ръководство за отслабване и отслабване здравословно

Ако искаме да отслабнем, ще трябва да дадем приоритет на приема на храни, които ни помагат в целта. Има някои, които никога не бива да липсват

Не всички калории Те са равни. Според различни изследвания отговорът се променя изключително много. Доскоро много диетолози те мислеха да, всички те поне си приличаха и тъй като мазнините са такъв хранителни вещества което носи повече енергия за нашите организъм, те трябва да отпаднат първи, ако искате отслабнете.

храни

Най-общо казано, това е хипотезата на енергиен баланс: Напълняваме, защото ядем повече, отколкото изгаряме, формула, която от десетилетия е единствената, която обяснява затлъстяване. Но според диетолога Хосе Мария Ордовас и други експерти като популяризатора Гари Таубес, това е ограничена и погрешна концепция.

Иновативният начин за по-бързо изгаряне на калории

На същото мнение е Kris Gunnars, отговорен за уебсайта „Authority Nutrition“, който се опитва да събира хранителни съвети въз основа единствено на научни доказателства. Според него "различните храни преминават през различни метаболитни процеси в тялото и имат много различен ефект върху глада, хормоните и колко калории изгаряме".

Трудно е да се направи селекция от храни за отслабване (въпреки че има много, които не се препоръчват, има и доказана ефикасност), но те имат подкрепата на престижни институции и учени и голяма група хора, които те са ги последвали успешно.

1. Яйца

Яйца, като мазнини, живеят във втора младост, благодарение на нови проучвания, които удостоверяват, че нито допринасят за повишаване нивата на холестерола (както все още вярват някои хора), нито увеличават риска от сърдечно-съдови проблеми.

Жените, които пият една или две чаши вино на ден, имат 30% по-ниска склонност към напълняване

Но също така, както уверява Gunnars, яйцата са перфектна храна, ако искаме да отслабнем, те са богати на протеини и здравословни мазнини, което ни позволява да се задоволим с относително нисък прием на калории.

2. Зеленолистни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци, като маруля, зеле, спанак или манголд, имат няколко свойства, които ги превръщат в основна храна във всяка диета. Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но богати на фибри, и те са идеални като гарнитура, за да увеличат обема на нашите ястия, без да увеличават техния калориен прием.

3. Сьомга

Сьомгата е една от тези храни, която винаги се появява в тези видове списъци със здравословни храни. И не е за по-малко. Този вид мазни риби (трябва да споменем също пъстърва, скумрия, сардини и херинга) те са много богати на здравословни мазнини и протеини, в допълнение към други необходими хранителни вещества като йод. Подобно на яйцата, те изпълняват идеалната магическа комбинация за отслабване: пълнят много, но правят малко мазнини.

4. Кръстоцветни зеленчуци

Зеленчуците от семейство Кръстоцветни, като броколи, карфиол, зеле или брюкселско зеле, са с високо съдържание на фибри, но за разлика от марулята, те са много засищащи, защото имат и много протеини. Ако се мъчим малко, ще се научим да ги готвим по различен начин, за да ги приемаме като основно ястие, а не само като гарнитура.

5. Пилешко и постно телешко месо

Според Gunnars месото е несправедливо демонизирано, когато в действителност, разфасовките с по-малко мазнини са идеални за отслабване. Оставяйки настрана преработените меса (като колбаси или колбаси), пилешкото и говеждото са необходими при всяка диета, защото те са тези, които наистина ще ни накарат да не гладуваме.

Различни проучвания показват, че увеличаването на приема на протеини с около 25% може да намали апетита ни с 60%, като по този начин ни пречи да закусваме между храненията.

6. Варен картоф

Въпреки че картофите не са често срещани в диетите за отслабване, според Gunnars той има няколко свойства, които трябва да вземем предвид. за да започнете, това е много пълноценна храна, с голямо разнообразие от хранителни вещества, практически всичко, от което се нуждаем, за да живеем. Но освен това те пълнят много. В класацията на засищащите храни картофите заемат първо място, безспорно. Разбира се, трябва да ги приемаме варени, никога пържени, защото в този случай калоричността им се увеличава значително.

7. Риба тон

Ниско калорично, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. В рибата тон е идеален за диета за отслабване. Също и консервираната, но в този случай е за предпочитане да се избере „естественият“ сорт, а не „в масло“.

8. Бобови растения

Бобовите растения са зеленчуци, богати на протеини и фибри, които са много засищащи и с ниско съдържание на мазнини. The по-здрави са леща и черен боб (по-богати на фибри), въпреки че няма причина да се избягва нахутът. Проблемът с бобовите растения е, че в Испания ние сме склонни да ги готвим с много мазнини. Да, можете да отслабнете, като ядете леща с чоризо, но не толкова с фабада и, във всеки случай, ако се научим да ги готвим само със зеленчуци (а те са вкусни) ще постигнем квадратурата на кръга.

Ако обичате пикантно (или смеете да сготвите чили) ще добавите плюс здрави за чинията. Различни експериментални изследвания показват, че активният компонент на лютите чушки, капсаицинът, има аналгетични, противоракови, противовъзпалителни и антиоксидантни свойства и дори може да ни помогне да отслабнем, тъй като действа като естествено изгаряне на мазнини.

9. Супи

Колкото повече дадена храна ни изпълва пропорционално на нейния калориен прием, толкова по-добре е да отслабнем. Y. единственото нещо, което не ви дебелее, е водата. Следователно, ако добавим вода към храната си, ще се напълним повече, като консумираме същите калории, а през останалата част от деня ще ядем по-малко. Поне това показват някои изследвания.

