хранителни

Практикуването на триатлон изисква постоянна и интензивна тренировка, която трябва да бъде компенсирана с подходяща диета. Приемът на храна и течности трябва да се има предвид не само по време на състезание, но и по време на тренировка, така че е важно да знаете какво да вземете и в двете фази. В следващия пост ви даваме ключовете за храненето на триатлони от Беатрис Вивар, диетолог в клиниката по терапия Ифизио.

Беатрис Вивар, диетолог в клиниката по терапия Ифизио

Година след година броят на хората, които практикуват, се увеличава в Испания триатлон, спортна дисциплина, която съчетава бягане, плуване и колоездене. Смята се, че има около 100 000, с около 25 000 федерати. Данни, които се увеличават ежегодно с 12%, според Испанската федерация по триатлон. Един от основните въпроси, които триатлонистите трябва да знаят, са хранителните насоки, които трябва да спазват при тренировки и състезания. Така показва Беатрис Вивар, диетолог в клиниката Iphysio Therapy, одобрен център EPTE® Терапевтична перкутанна електролиза и EPTE® IFT.

«В периода на обучение необходимо е да се изпълнят енергийните изисквания, да се подменят използваните енергийни субстрати и да се постигне добър воден баланс, за да се получи бързо възстановяване. Тук могат да се направят промени, за да се оптимизира състава на тялото в практиката на спорта, който ще се практикува.
В периода около самата спортна практика, т.е. моментът преди, по време и след тренировка, нашата цел ще бъде да осигурим необходимите хранителни вещества за този спорт, ергономични помощни средства, интелигентна хидратация и хранителен план по време на състезанието и оптимално възстановяване след тренировка ».

Рискови фактори в практиката по триатлон

Както обяснява Beatriz Vivar, преди да анализирате най-подходящите храни за състезание или тренировка в триатлон, трябва да вземете предвид хранителни фактори, ограничаващи представянето което може да се избегне с хранене:

Хранене за практикуване на триатлон

Преди:

  • Хидратация: важно е да започнете с добра хидратация преди състезанието. Препоръките са пийте между 6 и 8 милилитра течност на кг тегло и час упражнения, т.е. приблизително 400-500 ml/h или 150-200 ml на всеки 20 минути. Най-важните електролити поради състава на потта и следователно нейната загуба чрез терморегулация са натрий, калий и хлор. Натрият е единственият добавен към напитките, консумирани по време на тренировка, осигурява физиологични ползи. Препоръчителната концентрация на натрий е 460-1150mg/l.
  • Хранене: в зависимост от обема, интензивността, нивото на тренировка и целите се предписват различни количества от основния макронутриент за спортове за издръжливост, въглехидрати, които са от жизненоважно значение за поддържане на нивата на мускулен гликоген. Типичен пример за храна преди състезанието е тестени изделия или ориз с нискомаслена протеинова храна като пиле, пуйка или бяла риба. И десерт с бързо абсорбиращи се въглехидрати като плодове.

По време на:

Имайте предвид, че не можете да ядете, докато плувате и много хора не понасят храна, докато тичат, така че често се прибягва до нея въглехидратни напитки, гелове или барове.
Повечето триатлони предпочитат да ги вземат по време на велосипедния сегмент и малко гел по време на състезанието, ако триатлонът продължава повече от 90 минути. Те се характеризират със съдържание на достатъчно количество въглехидрати, натрий а в някои случаи те също носят кофеин (мощен стимулант и ергогенна помощ с доказана ефикасност). Много от спортните събития се освежават с този тип продукти. Beatriz Vivar препоръчва вземете само продукти, които са тествани при тренировки, защото не знаем как тялото ни може да реагира.

Тогава:

Възстановяването след тренировка е сложен процес. Запасите на тялото от енергийни субстрати трябва да бъдат възстановени, да се поправят увредените мускулни тъкани и да се започнат тренировъчни адаптации.

Все още е много важно хидратация. В хранене, важно е да се консумира адекватно количество въглехидрати и протеини. Използват се добавки, съдържащи връзка 3: 1 или 4: 1 въглехидрати/протеини в рамките на 30 минути след тренировка. Това се превръща в 1,2-1,5 g въглехидрати на кг тегло с 0,3 до 0,4 g качествени протеини на kg, съдържащи всички основни аминокиселини. Те също могат да се изпълняват домашни смутита с мляко, сок или вода или кокосово мляко С овесени люспи, плодове и семена.