През тези години, посвещавайки се на клинична психология като психолог и диетолог, стотици хора седяха пред мен с проблеми, свързани с емоционален глад или безпокойство за ядене. Те чувстват, че всичко, което са правили от години (купуват диетични продукти, правят многократни диети, детоксикират или ограничават диети, гладуват, прекарват часове във фитнеса и т.н.), не е помогнало, защото най-накрая възстановяват теглото си и освен това няколко излишни килограма. С идеята да достигнат онова тегло, което никога не идва, тези хора се почувстваха в непрекъсната борба с кантара и с тялото си. Тези хора съобщават, че са уморени от диети, разочаровани, изтощени и примирени, сякаш са в задънена улица. Две много често срещани фрази, които срещам са: Мария дел Мар "Знам теорията, но не мога да я приложа на практика. Защо?", или изявлението „Успявам да спазвам диетата добре през деня, но се прибирам и започвам да хапя и не разбирам защо ми се случва“.
Така че, ако сте се почувствали отразени в прочетеното, Насърчавам ви да си дадете възможност: има надежда и има много хора, които са успели да подобрят връзката си с храната. Препоръчвам ви да продължите да разследвате в тази статия какво е емоционален глад или хранене с тревожност и да започнете да правите първите стъпки към разбиране на връзката между храната и емоцията.
Какво е емоционален глад?
Емоционалният глад, както подсказва името, е свързан с храната и нашите емоции. Има два феномена, свързани с емоционалния глад: първо, разделяне на емоциите от храната и обратно; второ, свържете емоционалния глад със страдание или безпокойство. Обаче около емоционалния глад можем да изпитаме приятни емоции. Например, яденето на добър гаспачо с картофен омлет може да ви отведе до приятен летен ден. Наслаждаването на унция шоколад може да подхрани духа и сърцето ви. Удоволствието от добро горещо кафе може да бъде успокояващ балсам. Това е емоционален глад или емоционално хранене и може да бъде свързано с приятни и полезни чувства и емоции. Този начин на отношение към храната е не само не отрицателен, но е напълно необходим. Когато обаче гладът надхвърля просто яденето, т.е., когато се придържаме към храната като единствения начин да управляваме емоциите си, приятни и/или неприятни, е когато говорим за проблемен емоционален глад.
Его Антон се връща към детството си чрез ухапване от филма Ratatouille (Pixar, 2007)
Накратко, откриваме объркване, защото свързваме емоционалния глад с нещо чисто негативно. Освен това, докато правим тази асоциация, предпочитаме да не обръщаме внимание на емоциите, свързани с храненето. Тези поведения често водят до страдание от хранене. Храненето със страдание означава, че дори да ядем (понякога дори без глад), няма нито пълнота, нито постижимо удовлетворение.
Същият емоционален глад и безпокойство ли е да ядете?
Да, когато се отнасяме към храната от придържането към нея, тоест когато храненето е единственият начин за решаване на нашите емоционални проблеми и дискомфорт, е когато говорим за безпокойство относно храненето.
Как мога да открия, че съм емоционално гладен или загрижен за храна? Вземете този малък тест:
Използвам ли храна, за да прикрия емоциите?
Трудно ли ми е да разбера какво чувствам (идентифициране на емоции, чувство на празнота и т.н.)?
Колко бързо и без да се наслаждавате на ухапванията?
Избирателен ли съм с това, което ям (имам желание за определени храни като сладкиши, сладкиши и т.н.)?
Въпреки че не съм гладен, все още ли ям?
Трудно ли ми е да прекратя този компулсивен акт?
След хранене имам ли неприятни емоции (вина, чувство на неудовлетвореност и т.н.)?
Чувствам ли се психически тъп?
Дали е нещо, което ми се случва с известно постоянство (повече от 6 месеца)?
Ако сте отговорили на по-голямата част от да и освен това се случва постоянно, би било удобно да продължите да четете, за да знаете какви са причините и какво стои зад емоционалния глад или безпокойство за ядене.
Какво е тревожност за ядене?
Тревожността за ядене се появява като симптом при хранене, било поради тревожната нужда да се яде без спиране, или поради страха от акта на ядене (понякога дори и двете).
Как възниква безпокойството при хранене?
