Годни

Има плодове и зеленчуци, които покриват повече от ежедневните нужди на човешкото тяло за поглъщане на витамин С. Референцията е портокалът, но много други далеч надхвърлят тези, предоставени от този вкусен плод, който е толкова наш.

Седем сутринта е и току-що изцедихте вкусно портокали за вас и други обитатели на къщата. Той изпива чашата си, но останалите са полузаспали и все още не са минали през кухнята, за да отчаят тази мини закуска за негово отчаяние. Той е убеден, че с изтичането на минути портокаловият сок губи хранителния си капацитет, както и основния витамин Ц, и още сега в средата на зимата. Става нервен. Е, можете да се отпуснете сега, защото не е така. Може да отнеме час, три, пет или повече часа и витамин С пак ще е там. В допълнение, освен портокала има и други храни, които дори го надминават по отношение на приноса на витамин С. Една от най-популярните, Киви, Съдържа 50% повече от оранжевото, да не говорим за брюкселско зеле или магданоз, които съответно могат да удвоят и утроят това количество.

витамин

Повече или по-малко горчиви, има повече алтернативи на портокалите за получаване на витамин С чрез храната. Поне според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), препоръките за прием на витамин С могат лесно да бъдат покрити от здравословна диета. В допълнение към цитрусовите плодове като лимон и грейпфрут, има и други плодове като ягоди и Ацероли, както и киви или папая. (Вижте приложения текст). Също така в чушки, брюкселско зеле или магданоз.

Нито пък става въпрос за себе си. Без съмнение има някакъв минимум, необходим на тялото. Но има и капачка. Във всеки случай, според Националното проучване на приема на диети (Enide) от 2011 г., координирана от Испанската агенция за безопасност и хранене на храните, във връзка с витамин С, количествата, изисквани от нашето тяло, се поглъщат без проблеми, въпреки че не трябва да понижаваме предпазителя си.


Каква сума
Leandro plaza, Президент на Испанската фондация за сърце, припомня, че е препоръчително да приемате 60 mg витамин С на ден в случай на възрастни и между 20 и 60 mg в случай на деца. Въпреки че тези количества могат да варират. В САЩ Националният здравен институт (NIH, съкращението му на английски) прави разлика в зависимост от пола и обстоятелствата. Ако са мъже, се препоръчва прием на 90 mg; в случай на жени, 75 mg; ако са бременни - 85 mg, а ако кърмят - 120 mg. В случай, че сте редовен пушач, към препоръчаните стойности трябва да се добавят 35 mg. Докато за деца, до три години 15 mg; от четири до осем години, 25 mg; на възраст от девет до тринадесет, 45 mg. И юноши, ако са момчета, 75 mg, а ако са момичета, 65 mg.

Тъй като човешкият организъм не може сам да произвежда витамин С, той трябва да го набавя чрез консумация на плодове и зеленчуци. Можете също така да го получите, като приемате хапчета или капсули с витамин С. Но от хранителна гледна точка акцентът е върху насърчаването на консумацията на естествени храни като източник на витамин С, тъй като той е по-бионаличен поради синергията, упражнявана от много други съединения от самата храна като лимонена киселина, която засилва действието на витамина.

Също така не става въпрос за прием на колкото се може повече витамин С. Твърде много може да причини диария, гадене и стомашни спазми. При хора с хемохроматоза, разстройство, което причинява излишно натрупване на желязо в организма, високите дози витамин С могат да влошат излишното желязо и да увредят телесните тъкани. Като цяло се препоръчва възрастните да не надвишават 2000 mg дневен прием.


Така че
Това е единственият витамин, който липсва азот и това е достатъчно, за да се държи различно от останалите витамини. Неговата специфична биологична роля може да се открие от антиоксидантните му свойства. Той действа върху всички ендокринни жлези, особено надбъбречните жлези, стимулира метаболизма, е от съществено значение за образуването на колаген (протеин, необходим за заздравяване на рани) и костите, засилва фагоцитозата и образуването на антитела, благоприятства образуването на съединителна тъкан, подобрява коагулацията на кръвта, нормализира образуването на адреналин и подобрява хората, страдащи от анемия, тъй като подобрява усвояването на желязо и допринася за правилното функциониране на имунна система.

Leandro Plaza също така уверява, че според последните изследвания високото ниво на витамин С в организма намалява с 9% шансовете да страдате от сърдечна недостатъчност. „Популярно приемането на витамин С винаги е било свързано с профилактика на настинки и настинки, особено през зимата. В допълнение, британски и германски изследователи са открили, че тези, които имат по-високо ниво на витамин С в плазмата, имат по-малко сърдечно-съдови рискови фактори и са по-малко склонни да страдат от сърдечна недостатъчност. Всъщност диета, богата на плодове Y. зеленчуци това е свързано с намаляване на кръвното налягане, систематично възпаление и оксидативен стрес ".

За да извършат проучването, изследователите са измерили концентрацията на витамин С в плазмата и са регистрирали разпространението на сърдечна недостатъчност при общо 9 187 мъже и 11 112 жени между 39 и 79 години, живеещи в Обединеното кралство. След анализ на данните, те установиха, че повишаването на 20 umol/L витамин С в плазмата (което би съответствало на допълнителна порция плодове или зеленчуци) е свързано с 9% намаляване на риска от сърдечна недостатъчност. Leandro Plaza потвърждава, че това проучване „отваря нов начин на действие за предотвратяване на сърдечна недостатъчност, тъй като пряко свързва намаляването на разпространението на сърдечната недостатъчност с повишаването на нивата на витамин С в кръвта. Консумацията на плодове и зеленчуци също е полезна за групата пациенти със сърдечна недостатъчност, нещо, което до момента може да бъде интуитивно, но не е доказано по научен начин ”. Въпреки това той се съгласява с изследователите, че „е необходимо да се проведат други проспективни проучвания, за да се потвърдят ползите от витамин С“.

По отношение на профилактиката и лечението на Рак, NIH посочва възможността „тези, които консумират голямо количество витамин С, като ядат плодове и зеленчуци, имат по-малък риск от няколко вида рак, като тези на белия дроб, гърдата и дебелото черво. Изглежда обаче, че приемането на хранителни добавки с витамин С, със или без други антиоксиданти, не помага за предотвратяване на рак. Не е известно със сигурност дали високият прием на витамин С е полезен за лечение на рак. Някои изследвания върху животни и епруветки показват, че много високи нива на витамин С в кръвта могат да свият туморите. Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се определи дали високите дози витамин С допринасят за лечението на рака. ".

Ясно е, че недостатъчният прием на витамин С (по-малко от 10 mg на ден при възрастни) в продължение на няколко седмици може да доведе до заразяване с цингот, нещо, което не е често срещано в развитите общества. Без да стигнете до тази крайност, приемането на твърде малко витамин С може да причини умора, подуване на венците, малки червени или лилави петна по кожата, болки в ставите или лошо зарастване на рани. С всичко това е по-добре да се наслаждавате на плодовете, без да забравяте зеленчуците.

Свойства II

Имоти

Най-богатият на витамин С

Списък на храните, най-богати на витамин С с приблизително количество милиграми на 100 грама от споменатия плод или зеленчук
Витамин С (mg/100 g)

-Ацерола: 1600
-Гуава: 300
-Касис: 200
-Магданоз: 200
-Пипер: 120
-Брюкселско зеле: 100
-Кресон: 87
-Папая: 82
-Киви: 71
-Ягоди: 60
-Оранжево: 50
-Лимон: 50
-Карфиол: 50
-Col: 49
-Грейпфрут: 40
-Домат: 38