Фитнес

Подобрете мускулния тонус, увеличете гъвкавостта, премахнете коремните мазнини и се научете да дишате и да се отпускате

дъно

Модел Алесандра Амброзио Instagram @victoriaport

Укрепване на тазовото дъно Това е фундаментално. Особено за жени, които възнамеряват да имат деца в даден момент от живота си, са бременни или са родили. Ако ги приложите 5 вида упражнения към вашата фитнес рутина, ще подобрите възстановяването на мускулния тонус в тази част на тялото си и ще го укрепите, а освен това ще предотвратите патологии, свързани с този тип слабост.

Що се отнася до конкретните упражнения, фокусирани върху тазовото ви дъно, има различни много ефективни работни процедури, в зависимост от това дали това, което търсите, е по-целенасочен резултат. Здраве, как да си осигурите добро функциониране на органите на коремната и тазовата област, или дори за премахване на мазнини разположен в корема.

Изучаване на 5 техники за упражнения, Можете бързо да се възползвате от резултатите, да разширите обхвата си на движение, да укрепите мускулния си тонус и дори да се научите да дишате. Затова вземете под внимание 5-те вида упражнения, които той е подготвил за вас Лиза Карокино Барселу, Virgin Active личен треньор и специалист по коректив и пилатес.

1 вдишване

The дихателни жестове Те могат да засегнат почти всички области на багажника, като се променят на по-висок тон за сила или по-нисък тон за релаксация. Тъй като смята, че дишането ви е ключът към всичко, поради което то се взема предвид при практики като йога или пилатес, тъй като като се научите да дишате добре, можете дори да увеличите съпротивлението си при най-взискателните кардио упражнения, като напр. бягане.

КАК ГО ПРАВИМ?

  • Едно добро упражнение е да бъдеш седнал удобно, малко отпуснат, практикувайте вдишвания с двете ръце, поставени върху таза, отпред и отзад и в областта на перинеума.
  • Изпълнете поне 10 вдъхновяващи/изтичащи цикъла набира амплитуда, докато брои от 10 до 1.
  • Трябва да мислите, че въздухът е насочен към тези области. По този начин ще почувстваме тези мускули по-добре, тъй като поради ефекта на гравитацията те спират да бъдат функционални в много случаи.

2. Постурален, активен метод

Като превантивен метод той е най-ефективен. Всеки ден, грижейки се за нашата постурална хигиена, ние оказваме пряко влияние върху качеството на мускулите. Едно добро упражнение е наклон на нашата гравитационна ос.

КАК ГО ПРАВИМ?

  • Стоящ, със събрани крака, притиснете петите и пръстите заедно, като държите коленете отключени и удължавате гръбнака ни, сякаш короната на главата иска да докосне небето, дръжте ръцете в X с дланите на раменете и дишането с течност.
  • Наклонете нашето тегло без да губим височина или баланс, позиционирайки по-голямата част от теглото си върху пръстите на краката, без да ноктираме.
  • Задръжте позицията за 2 секунди и превключете на токчета още две секунди.
  • Направете това малко люлеене 3 пъти, за да спрете на нашата неутрална, като по този начин подравняваме нашата колона.

3. Кегел

Тези упражнения се основават на многократно свиване и отпускане на тазовото дъно с цел увеличаване на вашето сила и съпротива, и по този начин да се предотврати или избегне уринарна инконтиненция и други свързани проблеми. Те могат да се правят в легнало или изправено положение като най-ефективната комбинация от тях.

КАК ГО ПРАВИМ?

  • Основното нещо за овладяване на тази техника е легнало, удобно с коленете свити, свиват перинеалните мускули нагоре, надолу по гърлото.
  • Направете го бавно, задръжте 5 секунди, дишайки спокойно, оставете го много бавно и се отпуснете за 5 секунди.
  • Повторете за около 15. С натрупването на повече тренировки увеличете времето за свиване.

4. Хипопресивни средства

С хипопресивни упражнения ще намалим коремния периметър и ще подобрим естетиката на тялото. Тези упражнения са отлични за постигане, освен това, плосък корем и са много прости. Просто трябва да научите техниката и когато свикнете, ще ви бъде много лесно да тонизирате тази област от тялото толкова сложно, с проста 30-минутна рутина, която можете да направите от вкъщи. Тук ви оставяме видеото:

  • Битие стои с успоредни крака, на ширина на ханша, без да блокира коленете или прекалено съдовия таз.
  • Поддържайте корема отпуснат и останете така, сякаш искате да растете, с автоматично удължаване на гръбначния стълб от короната и брадичката назад по време на цялото упражнение.
  • Раменете при леко вътрешно завъртане с изпънати лакти и китки и дланите на ръцете, обърнати назад, полагат усилия да отделят раменете.
  • Наклонете тежестта си към пръстите на краката, без да губите височина.
  • Поемете три принудителни вдишвания и усетете движението на гръдния кош.
  • Направи Принудително вдъхновение за 2 секунди и пълно издишване за 4 секунди За да останете без нищо вътре, направете експираторна апнея, като не пропускате въздух и отворете ребрата си до максимум, като си представите, че поемате въздух и забелязвате как белите дробове се подуват, но не позволявате на въздуха да мине нито през устата, нито през носа . Коремът влиза сам без сила и задържате 5 секунди.

5. Пилатес

Пилатесът е един от любимите методи на нашите спортни ангели, защото с прости тренировъчни маси резултатите са огромни. Можете да работите по корема, да укрепвате и тонизирате краката или дупето, за да се подобрите или по-добре да се научите да дишате спокойно.

КАК ГО ПРАВИМ?

  • На моста, легнал на пода с изпънати ръце пред тялото с отвор на ширината на раменете, симулиращ външната рамка на врата. Ще изпълним удължаване на тазобедрената става, повдигане на седалището прешлен по прешлен, поставяне на стъпалата здраво към пода и притискане на топка между коленете, поддържане на гръбначния стълб в неутрално положение.
  • Вдишайте по време на асансьора Y. издишайте по време на спускане. Избягвайте да извивате гърба си при катерене. Изпълнете 3 серии по 6 повторения всеки.
Модел Синди Бруна Instagram @cindybruna