Индекс на съдържанието

свят

The редица щанга е алтернатива за работете с гръб ако нямате теглич.

Възможността да можете да променяте захвата и неговата амплитуда, направете щангата a упражнение във фитнес гъвкав, за да тренираме гърба си в пълната му степен.

Какво е гребане с щанга?

Греблото е a издърпано комбинирано упражнение Работи главно върху средата на гърба, но също така работи върху страничните и мускулите на ръцете.

В допълнение към увеличаване на силата и хипертрофията в латите, ромбоидите и междинните капани, тежкото гребане също увеличава силата на стабилизаторните мускули около раменната става и помага да се запази главата на раменната кост центрирана в гленоидната ямка.

Но заслужава ли си наистина?

Обичайният ред с щанга и върху който ще се спрем в следващата статия е хоризонтален ред мряна.

Гребането с щанга включва голям брой мускулни групи, както пряко, така и косвено.

Ще научим правилната техника за нейното изпълнение, нейните предимства и недостатъци, за да решим дали си струва да го включим в нашия списък с обичайни, когато тренираме гърба.

Какви мускули се работят в щангата?

Включете хоризонтален ред мряна в нашите тренировки във фитнеса, това ще служи главно за упражняване на нашите latissimus dorsi, заден делтоиден и redondo major.

Въпреки че в по-голяма или по-малка степен това упражнение за гърба ще помогне за натрупване на мускулна маса при:

Повдигане на летвата повече към гърдите, ще работим по гръб и трапец по по-изолиран начин.

Насочване на лентата повече към корема, долната част на гръбната кост ще се намеси в по-голяма степен.

Извършване на легнало положение в легнало положение (с длани нагоре), ще направим повече честота в бицепсите и в краищата на latissimus dorsi.

Как да направя редицата с щанга?

Априори редицата щанга не е сложно упражнение и до известна степен може да ни напомни за мъртвата тяга или добро утро.

Нека да видим по-нататък как е изпълнението (2) на това упражнение за гръб.

The първоначален ход част от изправена поза, с леко свити колене и леко обърнати навън крака.

Гърбът е прав, подравняващ раменете, долната част на гърба и задните части.

The по-анатомична позиция и по-малко увреждащо изпълнението на щангата е с гърба, успореден на земята, стандартно разделяне на ръцете, ще бъде на височина на раменете с ръце, изпънати отпред.

Правилно движение на редове с мряна

След като придържаме щангата с легнал хват (дланите на ръцете ни са изправени към краката ни) на височината на раменете, отиваме към (3):

  • Виж отпред (леко надолу), целият ви гръбначен стълб трябва да бъде подравнен.
  • Движение на прибиране на лопатката, и започваме издърпването на лакътя, заедно с изпълнението на лека лумбопелвична дисоциация (това избягва увеличаването на напрежението в лумбалната област).
  • The кукли те трябва да останат в една и съща позиция по време на движението, прави, заключени.
  • Докато огъвате ръцете си лактите те излизат навън и завършват движението в най-високото положение на тялото ни. Ще забележим, че за да приключим правилно изпълнението на щангата, във високо положение, лопатките са склонни да се докосват.

Редът на щангата е антагонистичното упражнение (4) към лежанката. Така че всичко, което далеч не е обратното движение на това, трябва да го вземем предвид, за да можем да идентифицираме възможни грешки.

Често срещани грешки при гребане с щанга

По-долу виждаме изображение с две често срещани грешки при правенето на щанга.

Повечето от грешки в техниката (5), наблюдавани при гребане с щанга, са свързани с лоша стойка на гърба, което в дългосрочен план може да доведе до мускулни болки от различни видове, главно лумбоциаталгии.

Поради тази причина е препоръчително да бъдем много умерени с тежестите, докато не получим полирана техника.

Априори може да изглежда като просто упражнение, подобно на a мъртво тегло, но комбинацията от свободно тегло и лумбален постурален контрол винаги е вредна, ако не се прави правилно.

  • Без да имате гърба си успореден на земята в изходна позиция
  • Движението нагоре на лентата причинява нека го занесем в сандъка, когато крайната точка трябва да е под pecs. (Целта е същата, както когато изпълняваме ред с ниска ролка, хватката се извършва към горната част на корема или епигастриума ни)
  • Извършване на завъртания или принудителни движения с китките. Те никога не трябва да губят неутралната си позиция.
  • Прекомерно движение на антеверсия или ретроверсия на таза, губейки перпендикулярността на торса ни със земята.
  • Когато носим голяма тежест, ще го направим са склонни да повдигат багажника, този ъгъл ни помага да движим повече тежест, защото ангажираме повече мускули. Това обаче не е целта. Не искаме да увеличаваме нашите RM (максимално повторение) за сметка на грешна техника, това, което търсим, е добро упражнение за укрепване на гърба ни.