Тревогата да се храним е симптом, сигнал, който тялото ни изпраща, че има нещо, което трябва да спрем и че вероятно отдавна влачим. Нашето тяло използва емоциите като език, за да комуникира как е. В случай на безпокойство за хранене или емоционален глад, ние говорим за много мощен канал за комуникация, тъй като тялото влияе на нашия основен метод за препитание: храната.
Какво се крие зад безпокойството да се яде?
Два основни механизма обикновено се крият зад безпокойството да се яде. На първо място, основна нужда като прием на храна като средство за функциониране на тялото ни. Второ, систематичното търсене на комфорт чрез този прием. По този начин, в много случаи обикновено ядем като средство за покриване на емоционална празнота, нещо, за което ни е трудно да разсъждаваме и което, опитвайки се да го прикрием и премахнем от мислите си, ни подтиква да се храним с тревожност.
Безпокойството да се храним е явление, което обикновено заема живота ни дълго време. Трудността се крие в способността ни да се адаптираме към живота с емоционален стрес. Нормализираме храненето с безпокойство и то за дълги периоди от време ние обучаваме телата си в използването на храна, за да прикрием неприятните емоции. В крайна сметка самото тяло отхвърля това саморазрушително поведение.
Важно е да открием причината за този емоционален вакуум и ако не сме в състояние, правилно и здравословно е да помолите професионален психолог и/или диетолог-диетолог за помощ.
Какво се крие зад безпокойството да се яде?
Два основни механизма обикновено се крият зад безпокойството да се яде. На първо място, основна нужда като прием на храна като средство за функциониране на тялото ни. Второ, систематичното търсене на комфорт чрез този прием. По този начин, в много случаи обикновено ядем като средство за покриване на емоционална празнота, нещо, за което ни е трудно да разсъждаваме и което, опитвайки се да го прикрием и премахнем от мислите си, ни подтиква да се храним с тревожност.
Безпокойството да се храним е явление, което обикновено заема живота ни дълго време. Трудността се крие в способността ни да се адаптираме към живота с емоционален стрес. Нормализираме храненето с безпокойство и то за дълги периоди от време ние обучаваме телата си в използването на храна, за да покрием неприятни емоции. В крайна сметка самото тяло отхвърля това саморазрушително поведение.
Важно е да открием причината за тази емоционална празнота и ако не сме в състояние, правилно и здравословно е да помолите професионален психолог и/или диетолог-диетолог за помощ.
Какво мога да направя, за да започна да намалявам тревожността си?
В консултациите, които провеждам като психолог и диетолог, обикновено откривам това първата стъпка във всеки процес на промяна е контролът и управлението на тревожността. Много пъти на въпроса Какво търсите да дойдете да се консултирате? Намирам отговора "помогнете ми да контролирам храната си". Истината е, че тази причина за консултация не е твърде различна от другите психологически симптоми като мигрена, негативни мисли или чувство на безнадеждност. Използваме поведение/симптом, за да прикрием грешка, ако не успеем да контролираме това поведение или симптом, по-голямо безпокойство навлиза в нас и следователно изпълняваме поведението по-компулсивно. Това е омагьосан кръг. Изводът е, че не можете да контролирате храната си. Контролът на храната като средство за успокояване на негативни мисли и емоции, води само до по-голяма липса на контрол върху храната. Тялото се бори, опитвайки се да ни каже, че храната не е проблемът, а това, което се крие зад нея, е истинският проблем.
Отпускането и отпускането на „контрола“ върху желанието за хранене не е лесна задача. Като цяло ви каня да се доверите на моя опит. Когато се опитваме да упражним контрол чрез симптома, все едно се опитваме да хванем нож за върха. Използваме грешен метод. Другата част от контрола (дръжката) се крие във вас: от какво имате нужда? Каква е твоята вина?. Ето някои действия, които могат да ви помогнат да се свържете с вашите вътрешни нужди и да придобиете реален контрол върху това, което тялото ви изисква.
1. Съзнателно дишане
В критични моменти, когато стресът е над вас и желанието за ядене обземе, внимателното дишане може да бъде полезен инструмент за възстановяване на контрола. Съзнателното или коремно дишане е средство за достигане на състояние на спокойствие, което ни позволява да посветим усилия на това, което е важно: откриване на това, от което се нуждаем.
