Когато говорим за придържане по отношение на хранителното планиране, един от най-големите недостатъци, които съм срещал, както в личен, така и в професионален план, е фактът, че научете се да контролирате дните за почивка.
При всяко планиране (както в хранителен, така и в тренировъчен план), независимо от целта, трябва да има предвидена почивка. Проблемът идва, когато свързваме тази почивка с нездравословно или небалансирано поведение, като например яжте лошо и прекомерно, и това се превръща в ритуал, който може да модифицира или да стане част от нашия поведение, ръководене.
По-голямата част от населението има работа от понеделник до петък и обикновено тренира 4-5 дни, така че идвате през уикенда, желаейки да изключите и промените обичайната рутина. Това е, когато дойде проблем ...
Индекс на съдържанието
Защо сме склонни да се храним по-зле през уикенда?
Обикновено откриваме, че уикендът е времето, от което обикновено се възползваме, за да си починем от седмичното обучение, а също и когато имаме по-голяма социална активност, като можем да служим като претекст, за да направим прочутото „измамно ястие“, „препоръчано „по това време на седмицата или въглехидратно натоварване“, а в някои случаи дори проблеми с хранителното поведение могат да възникнат поради лошото лично управление на тези ресурси или поради изкривяването им.
- За мамят брашно ние превеждаме и разбираме като измамна храна, при която преработената храна обикновено се яде доброволно и обикновено в големи количества.
- За заредено или въглехидратно натоварване Разбираме период на хранене или хранене, в който се търси суперкомпенсация на гликоген в допълнение към поредица от хормонални импулси, които се възползват от загубата на мазнини, получена от увеличаването на хормоните на щитовидната жлеза, по-голямата метаболитна активност и повишената ситост, в допълнение към осигуряването на по-голяма гъвкавост, с последващо психическо разединяване.
- И мамящите ястия, и натоварването с CHs имат метаболитен, хормонален и психологически интерес и могат да бъдат много полезни, стига да се контролират и извършват по структуриран начин. Проблемът възниква, когато има пълна дезинхибиция и се появи липса на контрол, което първоначално е доброволно, което го прави по-малко важно, но което може да доведе до създаване на сериозен проблем, започвайки с напълно съсипват желаните резултати (не успява да загуби мазнини/дефинира или не успява да се изкачи чисто, натрупва твърде много обем за сметка на телесните мазнини).
Тези, които тренират дълго време, свързани с фитнес сектора в какъвто и да е вариант, ще знаят много добре за какво говорим и нюансите, които могат да имат две концепции. Но за останалото трябваше да се обясни общо.
Е, фактът, че правим уикенда, нека кажем, че идва от тази връзка между почивката от седмичната рутина, тренировките и повишения социален живот, добавена към ореола на мистика, който се насърчава в социалните мрежи и от много обучители, обучители, треньори и гурута.
И голяма част от вината е върху известните „инфлуенсъри“, които показват изкривена реалност на това, което правят ежедневно, споделяйки само измамни ястия, накратко, показват прекомерна и нездравословна консумация на ултрапреработени храни, защото от По този начин те получават повече последователи и цялата книга с рецепти, която допринасят, е насочена към симулиране на този вид храна, въпреки че понякога можем да ги намерим като предполагаеми „годни“, те обикновено нямат нищо здравословно.
Рядко виждаме как тези хора качват добре структуриран въглехидратен товар (или се подават) в мрежите, с истинска и здравословна храна, объркваща със забележителното си влияние хилядите си последователи, преобладаващото мнозинство неопитни и непознаващи реалността ... защото вече знаем, че е по-фрапиращо да покажете, че ядете нездравословна храна един ден в седмицата (или два) и имате внушителна физика.
Гъвкавата диета
Тази странна ситуация е много виновна за изкривяванията, които са направени от известните в социалните мрежи Гъвкава диета или IIFYM (За съкращението си на английски „Ако отговаря на вашите макроси“, което по същество означава, че трябва да обмисляте ежедневната корекция на макронутриентите, за да контролирате какво ядете, а не да означава, че нещо или боклукът от храна има място в тази стратегия).
Инфографика чрез @thef Flexibledietinglifestyle, която отразява какво всъщност е гъвкавата диета или IIFYM (thef Flexibledietinglifestyle.com)
Това допринесе за генерирането на погрешен хранителен режим (особено в света на фитнеса), където преобладава идеята, че уикендът е времето за „пропускане на диетата“, когато идеалното би трябвало да бъде да вземете достатъчно гъвкава диета през цялата седмица. След това отделно, ако целта е да загубите мазнини, опитайте се да извършвате седмично или петгодишно натоварване или хранене по контролиран и контролиран начин, в зависимост от индивидуалната рецепта или препоръка, за да разрешите успешно адаптациите, произведени в лицето на удължения енергиен дефицит (контрол на лептин, грелин, хормони на щитовидната жлеза, суперкомпенсат гликоген и др.). но това е друга тема.
Тази ситуация може да се усложни, ако няма правилно разграничение между физиологичен и хедоничен или емоционален глад, по същия начин, по който има голямо въздействие обезогенна среда в която сме потопени от социално-културна и хранителна гледна точка.