10. Извара и кисело мляко

Дълго време на хората, които искаха да отслабнат, се препоръчваше да намалят приема на млечни продукти, предвид високото съдържание на мазнини. Но независимо от факта, че мазнините не са толкова лоши, не всички млечни продукти са еднакви. Едно от най-добрите е изварата, който е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Отново, това е много засищащо и леко угояващо хранене.

Но също така не можем да отвратим конвенционалното кисело мляко, което е богато на мазнини., толкова пълно, че може да замести всяко ястие което в крайна сметка щеше да ни осигури много повече калории. Разбира се, трябва да избягваме разновидностите на вкусовете, в които винаги има много захар.

11. Авокадо

Няма съмнение, че авокадото е модерният плод и не е за по-малко, а е много специално. Докато повечето плодове са богати на въглехидрати, авокадото се откроява с високото си съдържание на здравословни мазнини, от същия тип като тези за зехтин. Да, те са и един от плодовете с най-много калории, но като се има предвид огромната му засищаща сила, това е една от най-препоръчваните храни за отслабване.

Кофеинът е едно от малкото естествени вещества, които ускоряват метаболизма, като по този начин помагат за изгарянето на мазнините

Вярно е, че за неговите Калоричен прием (160 калории на 100 грама, като заек, сладко вино или кондензирано мляко без захар), не изглежда най-добрият съюзник за отслабване, но в негова полза трябва да се каже, че според проучване тази храна не причинява бързо покачване или спадане на кръвната захар, какво предизвиква жаждата и необходимостта от ядене.

12. Ядки

Въпреки че са с високо съдържание на калории, ядките са идеалната „закуска“, тъй като съдържат протеини, фибри и здравословни мазнини. Различни епидемиологични проучвания показват, че хората, които ги консумират, са по-здрави и по-слаби от тези, които не го консумират. Това обаче е храна, която трябва да се консумира с голяма мярка. Шепа, перфектни; торба от половин килограм, погрешно. Ако не можете да спрете да ги ядете, по-добре ги премахнете от списъка.

13. Някои зърнени култури

Gunnars вярва в това Въпреки че „зърнените култури са спечелили лошо име през последните години, има някои видове, които са здравословни“. Това са някои безглутенови и пълнозърнести зърнени храни, които освен че са богати на фибри, имат и много протеини. Най-добрите са овесените ядки, кафявият ориз и киноата. Във всеки случай експертът препоръчва да бъдем внимателни: „Имайте предвид, че рафинираните зърнени храни са най-лошите и някои храни, които се рекламират като пълнозърнести, са силно обработени и вредни боклуци“.

14. Плодове

Въпреки че съдържа захар, плодовете са от съществено значение за диетата, тъй като изпълняват перфектната десертна роля (за хора, които не са в състояние да не довършат хранене с нещо сладко в устата) и съотношението калории/ситост е перфектно. Многобройни епидемиологични проучвания също потвърждават това хората, които ядат много плодове и зеленчуци, са по-здрави от тези, които ядат малко. Нещо, което досега не би трябвало да е изненада.

15. Чиа

Не е някакво рядко растение, което се купува в най-отдалечената част на Индонезия, нито друго съвременно изобретение на „хипстър“. Тези семена са едни от основни хранителни стълбове на здравословен живот. Двете му основни предимства (въпреки че има много повече) са Омега 3 и фибри. Консумацията му е широко разпространена поради многобройните му свойства: поддържане на тялото здраво и борба със сърдечно-съдовите заболявания.

Това е особено полезно за бременни жени, които се нуждаят от допълнителни запаси от омега 3 и фибри, за да избегнат запек, или за вегетарианци и вегани, които не консумират мазна риба и следователно им помагат да изпълнят хранителните си нужди.

16. Черен шоколад

Ползите от какаото за физическото и психическото здраве, или по-скоро за флавоноиди и полифеноли че съдържа, са демонстрирани в много проучвания. Неговите свойства антиоксиданти, антикоагулант и противовъзпалително те са свързани с профилактика на сърдечно-съдови проблеми и забавяне на стареенето на кожата, в допълнение към превръщането на какао в едно от най-ефективните средства срещу хронична кашлица.

Вярно е, че по принцип шоколадът има много захар, но ако го вземем в черния му вариант или, още по-добре, в чашата, можем да се насладим на неговата ползи без добавяне на излишни калории.

17. Кафе

Въпреки че е една от онези храни, върху които има много противоречива информацияа, изглежда всичко показва, че ползите от кафето далеч надхвърлят опасностите му. Кафето не е просто мощен стимулант (нещо, което е добро за някои неща, лошо за други), има и съдоразширяващ ефект и изглежда предотвратява появата на заболявания като диабет или някои видове рак.

Не всички калории са еднакви: всяка от тях влияе по различен начин на тялото ни

Що се отнася до метаболизма, кофеинът е едно от малкото природни вещества, които го ускоряват, като по този начин помага на изгаряне на мазнини. Напитката също е чудесен съюзник, ако спортуваме. Много спортисти пият по няколко чаши кафе преди да се състезавате, тъй като кофеинът повишава нивата на адреналин. Този хормон подготвя тялото ни за изключителни физически усилия: той кара мастните клетки да разграждат телесните мазнини, освобождавайки ги като свободни мастни киселини, които използваме като гориво, когато спортуваме.

18. Вино

Ползите за нашите сърдечно-съдово здраве умерената консумация на вино е добре известна, но има изследвания, които дори твърдят, че то може да ни помогне да отслабнем. Проучване от 2009 г. на изследователи от Университета в Улм, Германия, предполага, че ресвератролът - популярният антиоксидант, открит в гроздовите кожи - инхибира производството на мастни клетки.

Това може да обясни заключението на друго проучване от 2011 г., публикувано в Archives of Internal Medicine, което установява, че жените, които пият по една или две чаши вино на ден имат 30% по-ниска склонност към напълняване че тези, които са въздържали се.