Мускулатурата на средната област на нашето тяло или сърцевина (ядро на английски) е изключително важна не само за всяка спортна практика, но и за подобряване на нашето благосъстояние в ежедневието ни. Добре обученото ядро ​​ни помага поддържайте правилна стойка през целия ден и по този начин се избягват възможни болки в гърба, толкова чести сред много хора.

Chaturanga dandasana

В практиката на йога работата на ядрото е съществена част: помага ни да поддържаме баланс в позите на ръцете или на единия крак, например в поза на дървото или в позата на гарвана, помага ни при извършване на инверсионни пози като Sirsasana и работи за поддържане на гърба ни изправен в по-прости пози като воинът.

Ето защо днес ви предлагаме три Йога пози, в които основната работа е от решаващо значение, за да можете да ги практикувате у дома и по този начин да се усъвършенствате в други спортни практики и във всеки ден.

Навасана или позата на лодката

Започваме с една от най-класическите пози на йога практиката: Навасана или позата на лодката. Мускулите на нашето ядро ​​са ангажирани, за да поддържат гърба ни изправен (а не заоблен напред) и да поддържат краката повдигнати.

Ако сме начинаещи, можем започнете с краката си на пода, просто накланяме багажника ни назад, докато достигнем 45 градуса. Оттам можем да преминем към повдигане на единия крак със сгънато коляно, след това двата крака със свити колене и накрая и двата крака с изпънати колене.

Chaturanga dandasana или тръстика поза

Chaturanga dandasana или позата с четири крака Това е взискателна поза както за сърцевината, така и за ръцете ни, особено за трицепсите. Можем да го достигнем от позицията Utthita Chaturanga Dandasana, която обикновено познаваме като високата дъска.

Легнали с лице надолу, ние се опираме на ръцете си, които са под раменете ни, и на върховете на краката, образувайки права линия от главата до краката. За да слезете до Чатуранга Дандасана сгъваме лактите, насочвайки ги назад и леко напредваме раменете пред ръцете. Можем да извършим лека тазова ретроверсия, за да поддържаме коремните мускули активирани.

Virabhadrasana III или Warrior Pose 3

Вирабхадрасана III или третата от позициите на воина е друга от позициите на Йога, която ни помага да работим в централната част на тялото си. В този случай говорим за позиция на баланс на единия крак при което мускулите на средната зона играят решаваща роля, помагайки ни да поддържаме правилна стойка, без да падаме.

Обикновено въведете поза Virabhadrasana III от поза Virabhadrasana II или Warrior 2, при който откриваме преден крак със сгънато коляно, изправен багажник и удължени успоредно на земята ръце. Поддържаме тежестта на тялото си върху предния крак, разгъвайки коляното и накланяйки багажника си напред, привеждайки двете ръце в страни на главата и повдигайки крака, който е отзад, докато багажникът и кракът са успоредни на земята. Хълбоците се държат в неутрално положение и без накланяне в страни.

Мускулатурата на сърцевината, придружена от аксиално удължаване, ще ни помогне да поддържаме баланс в това положение. Не трябва да забравяме работете еднакво и двете страни на тялото, тъй като това е едностранна работа.