В много случаи хората идват при мен, за да претендират за много по-малко сложни публикации в този блог на HSN и на второ мнение е вярно, че по-голямата част от записите, написани в този блог, са за хора с доста солидна основа обучение, както и хранене, и дори повечето са билети за отрепки (включително себе си).

За да не съгреша от това, че съм блог, насочен към отрепки във фитнеса, отсега нататък моята роля ще бъде да разпространявам записи или теми от много по-ниско ниво за всички онези хора, които започват в света на тежестите, и кой по-добър начин от това да започнете с публикация с 10 хранителни трика за качване на мускули.

Това, което ще направим в този пост, е да изложим 10 насоки, които винаги трябва да имате предвид за натрупване на мускули:

1 яде протеин

хранителни

Може би най-важното е имат протеин, най-малко 0,82 грама на килограм тегло, но това е за хора, които живеят в сентенция, хората, които правят интензивни тренировки, трябва да ядат поне 2 грама на килограм телесно тегло, имате нужда от него, за да регенерирате мускулни миофибрили, счупени при тренировка и да „изградите“ мускул.

2. Яйца

Тестостеронът се синтезира от холестерол и яйце е добре известен със своето чисто, неподправено съдържание на холестерол. Излишният холестерол, осигурен от яйцата, не е толкова вреден както се смяташе досега. Яйчните жълтъци са богат източник на витамин D, който помага за насърчаване на имунната функция, регулира нивата на калций и може произвеждат по-високи нива на тестостерон.

3. Поглъщайте хидрати

Въпреки че не е строго необходимо да се яде хидрда севъглеродна кашлица да расте, нормалното е яжте около 40-50% въглехидрати във вашата диета, повече или по-малко обикновено са между 3 и 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, трябва да се заредите с енергия и да можете да изпълнявате интензивни тренировки и взискателен.

4 броколи

Кръстоцветни зеленчуци като броколи може увеличаване на производството на тестостерон тъй като в помага за елиминирането на излишния естроген (Излишъкът му намалява производството на тестостерон). Също така е богата на фибри, които са отлични за контрол на теглото и здравето на храносмилателната система.

5. Яжте мазнини

Има много хора, които, докато правят фитнес, вярват, че не трябва да слагат мазнини и това е грешка. Да кажем, по прост начин, без да навлизаме в темата хормонални, че ако тялото ви не яде мазнини, то няма да доведе до голяма термогенеза (изгаряне на мазнини) и метаболизъм на мастната тъкан. Приемът трябва да е между 15 и 25%.

6. Омега 3

The Омега-3 мастни киселини е доказано, че намаляват SHBG (глобулин, свързващ половите хормони) или глобулин, свързващ половия хормон. Нивата на SHBG бавно се увеличават с възрастта, което означава, че повече SHBG се свързва с тестостерона, оставяйки по-малко свободен тестостерон. Също така е от полза за повишаване на свободния тестостерон и увеличаване на лутеинизиращия хормон, който активира или сигнализира за производството на тестостерон в организма.

7. Хидрат

Разбира се, ние се повтаряме, но настояваме, че трябва пийте вода преди, по време и след тренировка. Ако страдате от някоя дехидратация атлетичните ви способности ще намалят. Не забравяйте, че тялото ви е почти цялата вода и мускулите няма да бъдат по-малко. Ще избегнете гниене и представянето ви ще бъде оптимално, пийте дори и да не сте жадни.

8. Мултивитамини

Тренировките с висока интензивност генерират свободни радикали, които "смачкват" нашите мускули увреждащи клетките, така че приемането на витаминно съединение за да се осигури минимални стойности и принос на антиоксиданти Те ще ни помогнат в контрола на свободните радикали (витамините С и Е благоприятстват анаболния процес на възстановяване, регенерация и растеж на клетките в мускулите).

9. Не елиминирайте целия натрий

Много хора спират да слагат натрий в диетите си, хайде, те не добавят сол към нищо, тъй като този електролит има тенденция да задържа течности. Натрият обаче е от съществено значение в усвояването на хранителни вещества и е естествен подобрител на анаболния хормон инсулин.

10. Максимизирайте синтеза на протеини

Много пъти се казва, че трябва да се храните на всеки 3 часа, за да увеличите метаболизма, но това не е реално, метаболизмът не се променя, като се яде повече или по-малко пъти, а чрез разпределяне на ястията, които можете да получите максимизиране на протеиновия синтез (MPS). Поставете малко протеин (няколко 3,5 г левцин) на всеки 3 часа ще ви помага в MPS.