Преди да загубите напълно контрол и да започнете да ядете, опитайте се да се съсредоточите върху дишането си. Прекарайте три секунди вдишване и шест секунди издишване. Когато вдишвате, опитайте се да вкарате въздуха в корема си. Ако имате затруднения, сложете ръце на корема и се опитайте да ги движите само чрез дишане. Съзнателното или коремно дишане е доказано средство за придобиване на физическо благосъстояние и психическа яснота.
Призовавам ви да опитате съзнателно дишане точно сега, това е здравословно упражнение във всеки контекст и колкото повече го практикуваме, толкова по-лесно ни достига до тази точка на емоционално благополучие.
2. Спрете, почувствайте и изслушайте
Може да звучи глупаво, но всъщност „спирането“ не е толкова просто упражнение. Каня ви да отделите малко време за съзерцание, след като сте подредили масата, поднесете чинията си и седите удобно на масата. Помислете, че сте сервирали, наблюдавайте храните и контекста, в който са представени, ако това ястие е за роднина или за най-добрия ви приятел или за партньора ви, бихте ли го направили същото? И когато сервирахте чинията си, бяхте ли гладни? Това глад физически ли беше? Има ли мисъл или емоция, които са предизвикали желанието ви да ядете? И сега, когато всичко е готово, откъде ще започнете да се храните? Какъв е вкусът на тези храни? Има ли вкус, както сте си го представяли?
Важно е да осъзнаем нашето хранително поведение. Бих искал, когато ядете, докато слагате хапки в устата си, можете да се запитате:
- Колко си сит? Оценете го от 1 до 10 и яжте според апетита, който оценявате.
- На какво има вкус? Опишете подробно момента на поглъщане (вкус, текстура, температура и т.н.).
- Как се чувствате? Опишете какво чувствате на телесно и емоционално ниво.
3. Спечелете увереност и смелост
След дълго страдание от безпокойство от ядене или емоционален глад, могат да се появят чувства на безнадеждност и примирение. В много случаи тези емоции са заровени под черупка под формата на усмивка, която се основава на фалшиво „всичко е наред“. Ако искаме да постигнем подобрение в отношенията си с храната, трябва да поставим под въпрос нашите автоматични мисли и да се запитаме дали наистина вярваме в промяната
Това е важен въпрос, който трябва да си зададем и отговорът, който получаваме, ще бъде индикатор за това, от което се нуждаем. Ако вярвате в промяната, въпреки че това не ви е лесно, време е да се отървете от всичко, което ви тежи и да придадете подходящата стойност на вашия индивидуален потенциал. Ако, от друга страна, не вярвате, че промяната е възможна, имам само едно послание за вас: промяната е не само научно възможна, но и необходима. Вие не сте аномалия, неспособна да се промени, просто все още не сте намерили начин да стартирате този процес или ситуацията ви не ви позволява търпението и усилията, които изисква. Нека да работим заедно, за да ви дадем онова пространство на разбиране и грижа за себе си, което всички ние заслужаваме.
4. Напишете емоционален дневник
Когато страдаме от емоционален глад или безпокойство да ядем, често откриваме, че в нашите житейски истории има неразрешени емоционални моменти. Моменти, които сякаш са били замръзнали във времето, сякаш са стари утайки, които зацапват нашето психическо пространство. Писането е терапевтичен инструмент, който ни помага да се свържем с нашите истории и емоционални моменти. Както видяхме, самопознанието е основният принцип на всяка терапевтична промяна. Първите стъпки са лесни: пишете и препрочитайте.
Писането на дневник за нашите емоции или просто за това какво ни се случва ежедневно (какво ни се случва, какво ядем, какво чувстваме и т.н.), е голяма помощ и ни принуждава да спрем, да почувстваме, да изслушаме и да мислим. В упражнението за спиране и слушане ставаме мъдри в това, от което се нуждаем. Когато рутината ни поглъща и ние действаме механично през деня и деня и се ръководим от един и същ модел, ние сме глухи и невежи за нуждите на тялото и ума си. Писането е средство да започнем да упражняваме съпричастност и състрадание към себе си и да разберем каква цел има връзката ни с храната.