Решението носи a Гъвкава диета цяла седмица и бъдете по-доволни от енергийния дефицит, опитвайки се да не давате воля на излишната гъвкавост през уикенда, по същия начин, по който много сериозно ограничение през седмицата може да ни накара да пристигнем с голямо безпокойство, както от нормалната седмица, тъй като ако това води до препоръчано или точно измамно хранене. Например стандартизирана препоръка 80-20% съотношение на истинска и здравословна храна в сравнение с 15-20% преработена. По принцип се опитайте да се храните в разнообразни, вкусни и умерени (внимавайте с неяснотата на тази концепция) преработени храни, като същевременно давате приоритет на истинската храна и възможно най-здравословните препарати и методи на готвене.
Глад
- Физиологичен или „истински“ глад: възниква в отговор на необходимостта от задоволяване на енергийните нужди, медиирана от отделянето на различни хормони, които индуцират редица механизми, за да се стремим да се храним (грелин, лептин, глюкагон, инсулин, други хормони и пептиди). Тя може да бъде повлияна от навици, графици, физически стрес, упражнения, умора и т.н. които от своя страна също влияят върху освобождаването на катаболни хормони като глюкагон и кортизол или анаболни хормони като инсулин.
- Хедоничен или психологически глад ("тревожност"): нашите енергийни нужди могат да бъдат покрити и усещането за нужда или ненаситен апетит за определени видове храни е по-свързано с тревожен процес и емоционални фактори, извън чисто метаболитните. Това ще рече, че се яде основно за удоволствие, като се стреми да се наслади на, обикновено свръх вкусни (прекалено вкусни) храни или продукти, които генерират благосъстояние, обикновено много краткотрайно. Това може да доведе до появата на тази нужда, за да се стремим да разрешим специфични емоции с храна: тъга, радост, скука или дори други като сън или психологически стрес.
Как да разграничим физиологичния (истински) глад и хедоничния (психологически) глад?
Трябва да се опитаме да спрем преди да ядем и да оценим състоянието, което имаме, и нивото на глад, което имаме. Помислете какво е изядено преди това, ако сме пропуснали храненията, ако те са били недостатъчни, ако ядем достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини, ако активността ни е много висока и изпълняваме тежък енергиен дефицит ...
И от друга страна, също за момент оценете настроението ни, помислете каква емоция ни кара да искаме да ядем и какъв тип храна избираме.
Обикновено в ситуация на емоционален глад, да речем, психологическа нужда, която може да се превърне в безпокойство, тялото ни иска хипер вкусни храни, от сладкиши до закуски, чрез бърза храна, сладолед и т.н. Тоест ултрапреработени храни.
Ако например ни е тъжно, пропуснали сме ядене и също идваме от няколкоседмичен калориен дефицит, мисли ли някой, че тялото ще ни поиска пилешки гърди с ориз и зеленчуци? Е, струваше си да се проучи, защото обичайното е, че искат „по-вкусни“ храни, с големи количества захар и мазнини, много сол и т.н.
Обезогенната среда
Това е термин, създаден през последните години, за да се отнася до средата, в която живеем, където се насърчава безотговорна консумация на ултрапреработени храни, с постоянна бомбардировка в медиите и реклами от всякакъв вид, в допълнение към обществото, което е стават все по-заседнали поради неконтролираното и пристрастяващо използване на „мобилни“ устройства и т.н.
Тези видове продукти обикновено са евтини за производство и изключително печеливши.
Хранителната индустрия ни постави с обувки ... или като използва известни личности от всякакъв вид и личности, уважавани от обществото, за да рекламираме своите нездравословни продукти, карайки ни да вярваме или по-скоро подлъгвайки ни да купуваме нещо, което е не само нездравословно, но така че направете го компулсивно ... Например, ако е така и така е "физически перфектен" и обяви пържени картофи, ще бъде, че те не са толкова лоши ... Или ако е така и така излиза, пиейки разтворимо какао или хипер захар индустриални сладкиши на децата си, ще се случи, че нищо няма да го вземе ...
В допълнение и не на последно място, субсидирането или финансирането от тази индустрия на медицински асоциации, специализирани конгреси по хранене или медицина, наред с други.
По този начин те постигнаха, че тези продадени асоциации са престанали да търсят доброто на обществото и общественото здраве, за да подредят джобовете си. Междувременно индустрията получава серия печати, научни препоръки или препоръки в хранителни справочници за населението на много от нейните нездравословни преработени продукти (в случай на бисквитки, зърнени храни, дори кифлички, бира, хляб, сладки млечни десерти, дори безалкохолни напитки ...) автентична безотговорност, при която компетентните здравни органи и правителства трябва незабавно да се намесят, за да не продължи да расте. Нещо напълно безотговорно.
