Цената, която трябва да платите за добър шоколад, понякога е твърде скъпа: разрушен гръб. Как да имаме плосък корем, без да увреждаме шийките на матката

Всички имаме в главите си онези американски филми, в които морските пехотинци правят коремни преси, сякаш няма утре преди господстващия поглед на сержанта. Да, по този начин се получава добър шоколад. Но може би издърпвайки корема си нагоре, за да правите коремни преси или сгъстявания (хайде, коремчета за цял живот, лежащи по гръб и повдигащи торса), накрая ще получите и дъска на гърба си. Тези упражнения са създадени за високоефективни спортисти, чиито жестове изискват голяма сила в торса, дори генерирайки хипертрофия. Имам предвид хвърлящ копие или хвърлящ гюле. Проблемът е, когато те са включени в рутините на нормалните хора, които нямат този капацитет за набиране, активиране и осъзнаване на тялото, казва Каролина Роеро, завършила спортни науки, треньор и съосновател на Body Global Training.

шест

Какво се случва след това вече знаете: издърпвате се възможно най-добре и в крайна сметка имате болка във врата. Или много по-лошо. Оказва се огромен натиск върху коремните мускули, които може да завърши с ингвинална херния. Или увреждане на тазовото дъно. Мъжете вярват, че се отърват от това, защото говорят само за жени. Вярно е, че те са по-уязвими, тъй като имат два отвора, аналния и вагиналния, но аналният съществува и при мъжете. И той не е първият културист, който се стреми да има фекални загуби, предупреждава Пити Пинсах, директор на Международния институт по хипопресивни средства и физическа терапия.

Експертите в създаването на тренировки сега повдигат корема от защитен подход. Търси се удължете тялото и активирайте дълбокия коремен пояс, без да увреждате тазовото или цервикалното дъно. Предлагаме няколко примера за маркиране на таблет и корем като камък. И то без съжаление.

1. Плочи

Най-популярният сред добрите коремни мускули, въпреки че предполага висока степен на проприоцепция [смисълът, който информира тялото за позицията на мускулите], тъй като ще работим върху всички основни мускули, т.е. корема и гърба. До бъркотията: с лицето надолу, представете си, че цялото ви тяло е права линия. Застанете само на предмишниците с лакти под раменете и топките на краката леко раздалечени. И задръжте позицията 30 (или повече), без да повдигате врата си или да дърпате дупето нагоре.

2. Странични плочи

Ръката на светеца с коси скоби, смъртоносна срещу дръжките на любовта. Легнали настрани, поставяме краката си един върху друг. Представяме си, че цялото тяло е дъска, без извиване. Опираме се на предмишницата, която лежи на земята, този път перпендикулярно на тялото. И издърпваме тялото нагоре, обяснява Хуан Карлос Лопес, регионален фитнес мениджър в Холмс Плейс.

3. Мъртва бъг

Легнете по гръб, вдигнете ръцете перпендикулярно на тялото. Повдигнете краката си и ги огънете в коляното под прав ъгъл. Сега спускаме протегната ръка отвъд главата. В същото време спускаме противоположния крак. След това се връщаме в изходна позиция и извършваме същото движение с противоположните крайници, казва Роеро.

4. Супермен

Класика във фитнеса. С лице надолу и изпънати, вдигаме едновременно ръце и крака, сякаш ще летим. Издишваме, за да свием дълбокия коремен пояс и да вдигнем гърдите, ръцете и краката от земята. По това време те също работят от делтоидните до гръбните мускули.

5. Куче птица или куче птица

Представете си, че сте куче. Качете се на четири крака. Сега искате да полетите и да хвърлите крилата си на вятъра. Звучи като учение за малко скакалец, но ако го визуализирате, ще бъдете близо до разбирането на упражнението. Роеро посочва, че това е едно от предложените от Стюарт Макгил, професор по биомеханика, който е разработил различни процедури за хора с болки в гърба. Това е вариант на Супермена на целия живот, но с по-малко подкрепа на земята. Изпънете едната ръка напред и едновременно с това върнете противоположния крак назад, докато тялото ви изглежда като стрела.

6. Хипопресивни средства

Има много пози, за да ги упражнявате. Всички с общ знаменател: Изваждат налягането в корема, защото се извършват при дихателна апнея. Изправяме се, изпразваме въздуха от дробовете си и отваряме ребрата си, доколкото е възможно. Задържаме позата между 10 и 25, обяснява Пинсач. Не е необходимо да свивате мускулите на корема, те ще го направят автоматично.