Ред с щанга или гира за изграждане на мускули назад
The Ред с щанга или гира Вероятно след мъртвата тяга е най-доброто упражнение, което можем да направим, за да развием гърба. Това е упражнение мулти-фуга със свободно тегло много пълно.
Изпълнението му е еквивалентно на движение антагонист на Bench Press. Поради тази причина трябва да включим всяка тренировъчна версия на гребането с щанга или дъмбели. Така можем да избегнем дисбаланси между предната и задната част на тялото.
Разполагаме с голям брой варианти на Гребане и с различни материали за културизъм. Можем да го направим и в a едностранно или двустранно. Можем също да използваме различни дръжки. По този начин ще обработим мускулите на задната част на багажника от различни ъгли.
Сред материалите, с които можем да направим Реда, без да броим Мряна и гири изпъкват ленти за окачване, ластици или ролка. Специално споменаване е Гребане в T-бар, за мен след лентата и дъмбелите най-добрият начин да го направя.
Как правилно да изпълнявате щанга или гира?
За да изпълните гребата правилно, е много важно да поддържате добра стойка през цялото упражнение. Освен това трябва избягвайте резки и неконтролирани движения. Наличието на добра сила на сцепление също ще улесни много работата ни. Това е много мускулесто упражнение. Поради тази причина е препоръчително да го направите в началото на обучението.
Видео с упражнения за щанги
Техника на изпълнение на реда с лента или гира
- Ще се позиционираме зад бара, сякаш е мъртва тяга. Тоест с лентата на супинатора. Крака полусвити и хващаме щангата с предразположение на ширина на раменете.
- Прибираме лопатките, ние носим раменете назад, изваждаме гърдите си и изстискваме седалището и корема. По този начин се уверяваме, че поставяме колоната в подравнено и безопасно положение.
- Напълваме гръдния кош с въздух, който се поддържа на около 45 ° спрямо земята.
- Започваме сцеплението на лентата към частта долна част на гърдите, вземайки ги лакти зад гърба. Трябва да извършим действието, като искаме да разделим лентата на две. По този начин ще поставим раменната става в добро анатомично положение.
- Когато лентата достигне тялото, ще изгоним въздуха задържаме позицията за секунда-две. Ето как ще подчертаем изометричното обучение. От друга страна, ще спускаме бара бавно и контролирайки напрежението през цялото време. В същото време ще вдъхновим да започнем ново повторение.
- Направете толкова повторения, колкото сме предвидили в нашата таблица с упражнения.
Що се отнася до това дали да оставим лентата да докосва земята или не, ще зависи от вида гребен вариант, който правим. Ако го направим Гребло Пендлей Да, ще го направим. От друга страна, ако правим класическата версия, не. По този начин ще поддържаме натрупаното напрежение през целия обхват на движение.
Видове дръжки за правене на редове с щанга или гира
Pronado хващане
Това се прави чрез поставяне на ръцете с длани вътре. Произвежда по-голямо активиране на широк гръбен и инфраспинатус.
Неутрален захват
За да изпълним неутралния захват, ще поставим длани, обърнати отстрани на тялото. Това е един от най-безопасните и най-малко податливи на наранявания дръжки при гребане.
Поставете както вътрешни, така и външни ротатори в добро положение. Това е вид опора, при която можем да направим всякакъв вид съпротива, освен ако го правим с лента. Но вместо това, ако можем да го направим с шестоъгълна лента.
Супиниран захват
В супинирания хват дланите на ръцете се открояват. Има по-голямо активиране в бицепсите, както и в големи терези.
Как влияе наклонът на тялото, когато правите щангата
The Гребане на 90º е най-добрият вариант за разработване на средата на гърба и долната част на трапеца. Вместо това, докато седим по-високо, ние ангажираме горната част на торса и трапеца. В този смисъл е важно да се поддържа правилна стойка на гръбначния стълб за правилно биомеханично движение.
Друго съображение е свързано с разстоянието на шината от тялото. Колко по-далеч от тялото увеличава стреса в долната част на гърба. Използването на обърнатия ред е добър вариант за приближаване на лентата до тялото. Също така ще ни помогне да намалим напрежението в кръста и предмишниците.
Често срещани грешки, когато правите щанга или гира
Ето някои от най-честите грешки при изпълнение на гребното упражнение:
- Правете упражнението с a лоша стойка на тялото. Сковани крака, заоблен или извит гръб или хипер-удължена и неутрална врата.
- Изпълнявайте упражнението с твърде много тегло. Това ще ни накара да направим упражнението принудително, с лоша позиция и че ще загубим техниката си. Правене на внезапни и неконтролирани движения.
- Набирайте скорост или не поддържане на тежестта под контрол през целия диапазон на пътуване. Това ще ни накара да загубим мускулно напрежение и да нямаме правилна мускулна конгестия.
Съвети при направата на всеки вариант на гребла
- Вземете подходящо тегло което ни позволява да правим усъвършенствана техника.
- Запази Контролирано тегло в целия диапазон на движение. Обръщайки специално внимание на ексцентричната и изометрична фаза на упражнението.
- Запази гледам напред. Избягвайте да се гледате в огледалото, за да запазите врата си неутрален. По този начин ще намалите напрежението на шийките на матката.