И това не спира до тук, тъй като в болниците има серийни злоупотреби, когато те дават бисквитки, сладкиши и други нездравословни храни на самите болни. Съобщението е очевидно погрешно за населението, което не знае за храненето поради липса на хранене и здравно образование и поради липса на специализиран персонал в областта на общественото здраве (дипломирани специалисти по хранене и старши техници). Накратко, трябва да гледате телевизия само половин час, за да се появят 99,99% от рекламираните хранителни продукти, които са напълно излишни, разходни при здравословна диета и много вредни ... или да се разходите по улицата, за да видите количеството стимули, че трябва да купуваме всякакви нездравословни хранителни продукти, да не говорим за влизане в супермаркет, проучената му организация и стратегическо разположение на продуктите, за да насърчим безотговорното потребление, автомати и т.н.
Всичко това може да доведе до лошо и прекомерно хранене, през уикенда или редовно през деня. Те са постоянни изкушения, които постоянно ни провокират. За щастие е широко доказано, че ултрапреработените лекарства са истински проблем за общественото здраве. И кои са тези, които за съжаление са по-изложени на тази среда, която се опитва да ни напълни и да развали здравето ни, докато си угояват джобовете? Е, точно най-уязвимите, затлъстели и с наднормено тегло хора, но особено децата.
Идентифициране на потенциалния здравословен проблем: хранителни разстройства и изкривяване на образа на тялото
На първо място, споменете, че въпреки че най-често срещаният е уикендът, той може да е по друго време на седмицата или в други ситуации. Независимо от момента, трябва да се опитате да наблюдавате дали е нещо специфично или може да доведе до по-сериозен проблем, свързан с хранителното поведение.
Отпускането на диета не трябва да означава преяждане. И това е един от най-големите проблеми, свързването на уикенда (или спирането на обичайната диета, когато и да е) с оставянето настрана здравословна, осъзната и добре структурирана диета, за извършване на неконтролирано, натрапчиво хранене и много по-импровизирани, в най-примитивните ни пориви.
И вече знаем, че ако имаме дефицит, нашето тяло интерпретира метаболитната среда като изключителна ситуация на нужда и чрез чисто биологична адаптация ние не само ще сме склонни да съхраняваме по-лесно в енергийните си резерви, но нашите системи за предупреждение ще насърчавайте ни да търсим храна и нищо не привлича повече от някои видове храни, които обикновено са излишни, преработени и вкусни.
Ако към тази продължителна ситуация добавим малкото, за което прекомерно обезогенната среда помага, с безброй стимули, можем да превърнем една ситуация, която трябва да бъде изключителна, в нещо повтарящо се. Можем да развием поведение, рутина или ритуал около нездравословна храна и преяждане.
И тогава възниква проблемът, когато спрете да планирате и да сте наясно с какво се храните и ситуацията се оставя да завладее, като потиска способността ни за вземане на решения или поне го изкушава по такъв начин, че да ни подчинява.
В много случаи конфликтът възниква в опит да се направи всичко толкова изключително съвършено, че очевидно е невъзможно. Тоест, опитвайки се да бъдем толкова строги с храната и толкова твърди с мисли, че главата ни и следователно тялото ни търсят път за бягство. Тоест, ние добавяме допълнителен стрес към и без това сложна среда като загуба на мазнини.
Ако към всичко това, което понякога се генерира, без да го осъзнаваме, добавяме липса на образование по хранене преобладаващо (с митове като това, че за отслабване можете да спрете да ядете, като например, че има храни, които ви напълняват и трябва да ги потискате или че трябва да правите прекомерни аеробни упражнения, за да го постигнете и т.н.) и трябва да отслабнете или мазнини, че в много случаи носи със себе си известно генерализирано недоволство или отвращение от самото тяло, генериращо експлозивна комбинация за изкривяване на изображението на тялото, и следователно а потенциален TCA (Хранителни разстройства)
Накратко, проблемът може да бъде много сложен и не точно защото хранителното разстройство предполага, че не можем да отслабнем или да отслабнем, да определим или каквато и да е цел ... а защото тези заболявания с висока степен на патологична мания могат да поставят в сериозен риск за здравето ни.
Затова е важно, идентифицират някои от възможните обичайни хранителни разстройства във връзка с това трудно уравнение между диета, преяждане, отрицателен образ на тялото и т.н.
Както булимията, така и нервната анорексия се срещат много по-често при жените и момичетата, особено поради по-големия социален натиск, на който са подложени във връзка с образа на тялото си. Нещо, което определено трябва да ни накара да се замислим.
На други може да се даде като вигорексия (разстройство, характеризиращо се с постоянно несъгласие с мускулната маса, винаги искащо нейното увеличаване), мегарексия или фаторексия (може да бъде обратното на анорексията, хора с много високо ниво на затлъстяване, които не се възприемат като такива, виждайки и възприемайки себе си като здрави и слаби хора) и орторексия (Патологична мания за здравословна храна или по-лошо, което поради невежество, дезинформация или липса на хранително образование се смята за здравословно). Има някои видове хранителни разстройства, които също са често срещани, въпреки че могат да имат подобно или по-голямо разпространение, ако имат по-нисък процент на заболеваемост и смъртност от анорексия или булимия, може би поради по-ниска тежест от предишните, което ги прави по-малко разпознаваеми.