които

Една от тайните, за да използвате резултатите от обучението по бицепс и трицепс, се състои в поддръжката на различно оборудване. Упражненията с щанга са много ефективни при преследването на тази цел, тъй като чрез този аксесоар можете да постигнете големи и дефинирани ръце.

Въпреки че вече ви дадохме пример за работа с бицепсите си на ролката, сега е ваш ред да ви дадем други опции, с които можете да започнете нова рутинна работа.

Искаме да започнете годината с повече цели и по-добри резултати, така че вземете под внимание.

Упражнения с щанга за стоманени ръце

1. "Z" Бар Проповедник Бицепс Curl

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима лентата “Z”, която се характеризира със своята зигзагообразна форма и към която можете да добавите нужното тегло в зависимост от целите си. Не забравяйте, че колкото повече тегло и по-малко повторения, толкова по-голяма мускулна печалба.

След като вземете главата на бара до пейката на Скот (известен също като "проповедник"), наречена така, тъй като позицията й е свързана с тази, използвана в църковна скамейка за молитва.

Подготовка за упражнения

-Застанете зад пейката на Скот.

-Поставете единия крак на опората на пейката.

-Опрете гърдите си на пейката.

-Изпънете ръцете си и задръжте лентата „Z“ в областта, където релефът започва, с легнало положение в легнало положение, т.е. с дланите нагоре.

-Опрете ръцете си на възглавницата, като се уверите, че са на височина на раменете и с изправени китки.

-Хвърлете бедрата назад.

-Сгънете лактите, като държите щангата нагоре и се уверете, че бицепсите ви сочат към тавана.

Екзекуция

-Поемете въздух и изпънете предмишниците до точката, в която лактите ви са полусгънати.

-Пуснете въздуха и бавно сгънете лактите, за да повдигнете щангата и да се върнете в изходна позиция.

-Задръжте за момент и повторете движението.

-Опитайте се да поддържате напрежението на бицепсите си през цялото време.

-Направете това за 4 серии от 8-10 повторения.

2. Паяк къдря с лента

За изпълнението му ще ни трябва само пейка в наклонено положение и фиксирана щанга, към която можете да добавите желаното тегло. Още веднъж ви напомняме, че колкото повече тегло и по-малко повторения, толкова по-голяма мускулна печалба.

Подготовка

-Поставете щангата на земята, точно под задната част на пейката.

-Регулирайте наклона на пейката обратно до около 45 градуса.

-Легнете по корем, подпирайки коляното и гърдите на пейката.

-Другият крак, който не почива на пейката, трябва да е изправен.

-С разхлабени ръце и в изправено положение, хванете щангата с легнало положение, т.е. с дланите нагоре.

Екзекуция

-Повдигнете и спуснете ръцете бавно и като внимавате да не ги изпънете напълно.

-Фокусирайте през цялото време свиването в бицепса.

-Изпълнете 4 серии с 8 или 10 повторения.

3. Радиална къдрица с римска лента

Това е едно от най-добрите упражнения с щанга за работа с бицепс, тъй като ви позволява да развиете радиалните мускули, които са отговорни за разширяването на предмишницата.

Извършва се изправен с римската лента, която се характеризира с това, че е квадратна, с две вертикални парчета в центъра за по-добро сцепление.

Подготовка

-Заредете щангата в средата с неутрален захват, тоест с дланите на ръцете си един срещу друг и сгънете краката си, за да го вземете.

-Отпуснете раменете си.

Екзекуция

-Вдигнете щангата от бедрата до гърдите, опитайте се да не отделяте ръцете и лактите от тялото.

-Бавно се върнете в изходна позиция.

-Дръжте гърба си изправен през цялото време.

-Фокусирайте погледа си право напред и избягвайте да се люлеете.

-Концентрирайте всички усилия върху бицепса.

-Попълнете 4 серии с 8 или 10 повторения.

За повече справки за изпълнението на тези упражнения с лентата, ви каним да гледате това видео в нашия канал в YouTube.

След като знаете повече алтернативи за вашата рутинна практика, препоръчваме да се обърнете към учителя си, за да отговорите на въпроси и да усъвършенствате движенията на тези упражнения. По този начин ще получите по-добри резултати.