- Ако страдате от болка в гърба или лумбална, за предпочитане е да правите седналата версия с скрипец или ремъци еластична. Или че вие избирате Каишки за окачване или TRX, за да тренирате гърба си.
- Предмишници
- Увеличете силата на сцепление с упражнението за разходка на фермера.
Мускули, участващи при изпълнение на хоризонталния ред
Гребането във всеки от неговите варианти предполага a голямо количество мускулна маса на гърба. От друга страна, като a сложно движение Изисква работата на различни мускулни групи като бицепсите и стабилизиращите мускули на Ядрото. Също така можем да атакуваме всички мускули от различни ъгли. По такъв начин, че трябва да променим само захвата на щангата или разстоянието между ръцете. Също така можем да променяме позицията на тялото при изпълнение. По този начин можем тренирайте целия гръб.
Ако направим a Обърнат ред със захващане в легнало положение ще повлияем повече в бицепс. Ако, напротив, извършим a склонен сцепление ще имаме по-голямо участие на лати и предмишници. От друга страна, ако носим тежестта към гърдите, ще работим повече горната част на гърба, като повече включваме капаните. Ако вместо това докараме лентата до корема, ще работим повече върху централната гръбна област.
Агонист или основни мускули
- Гръбна ширина
- Трапецовидни
- Ромбоиди
- Мажор и Малък кръг
Синергични или вторични мускули
- Бицепс
- Задни делтове
- Предмишници
- Лумбална
- коремни мускули
- Косо
Мускули-антагонисти
- Пекторална
- Серрат
- Предни делтоиди
- Трицепс
Ако го направим Постоянен хоризонтален ред ние включваме всички стабилизиращи мускули на ядрото или ядрото. Освен това ангажираме и мускулната група на краката по изометричен начин. Засегнатите мускули са квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци и солеус с които ангажираме цялата долна част на тялото.
Предимства от изпълнението на хоризонтален ред
Изпълнението на хоризонталния ред във всеки от неговите варианти има много предимства и предимства. Сред които можем да подчертаем следното:
- Печелете сила, тонизиране и увеличаване на мускулната маса.
- Перфектен за намаляване на телесните мазнини. Благодарение на калорийните разходи, които осигурява поради голямото участие на мускулите.
- Помага за коригиране и подобряване на стойката на тялото ни.
- Предотвратява болки в гърба чрез укрепване на мускулите.
- Помага ни да поддържаме добър мускулен баланс между гърба и предната част на торса.
- Трансфери към други упражнения за дърпане или дърпане като Deadlift, Pull-Up или Bicep Curl.
Видове Вариант на упражнението Хоризонтален ред, които можем да направим
Има голям брой варианти на Гребане, с различни дръжки и оборудване и оборудване за фитнес. Всяка от тези опции има своите предимства и недостатъци. Ще видим най-използваните в повечето учебни зали.
Ред с гири
- Това е най-използваната версия на Remo.
- Позволява a по-голям обхват на пътуване и по този начин се удължава времето под напрежение.
- Страхотно активиране на мускулите на цялото тяло.
- Можем да направим по някакъв начин едностранно с дъмбел или две гири, за да го направите двустранно.
- Също така можем да променим ъгъла на тялото, за да ангажираме повече горната или долната част на гърба.
Гребане Пендли
- Прави се с тялото с ъгъл 90 спрямо земята.
- Перфектен за тренировка Сила и хипертрофия.
- Можем да използваме и движете големи тежести при големи натоварвания това го прави идеален за силови тренировки.
- Използваме щанга и за предпочитане олимпийски чинии. По този начин ще имаме идеална височина за подравняване на колоната.
- Можем да използваме и чекмеджета, за да компенсираме разликата във височината.
Гребане с ластици
- Това несъмнено е най-добрият вариант да се направи у дома Имайки нужда само от еластична лента като съпротива, това е най-добрата алтернатива на гребането с щанга или гира.
- Има по-висока честота във фазата Изометрични и ексцентрични.
- Перфектен за възстановяване след нараняване.
- По-малко стресиращо за кръста от класическата версия, поради тази причина е идеално, ако имаме болки в гърба.
- Имаме различни възможности къде да закрепим съпротивителната лента, за да направим упражнението.
- Имате цялата повече информация за статията за Гребане с ластици.
Гребане с лента за окачване или TRX
- С тази версия имаме по-малко активиране на мускулите на гърба, но вместо това по-голямо активиране на Ядрото като цяло.
- Това е упражнение идеален за хора с проблеми с кръста. Това се дължи на факта, че тренировките за окачване имат голямо влияние върху стабилизиращите мускули на ядрото.
- Друго негово предимство е, че се адаптира към нивото на всеки спортист. Поради тази причина ние също можем да го адаптираме към нашето физическо състояние и така да можем постепенно да рехабилитираме кръста.
- Каишките за окачване са евтини и ни позволяват да тренираме гърба си с телесното си тегло.
Закупувайки регулируема пейка, бар, дискове и дъмбели, можем да получим добра фитнес зала, която да тренираме у дома. Да можете да изпълнявате цялостни тренировки по културизъм, за да изградите мускули и да наберете сила.