The редица щанга Това е упражнение за хоризонтална тяга, тоест целта е да се изтегли към вас. Е многоставно упражнение защото работят няколко стави и следователно много мускулни групи.
Какви мускули участват в щангата?
Основните мускули, отговорни за движението са гръбначен, но мускули на горната част на гърба като трапецовидни, задни делтовидни и междулопаточни мускули, Освен коремни и лумбални мускули. Нуждаете се само от лента и дискове (в идеалния случай дисковете трябва да са големи, като олимпийските, за да се гарантира, че лентата е на правилната височина, тъй като поставянето на по-малки дискове кара лентата да започва от по-ниска точка и няма значение.
Ако във вашата фитнес зала няма олимпийски дискове, можете да го разрешите, като поставите щангата на по-висока височина, като например поставите някои опори.
Както и да е, ако нямате лента и дискове, има и възможност да го направите с гири.
Как да направите хоризонталния ред с щанга: Стъпка по стъпка
Начална позиция:
1. Трябва да се поставите с щангата на земята и близо до пищялите си.
2. Хълбоците и коленете трябва да са свити и положението на багажника да бъде възможно най-успоредно на земята.
3. Хванете щангата на ширината на раменете или малко по-широка.
4. Хватът може да бъде легнал (с дланите на ръцете към нас) или легнал (с дланите, обърнати отпред).
5. След като влезете, вдишайте и заключете цялото си тяло за максимална стабилност.
6. Издърпайте лентата към себе си, докато докосне багажника ви.
Важни моменти при извършване на сцепление:
- The гърбът винаги трябва да е прав и с активирани лумбални мускули (в напрежение) Ако гърбът е извит, рискът от нараняване в лумбалната област се увеличава значително.
- Барът винаги трябва да е близо до пищялите ви. Не трябва да го вдигате далеч от тялото, тъй като колкото по-далеч е лоста, толкова по-голям е въртящият момент, т.е., повече стрес ще бъде поставен върху междупрешленните дискове в долната част на гърба; и колкото по-близо е лентата до пищяла, толкова по-малък въртящ момент ще има и следователно по-малък риск от нараняване.
- Много е важно това лактите отиват близо до багажника и не се отваряйте прекалено отстрани.
- Багажникът трябва да бъде възможно най-успореден възможно до земята.
- Колкото повече се навеждате, толкова по-малко ще работят вашите лати и междулопаточни мускули и толкова повече ще работят вашите капани.
- Във фазата на спускане е важно дисковете да докосват земята, защото в противен случай ще премахнете обхвата на пътуване и това, което се случва, е да изпълнявате по-малко тренировъчен обем, засягащ увеличаването на силата и развитието на мускулите.