С правилните физически съчетания, фокусирани върху упражнения, които активират всички мускулни групи и подсилват кардиото, е възможно да се постигнат няколко тренировъчни цели, без да се инвестира твърде много време.

Обучението не е въпрос на време, това е въпрос на приоритети. Но ако времето определя вашата готовност за физически упражнения, не се притеснявайте, защото днес има много начини да се съобразите с препоръките на основните организации, които осигуряват здраве в света, като СЗО, по отношение на минимума, необходим за постигане на физически и психически Ползи.

печелете

И в този смисъл трябва да се отбележи, че 150 минути на седмица тренировки, които съчетават силови и кардио упражнения, са достатъчни, за да се съобразим с препоръките и с нашето здраве. В крайна сметка, ако се замислите внимателно, само 30 минути трябва да инвестирате на ден. Наистина нямате половин час, за да наблюдавате благосъстоянието си? Наградата си заслужава. Да вземат под внимание.

Ползи от физическите упражнения според науката

  • Намалява риска от страдание от различни сърдечно-съдови заболявания.
  • Активира сърдечната циркулация.
  • Подобрява дихателната функция.
  • Препоръчва се за предотвратяване и лечение на високо кръвно налягане.
  • Намалява риска от метаболитни заболявания като диабет
  • Намалява риска от някои видове рак.
  • Подобрява костното и функционалното здраве, което предотвратява проблеми като саркопения или остеопороза.
  • Подобрява аспекти като баланс, координация или мобилност.
  • Развива мускулите, подобрява силата и основното физическо състояние.
  • Подобрява мускулната реакция.
  • Подобрява чревната функция.
  • Подобрява сексуалната функция.
  • Помага за поддържане на калориен баланс и здравословно тегло. Предотвратяване на затлъстяването.
  • Подпомага психичното здраве, намалява риска от депресия и помага за справяне със стреса.
  • Помогнете да заспите, чието лошо качество също е източник на болести.

Тренирайте цялото тяло, без да излизате от дома

И така, споделяме с вас поредица от упражнения, с любезното съдействие Серджо Пейнадо, Бакалавър по физическа активност и спорт и личен треньор, с цел работа с основните мускулни групи на тялото и поддържане на здравословно тегло.

12 рутинни упражнения

  • Подскоци
  • Клек на стена
  • Лицеви опори
  • коремни мускули
  • Изкачва се до стола
  • Клекове
  • Трицепс на стола
  • Желязо
  • Спринт на място
  • Крачки
  • Ръчни лицеви опори
  • Странична дъска

Как се прави рутината

  • Загрейте преди да започнете рутината
  • 30 секунди всяко упражнение
  • 10 секунди почивка между упражненията
  • x2 кръга
  • 1 минута почивка между рундовете

В зависимост от вашето ниво на фитнес можете да направите 1, 2 или дори 3 кръга на веригата, което означава между 10 и 30 минути физическа активност, ако вземем предвид и времето за почивка.

„Зависи много от човека, но Бих препоръчал на тези, които имат само половин час на ден да тренират, за да включат силова тренировка „на цялото тяло“ три дни в седмицата, за да стимулират мускулите и още три дни нормални кардио и HIIT процедури. Силовите тренировки са също толкова важни, колкото и кардиото, така че бих редувал тренировки “, заключава Серджо Пейнадо.