5. Изследвайте емоционалната си област
Какво е това, което наистина ви кара да се чувствате добре (без вина, без съжаление и без странични мисли)?
Тревогата за хранене заема много психическо пространство. Между мъка, сравнения, ритуали, негативни мисли и т.н. Едва имаме място за това, което наистина ни изпълва. Тези процеси са склонни да се износват физически и психически.
Нека прекараме малко време в мислене за това какво бихте могли да направите, за да нарушите тази рутина:
- Имахте ли хобита преди, че засега нямате време? Бихте ли искали да възстановите някой от тях?
- Има ли някаква развлекателна дейност, която искате да правите? Какво ви пречи да го направите?
- Не знаете какво да правите? Защо не се увлечете от приятел, за да откриете нещо, което те практикуват?
6. Правете физическа и социална активност
Това всъщност е истина, но се повтаря сто хиляди пъти, защото е нещо ключово: физическата активност е една от основните причини за физическото и психическото здраве. Моето зърно е, че освен това се опитваме да правим тази дейност в социален контекст.
Споделяйки пространство на усилия и сътрудничество с другите, ние възпитаваме ума си, за да разберем, че не сме сами. Кооперативната дейност е основният генератор на връзки. На свой ред социалните връзки тъкат мрежа от емоционална подкрепа и създават пространства, в които да споделяте и получавате.
В този смисъл, когато се позовавам на физическа активност, го правя в широкия смисъл: екскурзии, танци, йога и т.н. Всяка дейност, която допринася за тонизиране на тялото и освен това е пространство за себе си и познанията на другите хора.
Лечение на глад за храна и емоционален глад
Ако, след като ме изслушате, се запитате, как може хранителен психолог да ми помогне да преодолея безпокойството от яденето или емоционалния глад? Просто ще обясня какво правя всеки ден в консултация.
Като психолог и диетолог и работещи в мултидисциплинарен екип, в Idou Psicología можем да ви помогнем да придобиете нова перспектива за това как да подходите към вашата терапевтична промяна. По време на лечението на безпокойство да ядеш, аз ще те придружа в a процес на съзерцание, в който ще открием грешките, които са пуснали корен, че безпокойството. Тази информация ще насочва процеса на терапевтична промяна, който ви дава дългосрочна автономия и свобода. Процес на разпознаване, приемане и лична съпричастност.
Моят метод се основава на активно слушане, състрадание, съпричастност и преживяване, цялостен и творчески опит и техники. Работя в терапевтичното пространство (онлайн или лично), от холистична и глобална визия. Какво означава това? Че хората са съставени от различни области (мисли, емоции, тяло, взаимоотношения, поведение и т.н.) и моята работа е да ви помогна да направите тези области в синхрон и да се помирите между тях.
Както видяхме, проблемът не е в храната. Проблемът не е да спрем и да си предложим време за дишане, физически и емоционално. Терапевтичният процес цели да бъде онази глътка въздух, в която ние усвояваме мислите и чувствата, които стоят зад тази връзка с храната и които ни причиняват дискомфорт и болка. С тази информация можем да получим алтернативни на храната стратегии за решаване на тези емоции. Храната е временен щепсел, който ни позволява да спрем да мислим за няколко минути. Целта на лечението е да ни хигиенизира, така че да нямаме нужда от този щепсел. Този щепсел ви позволи да преживеете неприятни преживявания за известно време. Но този модел вече не е полезен и лечението ще ви помогне да намерите други начини да се почувствате по-добре.
Гладът за храна или емоционалният глад изчезват, когато:
- Осъзнаваме емоциите и мислите, които предизвикват желанието ни да ядем, въпреки че не сме гладни и като средство за запълване на тази вътрешна празнота.
- Изправени сме пред онези мисли и емоции, които ни карат да страдаме. Така се учим да се изправяме срещу тях, без да се налага да ядем.
- Намираме нови стратегии, техники и инструменти за управление на връзката с храната, сега и в бъдеще. Самопознанието и личностното израстване осигуряват нашата емоционална стабилност днес и утре.
Можете да изтеглите това ръководство в PDF, за да го прочетете спокойно и да започнете да си давате нова перспектива за връзката си с храната. Вие сте много повече от това, което ядете. Дайте си пространството, което заслужавате, за да се срещнете с него.