От: Геронтологичен институт | Етикети: Диета и хранене | Коментари: 0 | 7 юни 2017 г.

отслабна

Първото нещо, за което обикновено се мисли, когато започваме диета за отслабване, е да оставим настрана хляба, тъй като той има репутацията на наддаване на тегло. Но, противно на това, което мислят много хора, не е необходимо да се реже хляб на диета за отслабване.

Причината е проста, хлябът сам по себе си не е прекалено калорична храна, количеството му мазнини е минимално (1-3 g мазнина/100 g хляб, в зависимост от зърнените култури, от които идва) и въглехидратите, които се съдържат в тях не става дебел просто така.

Хлябът е един от основните източници на въглехидрати и това са първите източници, използвани от организма за енергия, поради което не можем без тях. Разбира се, не можем да злоупотребяваме с консумацията му и трябва да знаем правилния вид хляб, който ще консумираме, тъй като всички зърнени храни не са еднакво добри и не се чувстват еднакво за всеки от нас.

Хлябът и неговите митове

Вярно е, че както всяка храна, излишъкът от хляб ще ни накара да изразходваме калории и в повечето случаи това, което придружава хляба, обикновено е по-калорично от самия хляб. По отношение на калориите, посочете, че въпреки че те трябва да бъдат взети предвид като ориентир за спазване на всякакъв вид диета, броенето им не е най-важното. Важното е, че има баланс на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) в цялата диета.

Един от митовете за премахване на хляба при диети за отслабване се основава на високата стойност на гликемичния индекс на хляба, тъй като се прави с рафинирани брашна. Въпреки че е вярно, това би се случило само ако вземем хляба без нищо и в голямо количество. Когато въвеждаме хляб в хранене, което е обичайното, сместа с други храни в стомаха води до това, че абсорбцията варира, става по-бавна, така че стойностите на гликемичния индекс са теоретични и относителни.

Друг аспект, който основава елиминирането му при този тип диета, е, че въглехидратите в крайна сметка ще се съхраняват като мазнини. Това би било така, ако всички резерви на тялото ни бяха пълни, тогава тези въглехидрати щяха да станат част от нашата мастна тъкан чрез поредица от метаболитни реакции. Но като се има предвид, че ако консумираме адекватни количества хляб и в моменти, когато се нуждаем от енергия, тези въглехидрати или ще бъдат изгорени през целия ден от нашата активност, или в крайна сметка ще образуват част от гликогеновите запаси на мускулите и черния дроб.

Какъв вид хляб е по-добър и какво би било необходимото количество?

Ако е възможно, трябва да ядем хляб, приготвен с пълнозърнести храни, които не са преминали никакъв процес на рафиниране. Пълнозърнестите храни ни осигуряват сложни въглехидрати, тоест бавно освобождаващи се. В тези случаи усвояването му става малко по малко след поглъщане, освен че причинява по-голяма ситост поради съдържанието на фибри. Също така пълнозърнестият хляб ни осигурява витамини (витамин В1 или тиамин, витамин В2 или рибофлавин, витамин В3 или ниацин, витамин В6 или пиридоксин и витамин В9 или фолиева киселина) и минерали (фосфор, магнезий, калций и калий).

Разбира се, рафинираните брашна трябва да бъдат оставени настрана, защото въглехидратите, които се съдържат, се отделят бързо и, ако не изгорим енергията, която ни осигуряват веднага, ще ги натрупаме директно под формата на мазнини. Освен че не съдържа никакви витамини, минерали и фибри.

Въпреки че нашата цел е да отслабнем, важно е да ядем около 60 g. хляб през целия ден, тоест около 4-6 пълнозърнести препечени филийки, които можем да разпределим между различните ястия, особено през първия ден, където ще ни трябва повече енергия, за да посрещнем деня.

При диетите за отслабване трябва да се внимава да не се създаде дисбаланс между хранителните вещества, било поради липса на някои или излишък на други. Важно е да ядем всичко в правилната му мярка и хлябът е перфектна храна, която да отговаря на хранителните цели на здравословната и балансирана диета, следователно не трябва да изчезва при диета за отслабване.

Статия, написана от Изабел Борас Оливарес, Nutrigen Service