентрацията както и издръжливост в продължителни периоди на време за лишаване от сън.
  • В проучването на Либерман беше направено заключението, че кофеинът също е постигнал подобряване на когнитивните резултати, както и двигателното обучение и краткосрочната памет, това би могло да бъде свързано с по-голяма способност за поддържане на концентрация. Тези ефекти се дължат на действието на кофеина на ниво централна нервна система чрез инхибиране на аденозиновите рецептори.