Експертът Майкъл Русел създаде успешна програма за отслабване, базирана на пирамида, която разделя и организира въглехидратите за интелигентно отслабване
Всичко е до групи. (iStock)
Що се отнася до диетата или грижата за себе си, съмненията ни нападат, особено относно въглехидратите. Някои казват, че са полезни за отслабване, други казват, че трябва да ги елиминираме изцяло поради захарта, която съдържат, има хора, които твърдят, че трябва да ги подберем добре, и дълги и други подобни, които ни влудяват.
Въпросът не може да бъде по-сложен и гласовете за и против не спират. Един от последните, който се произнесе по въпроса, беше Майкъл Русел, създателят на успешна програма за отслабване, която събира в книгата си „Диетата на MetaShred“. Томът включва важен раздел за въглехидратите, в който се препоръчва да се умери тяхната консумация посещавайки пирамида, която ги разделя. Това е класификация, която разделя въглехидратите на шест отделни групи. Те са както следва:
- Въглехидрати с добавени захари (торти, бонбони, енергийни напитки, бисквитки.)
- Рафинирани въглехидрати (тестени изделия, бял ориз, хляб.)
- Пълнозърнести въглехидрати (пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа.)
- Плодове (ябълка, ананас, круши, банани.)
- Зеленчуци (домати, моркови, тикви).
- Зелени зеленчуци (маруля, спанак, брюкселско зеле, броколи.)
Това, което трябва да направим, е да комбинираме балансирано хидратите и да намалим само тези от група 1 и 2, но, внимавайте, не трябва да ги елиминираме напълно
Както виждаме, не всички хидрати са еднакви. И не е същото да ядем едни от други, особено ако се опитваме да се грижим за себе си. Ето защо е добре да ги разграничаваме. Преди да влезем във въпроса, трябва да подчертаем, че Русел не препоръчва да се намали консумацията на която и да е група в пъпката защото, въпреки че отслабваме много през първите седмици, ако се отдалечим например от група 1 и ограничим менюто си въз основа на групи 5 и 6, „много скоро ще се уморим и ще се откажем, уверява той в „Здраве на мъжете“.
И така, това, което трябва да направим, е да ги комбинираме по балансиран начин и да намалим само тези от група 1 и 2, но, внимавайте, не трябва да ги елиминираме напълно, тъй като те са тези, които ни удовлетворяват повече и по-дълго.
Ако трябва да намалим консумацията на въглехидрати по интелигентен начин, за да отслабнем за рекордно време и да не умрем, опитвайки се, трябва да се адаптираме към плана, разработен от този експерт.
Планът
Важното е да го направите с глава и да следвате стъпка по стъпка това, което предлага Русел. Крайната цел е да увеличите консумацията на тези въглехидрати от групи 5 и 6 и да намалите останалите. Ето как върви въпросът, много внимателен:
♦ Стъпка 1
Първата точка е много проста. Трябва да записвате всичко, което ядете през деня, поне една седмица. Важно: запишете всяка храна, която ядете през деня, защото ако оставите всичко за през нощта, е повече от вероятно да забравите много.
♦ Стъпка 2
След като сте записали всичко, трябва да определите към коя група принадлежи всеки въглехидрат, който ядете. Това е толкова лесно, колкото да напишете въпросния номер до храната (например броколи [6] хляб [2]).
Балансираната и здравословна диета се състои от между 35-45% въглехидрати; 20-35% протеини и 15-25% мазнини
♦ Стъпка 3
Намерете и посочете тези храни, които имат цифрите 1 и 2. Помислете защо можете да ги замените с тях.
♦ Стъпка 4
Замисляли ли сте се вече какво можете да ядете вместо тези въглехидрати от първите две групи? Е, направете го през следващите две седмици. И продължавайте да пишете всичко.
♦ Стъпка 5
Ако по някакъв случай във вашия диетичен дневник няма въглехидрати от първите две групи, направете това, което вече е обяснено, но с групи 3 и 4. Тоест, заменете последните с храни от двете групи 5 и 6.
Защо не трябва да изрязвате въглехидрати
Въпреки лошата си репутация, въглехидратите са от съществено значение за балансираната и полезна за здравето диета, която се състои от между 35-45% въглехидрати, 20-35% протеини и 15-25% мазнини. Тези проценти демонстрират значението на въглехидратите в диетата, така че диетата от 2000 калории на ден трябва да съдържа около 900 въглехидрати.
Вече видяхме кои са най-добрите. Сега ще се съсредоточим върху причините, поради които трябва да продължите да ги ядете и как да го направите.
1) Те ви дават енергия
Ако приемем, че въглехидратите са едно от горивата, които естествено активират тялото ни, изключително препоръчително е да ги изядете приблизително два часа преди да започнете тренировъчния си план. Това е така, защото въглехидратите са източник на енергия и глюкоза, което ги прави перфектни хранителни вещества за тялото, за да получат по-голяма устойчивост за спортни модалности.
Най-доброто време на деня за ядене на въглехидрати е сутрин, защото метаболизмът работи по-бързо в ранните часове на деня, което кара тялото да изгаря глюкозата по-лесно. За да спазвате здравословна диета обаче, е важно въглехидратите да се появяват в трите основни хранения за деня: закуска, обяд и вечеря.
Въглехидратите с високо съдържание на фибри са полезни, ако искате да поддържате теглото си или да отслабнете поради неговата сила да засища апетита
По същия начин консумацията на въглехидрати също се препоръчва, когато хората, независимо от възрастта си, чувстват умора и са в лошо настроение, защото гарантират енергия за тялото и са източник на серотонин.
2) Те са засищащи
Въглехидратите с високо съдържание на фибри са полезни, ако целта ви е да поддържате теглото си или да отслабвате гладко поради тяхната сила да заситят апетита.
Ключът към поддържането на контрола на теглото е, че храните, които съдържат въглехидрати, в крайна сметка не се трансформират в телесни мазнини. За това е препоръчително да се ядат храни, богати на въглехидрати като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни като киноа, т.е. тези, които те са в последните групи от плана на Русел.
За да бъдем по-точни, консумацията на около 250 грама въглехидрати на ден се препоръчва, ако спазвате здравословна диета от 2000 калории, което е еквивалентно на 35-45% от вашата диета. От своя страна, когато се извършват спортове, количеството въглехидрати се увеличава значително, тъй като са необходими около 50 грама на час упражнения.
- Трикове за отслабване Само с четири супени лъжици тази храна на ден ще отслабнете без усилие
- Трикове за отслабване Модното упражнение за правене у дома, с което да отслабнете бързо и без много
- Трикове за бързо отслабване Храната, която се продава в супермаркетите, за да отслабне по някакъв начин
- Трикове за отслабване Само 30 грама на ден от тази храна ще ви помогнат да отслабнете
- Трикове за бързо отслабване Жестът, който трябва да правите ежедневно, за да отслабнете за половин час