Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да подобрим нашите услуги и да ви покажем реклама, свързана с вашите предпочитания, като анализираме навиците ви за сърфиране. Ако продължите да сърфирате, ще помислим, че приемате използването му. Можете да промените конфигурацията или да получите повече информация, щракнете върху бутона "Повече информация".

Управление на бисквитки

  • Бисквитки на трети страни за аналитични цели.
  • Показвайте персонализирани препоръки въз основа на вашето сърфиране в други сайтове.
  • Показвайте персонализирани кампании на други уебсайтове.
  • Необходимо е да навигирате в този сайт и да използвате неговите функции.
  • Идентифицирайте ви като потребител и съхранявайте вашите предпочитания като език и валута.
  • Персонализирайте своя опит въз основа на вашето сърфиране.

триатлон

ПОВИШЕТЕ ЕНЕРГИЯТА СИ

Въглехидратите са ключът

Подобно на автомобилите, телата ни се нуждаят от енергия, за да се представят.

The въглехидрати Те са предпочитаното от организма гориво, защото могат бързо да се синтезират и използват за енергия. За съжаление в тялото няма достатъчно място за съхранение на въглехидрати, които да осигуряват енергия за дълги периоди.

За да поддържате енергийните нива на тялото си, трябва да консумирате въглехидрати под формата на течности, твърди вещества или гелове.

По време на състезанието се опитайте да консумирате въглехидрати които са лесно смилаеми, като спортни напитки или гелове. По време на състезанието е най-добре да се избягват фибри, протеини и мазнини, за да се намали евентуалното разстройство на стомаха и раздразнителността.

Въглехидрати в твърда храна

По време на тренировки и някои състезания твърдите храни могат да осигурят усещане за ситост.

За по-дълги събития, като дълги разходки с велосипед на повече от 50 мили, твърдите храни като плодове, енергийни блокчета и хляб са отлични източници на енергия.

Течни въглехидрати

The спортни напитки обикновено съдържат концентрация от въглехидрати 6 до 8 процента, което е оптимално за комфортно усвояване. Това е много по-ниско от плодовия сок, който има 12 процента концентрация на въглехидрати, което може да доведе до стомашно разстройство по време на състезание.

Препоръка за прием на въглехидрати

За упражнения с продължителност от 1,5 до 2,5 часа : Консумирайте 30 до 60 грама на час.

Например: голямо парче плод или a спортна напитка 600 мл или (250 мл) енергийна напитка.

За упражнения за повече от 2,5 часа, като триатлон IronMan: Консумира до 90 грама на час.

Например включва 600ml спортна напитка и две енергийни гелове.

ПОДОБРЕТЕ ВАШАТА ХИДРАЦИЯ

A хидратация Правилното е задължително, когато сте физически активни. В противен случай има риск от дехидратация, невъзможността да се замени изгубената течност, необходима за нормалното функциониране на тялото, не само влошава работоспособността, особено в гореща среда, но може да бъде фатална, ако не се управлява

Признаци на дехидратация:

Трудно е да се фокусира

Измерете дехидратацията

Сериозните спортисти трябва да наблюдават течността, която губят. Докато малки количества се губят чрез функции като дишане, уриниране и дефекация, загубата на пот по време на тренировка е най-честата причина за дехидратация.

Изпотяването варира значително в зависимост от всеки човек, температура, облекло и използвано оборудване. Затова следете загубата на течности с тези лесни съвети:

• Претеглете се на кантар преди и след атлетична активност, за да измерите загубата на пот.

• Консумирайте 500 мл течност за всеки 500 г изгубена пот.

• Избягвайте да губите повече от 2 процента от теглото при загуба на течности.

• Следете цвета на урината си. Тя трябва да е бледа на цвят. Тъмната урина може да е признак на дехидратация.

Останете хидратирани

The електролити Като натрий, калий а хлоридът, важен за правилната хидратация, също се губи от изпотяване. Солта/натрият е основният загубен електролит и може да варира от 200 до 1500 милиграма за всеки килограм загубена пот.

Докато други електролити са важни и се губят в пот, губят се в малки количества и обикновено не се изискват по време на тренировка.

За максимална полза по време на състезанието е най-добре да консумирате малки количества течности на всеки 10 до 20 минути.

В зависимост от това дали имате нужда от заместване на електролита, най-лесният за консумация

вода и спортни напитки, но можете да засилите приема на електролит с хапчета Минерални соли или спортни аксесоари като Тотум Спорт.

Вода

Водата е без калории и без електролити. По-добре да го консумирате, когато състезанието е по-кратко или по-малко интензивни състезания като 5K състезание. За по-продължителни или по-интензивни състезания или при много горещо време може да се наложи да комбинирате вода с други източници на енергия и електролити.

Спортни напитки

The изотонични напитки осигуряват комбинация от течност, електролити Y. въглехидрати. Натрият в спортните напитки подпомага усвояването, като същевременно замества натрия, изгубен от потта. Спортните напитки също са полезни за насърчаване на допълнителния прием на течности поради тяхното съдържание на натрий и вкусов профил.

