Понякога, когато говорим за получаване на сила чрез физическа активност, ние автоматично го свързваме с някакво сложно упражнение. Не винаги трябва да е така, тъй като има определени упражнения, които са лесни за изпълнение и са много ефективни за нашето тяло.

рутинния

Ако ви казахме, че пълзенето по ръцете и коленете може да ви направи по-силни и да увеличи баланса ви, бихте ли ни повярвали? Ако не можете да повярвате, значи е време да подобрите силата и баланса си с 3 упражнения за пълзене идеално за включване във вашата рутина.

Какво е пълзенето и защо трябва да ви е грижа?

Съдържание

The упражнения за пълзене Те са многоставни движения, които включват цялото тяло, подчертавайки ядрото и раменните мускули; но те предлагат много повече предимства, отколкото просто да работите с корема и раменете си:

1. Повишена координация

Основната форма на пълзене ви позволява да тренирате координацията между горната и долната част на тялото, което е много важно за почти всички физически дейности, които правите.

2. Повишен проприоцептивен капацитет

Обхождането също тренира вашата централна нервна система, в допълнение към повишаване на кинестетичната информираност и контрола на ядрото. Това е много ценна полза, тъй като нервната система е главният регулатор на тялото.

3. Подобрена гъвкавост и стабилност на сърцевината

The малко гъвкавост че някои хора се проявяват, не е задължително поради сковаността на специфични мускулни тъкани, а по-скоро проблем със стабилността в сърцевината. С други думи, тъй като хората нямат стабилност в основата, нервната система ограничава обхвата на движение в определени части на тялото (това е защитен механизъм).

Добавяйки пълзящи движения във вашите тренировки може да се подобри стабилността на ядрото, което се изразява в по-голяма и по-добра артикулация на обхвата на движение и гъвкавостта.

Колкото повече контрол имате върху гръбнака и торса си, нервната система ще ви позволи да заемете различни позиции. С други думи, чрез упражнения с основни форми на пълзене Механиката на движение може да бъде подобрена едновременно при всяко друго движение, което правите, като ви дава повече място за тренировка.

4. Подобрена механика на походката

Пълзенето също е в основата на нашата походка, което несъмнено е функционално упражнение какво правим ежедневно.

Надяваме се, че правите поне 7500 стъпки (или повече) на ден, така че е жизненоважно да имате подходяща механика за ходене. Правенето на упражнения за пълзене може да ви помогне да идентифицирате определени проблеми в походката си и в същото време да ви помогне да бъдете по-ефективни при ходене.

Как да започнем с упражнения за пълзене?

Преди да започнем да пълзим, ще започнем с основно движение, което ще научи тялото ви на правилния начин за стабилизиране на гръбначния стълб и противоположните крайници, докато движите "Bird Dog".

Куче птица

Това движение гарантира, че можете да стабилизирате багажника в две точки на контакт (противоположната ръка и крак): изведете едната ръка напред, а противоположния крак назад.

Ако искате да избегнете излишното извиване на долната част на гърба, фокусирайте се върху използването на седалищните мускули, за да удължите бедрата и да върнете крака си назад. След като можете уверено да балансирате разширението на ръката и противоположния крак, бавно сгънете ръката и крака към другия, за да докоснете под вас с лакът. След това контролирано изпънете отново ръката и крака си.

Продължете рутината за няколко повторения от всяка страна. Идеята с Bird Dog е да се борим срещу въртенето, за да държим бедрата и раменете обърнати към земята през цялото време.

След като можете да направите 8 повторения на Bird Dog с докосване на коляното, без да се обръщате много и с контрол, можете да преминете към по-напреднали упражнения за пълзене.

3 пълзящи упражнения за укрепване на ядрото и придобиване на стабилност

Следващите упражнения са подредени от начинаещи до напреднали. Започнете с най-основния модел, но ако ви е лесно, можете да преминете към по-напредналите варианти.

1. Начинаещ: бебешко пълзене

Това е основно пълзящо движение. Ако имате проблеми със слизането от земята, ограничения на подвижността или болки в гърба, трябва да започнете от тук.

Точно както звучи, запазете всичките 4 допирни точки със земята (както ръцете, така и коленете), докато бавно ги плъзгате напред, движейки едновременно противоположната си ръка и коляното. Дръжте гръбнака си удължен и сърцевината стегната по време на обхождането.

2. Антракт: Пропуск на Мечка

В това упражнение се опирате на ръцете и краката си, като по този начин сте един от най-добрите. Въпреки че е възможно да се види различно вариации на мечешко обхождане, дръжте гръбначния стълб в неутрално положение (плосък гръб) и бедрата малко над раменете.

Започнете с ръце и крака, като повдигнете коленете си от земята. Дръжте тежестта си на раменете си и поставете гърдите си напред, докато коленете ви трябва да останат на земята и бавно да пълзят напред, движейки едновременно противоположната си ръка и крак.

3. Разширено: Обхождане на гущери

The пълзене на гущер е обхождащ модел за напреднали. Тази вариация на пълзенето изисква стабилност и подвижност в двете стави, при които много хора имат неадекватен обхват на движение, тоест ханша и раменете.

Започнете в позиция, подобна на мечешко обхождане. Докато извеждате крака напред, спуснете бедрата и гърдите, така че да са близо до земята. Вместо да движите ръцете и краката си едновременно, в това упражнение първо движите крака си напред, а след това ръката си. Стойте ниско до земята с удължен гръбнак, докато бавно пълзите напред.

Завършеност

Както със сигурност сте забелязали, това са упражнения за влачене изключително лесен за изпълнение, така че няма да имате големи усложнения, когато ги прилагате на практика. По същия начин фактът, че те са лесни за изпълнение, не означава, че те трябва да бъдат подценявани: започнете от най-простите към най-напредналите, за да не изисквате повече от тялото си.

И накрая, съветваме ви да обърнете специално внимание на техниката на всяко движение, за да осигурите неговата ефективност.