На изображението по-горе ви показваме инфографика, направена за нашия акаунт в Instagram, в която обобщаваме грешките и техническите аспекти на гребането с щанга. Можете да следите нашия акаунт, като кликнете тук.

Барбел Ред Супин дръжка

С техника, подобна на гребането с легнало сцепление, в този случай това, което търсим, е да влияем повече бицепс и предмишници работят.

Контракцията на лопатката и стойката на гръбначния стълб ще бъдат еднакви. Не забравяйте да не гледате право напред, за да не огъвате шийните прешлени.

Този тип щанги все още имат същите недостатъци като традиционния ред.

Ако искате да играете с хватките си и да избегнете много от негативните аспекти, които ще намерите в редовете с щанга, отидете на гребане с дъмбел.

Ще имате по-голяма стабилност и ще можете да работите с по-голяма тежест, без да се страхувате от нараняване.

Заключения

За мнозина редът с щанга е основен елемент в тренировките за гръб (6).

Въпреки това, биомеханични изследвания (7), които изследват гръбначния товар, понесен от спортиста, степента на движение и извършената мускулна дейност. Редът на щангата е по-малко препоръчителна позиция от други упражнения като редицата с ниска ролка или редицата с гири с една ръка, които препоръчваме преди версията на щангата.

Следователно, щангата е упражнение за работа на комплекса на гърба и без подходяща техника ще изложим гръбните и лумбалните си мускули на неудобна поза. Преглеждайки внимателно упражнението, можем да видим, че ползите, които получаваме, могат да бъдат постигнати с други по-прости упражнения за гръб, но също така ефективно за набиране на сила и обем.

Ако въпреки всичко искаме да използваме редицата с щанга в нашите тренировки, това може да е полезно укрепват гръбначните еректори, но тъй като те са изтощени преди останалите мускули на гърба, нашата рутина трябва да включва ниски натоварвания.

Което също би ни помогнало разтегнете подколенните сухожилия и да сме наясно с нашите позиция. Препоръчително е да отидете при квалифицирани специалисти в сектора (LIFE Study | Онлайн обучител), които да ни водят по всяко време и по този начин да тренират ефективно, предотвратявайки възможни наранявания.

Подкаст „Ред с щанга за укрепване на гърба ви“: Играйте в нов прозорец |

Курс по мускулна хипертрофия

Ако искате да научите повече за Barbell Row и как да извлечете максимума от тренировките си. Препоръчваме нашия курс по мускулна хипертрофия, базиран на най-новите научни изследвания.

Препратки

  1. Saeterbakken A1, Andersen V. (2015) Ефектът от изпълнението на дву- и едностранни редови упражнения върху мускулната активация. Int J Sports Med.2015 г. ноември; 36 (11): 900-5. doi: 10.1055/s-0034-1398646.
  2. Брадсли, С. (2012). Как се различават упражненията по гребане? http://www.strengthandconditioningresearch.com. Получено на 1 октомври 2019 г. от http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/10/24/how-do-rowing-exercises-differ/.
  3. Contreras, B. (2014). Как да се наведеш над ред. http://bretcontreras.com/. Получено на 1 октомври 2019 г. от http://bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
  4. Фредерик Делавие. (2012) Ръководство за движения по културизъм. Paidotribo; Издание: 6.
  5. ТЕХНИКА НА ПРЕПОДАВАНЕ # 2: Прегърбен ред. (1989) Национална асоциация за сила и кондиция. 11 (1): 20-21
  6. Стоун Майкъл Х. д-р; Пиърс, Кайл С. ЕдД; Sands, Уилям А. д-р; Стоун, Мег Е. (2006) Вдигане на тежести: Програма за дизайн Сила и кондициониране Journal 28 (1): 50-66.
  7. Fenwick, C. M., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2009). Сравнение на различни упражнения по гребане: активиране на мускулите на багажника и движение на лумбалния отдел на гръбначния стълб, натоварване и скованост. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 350-358.

Лицензиран в медицината. Специалист по семейна и обществена медицина. Университетски експерт по спортно хранене. Спешни случаи на FEA