Бележка на предпазливост

Наблюдаването на приема и загубата на течности също е важно, тъй като пиенето на твърде много течности може да доведе до потенциално опасно състояние, наречено

хипонатриемия. Симптомите на това състояние, подобно на дехидратация: объркване, умора, гадене и повръщане. Ключовата разлика е, че хипонатриемията вероятно ще доведе до наддаване на тегло, а не до загуба на тегло. Ако изпитате някое от тези

симптоми с наддаване на тегло, трябва да намалите приема на течности.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Когато планирате хранене и хидратация за подобряване на тренировките и представянето, не забравяйте да се запасите с фитнес продукти. Възстановяване. Правилното хранене за възстановяване помага да увеличите максимално тренировките и усилията си. По този начин ще ви помогне да бъдете в идеално състояние за следващата си тренировка.

Целта на възстановителното хранене е:

• Попълнете енергийните запаси с лесно смилаеми въглехидрати

• Рехидратирайте с течности и електролити

• Възстановяване на мускулната тъкан чрез консумация на протеин

Правейки само една тренировка на ден, има достатъчно време да се възстановите с нормалната си диета. Въпреки това, когато тренирате няколко пъти на ден с висока интензивност или когато времето за възстановяване е осем часа, възстановяването от храненето става от решаващо значение за оптималното здраве и ефективност.

В рамките на 30 до 60 минути след тренировка спортистите трябва да консумират приблизително ½ грам въглехидрати на всеки 500g телесно тегло (1-1,2 g/kg) плюс 15 до 25 грама протеин за възстановяване на мускулите.

Спортистите трябва също да консумират 600 до 700 ml течност за всеки 500 g тегло, загубено по време на състезанието, или докато цветът на урината се нормализира.

За да опростите този прием, имате напитки за възстановяване които ви осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждаете.

ПРАКТИКУВАЙТЕ ПЛАНА СИ

Точно както практикувате избрания от вас спорт, вие трябва практикувайте своя хранителен план преди състезанието. Това ще ви позволи да го приспособите към нуждите на тялото си. Храненето за тренировки и състезания наистина зависи от отделния спортист и

вашите цели за обучение. Нашите спортни диетолози са тук, за да помогнат.

АЛТЕРНАТНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ЕНЕРГИЯ

Енергийни напитки

The енергийни напитки те могат да осигурят въглехидрати за по-дълги състезания. Енергийните напитки съдържат разнообразни съставки, включително кофеин и витамини, които също осигуряват тласък на енергия и производителност.

въпреки че кофеин може да повлияе на възприемането на усилията в мозъка (намалено възприятие), ефектите на кофеина са специфични за всеки индивид.

Много спортисти показват ефекти, като консумират кофеин. Други могат да видят малко или дори отрицателни ефекти при прекомерна консумация. За много хора само 75 до 100 милиграма кофеин могат да окажат ефект върху ефективността. Това количество се намира в много енергийни напитки (

237 до 355 ml). Тъй като количествата кофеин варират значително в различните енергийни напитки, прочетете етикетите и знайте колко кофеин консумирате.

The кофеин той се абсорбира в рамките на 30 до 45 минути след поглъщане и достига своята пикова концентрация в кръвта в рамките на 1 до 2 часа. Няма конкретни насоки за това кога спортистите трябва да консумират кофеин и всеки атлет зависи от това кога и дали кофеинът е подходящ. Енергийните напитки съдържат витамини, които допринасят за нормалното енергийно представяне, метаболизма, умственото представяне и

СЪВЕТИ ЗА ПИЕНЕ НА ЕНЕРГИЙНИ НАПИТКИ

• Тествайте ефектите на кофеина по време на тренировка, преди да го използвате в състезанието.

• Тъй като енергийните напитки не са формулирани за осигуряване на рехидратация, също пийте вода по време на интензивни упражнения или директно разреждайте

енергийни напитки с вода.

• Ако имате здравна история, посетете лекар преди да консумирате енергийни напитки.

ЕНЕРГИЙНИ ГЕЛОВЕ

The енергийни гелове са силно концентрирани, като са бърз начин за консумация на енергия под формата на въглехидрати Повечето гелове осигуряват приблизително 20 до 30 грама (0,02 до 0,03 кг) въглехидрати.

Независимо дали се консумират преди или по време на състезанието, по-добре е да консумирате гелове с по-малко от 355 ml вода поради високата им концентрация на въглехидрати.

Правилното хранене и хидратация са от съществено значение за правилните спортни постижения. За сериозните спортисти добрите хранителни навици могат да бъдат ключът към отключването на пълния потенциал на тялото ви.

Приемането на енергия, състоянието на хидратация и стратегиите за възстановяване играят важна роля за максимизиране на спортните постижения.

Малко усилия се сравняват с предизвикателството на тренировките за състезание в триатлон IRONMAN®.

Това ръководство е предназначено да помогне на всички спортисти да оптимизират личното си хранене, докато участват и се състезават във всеки триатлон за издръжливост.

Събитията на IRONMAN® имат Powerbar като марка за спортно хранене. В освежителните станции ще намерите изотонична напитка, енергийни гелове, енергийни барове и Red Bull като част от храненето в състезанието.

По-добре е да се подготвите за деня на състезанието с продуктите, които ще намерите в състезанието.

Тук ви оставяме продуктите, които можете да намерите в IRONMAN® Барселона

И план спорт Хранене изготвен от PowerBar за състезанието: