Общи препоръки за кардио сесии

В следващите параграфи ще обсъдя различни упражнения за отслабване. Всички те имат едно общо нещо. Е за сърдечно-съдови спортни дейности въз основа на продължителни усилия с умерена интензивност.

постепенно

Общо взето, с 30 или 40 минути от тези упражнения 3 или 4 пъти седмично трябва да започнете да отслабвате. Особено ако съчетаете тези съчетания с по-здравословна диета.

Вашата цел е издържат цялата сесия. Ще започнете с 10 или 15 минути, ако отдавна не сте спортували. В по-късните сесии можете да се качвате малко по малко, докато достигнете около 30 или 40 минути.

Когато можете да се справите безпроблемно с тази продължителност, можете да продължите постепенно увеличаване на съпротивлението, или скорост, в зависимост от заниманието, което практикувате. Очевидно има ограничение. Не трябва да се опитвате да ставате по-силни всеки път. Трябва да намерите средно ниво на обучение, което ви позволява да спортувате с умерена интензивност.

Друга важна препоръка е това не претоварвайте мускулите си. Не работете едни и същи мускулни групи два поредни дни. Дори се препоръчва, ако можете да оставите 2 дни да минат между две тренировки, ако те са били интензивни. Това не означава, че не правите нищо. Но не работете интензивно едни и същи мускули два поредни дни.

Попитайте Вашия лекар преди да започнете да спортувате. Някои хора имат несъвместими здравословни състояния, упражненията, изброени в тази статия.

Упражнения за отслабване с елипса

Мисля, че елипсовидният мотор е най-добре пригоденото оборудване за фитнес за сърдечно-съдови дейности. Той има някои от предимствата на колоезденето, като по-малко въздействие върху ставите. Но това работи и с ръцете ви, поне малко повече, отколкото ако бягате или използвате велоергометъра.

Тези предимства на елипсовидните са чудесни за всеки, чиято цел е да отслабне чрез упражнения с умерена интензивност.

Ако имате малко наднормено тегло, това е чудесна дейност, защото не рискувате да упражнявате прекалено голям натиск върху коленете си, за разлика от бягането например. Също така можете започнете много меко, и увеличавайте трудността и продължителността с течение на времето.

Първият път, когато се качите на елипса, опитайте спокойно, но равномерно темпо. Поставете само малко съпротива. Ако след няколко минути видите, че е твърде лесно, добавете още малко. Идеята е да се намери точка, където забележете усилието, но със средна интензивност.

Мисля, че препратката, която споменах преди 30 или 40 минути 3 или 4 пъти седмично, е подходяща за елиптичните, ако целта ви е да отслабнете с упражнения.

Бягане на бягаща пътека или в парк

Бягането е отлична сърдечно-съдова дейност. За да отслабнете обаче, това е рутина, която има недостатък. Когато бягате, всеки път, когато стъпите на земята, има значителен стрес на коленете.

  • Ако сте с нормално тегло и имате достатъчно мускулести крака, този стрес е в рамките на поносимия диапазон. Стига сесията да не е прекалено дълга.
  • Ако имате наднормено тегло, когато бягате силата, упражнявана върху коленете всеки път, когато го стъпите, той е по-голям, така че рискът да ги повредите се увеличава значително. Също така много хора с наднормено тегло вече имат проблеми с коляното.

Поради тези причини в началото е много по-добре, ако се посветите на това върви бързо да отслабнете. По този начин ще укрепите мускулите на краката и ще отслабнете. На втори етап можете да започнете да бягате. Препоръчвам ви да започнете с бавното бягане, форма на бягане с много предимства.

Ако решите да стартирате, направете го на a мека повърхност, като мръсотията в парк, бягащата пътека във фитнес залата или мокрия пясък на плажа. Катран от пътища или тротоарни плочки са много твърди повърхности и това също боли коленете ви.

Ако започнете да бягате половин час три пъти седмично трябва да забележите спад в теглото. Когато сте във фаза на бързо ходене, бройте около 45 минути.

Упражнения за плуване за отслабване

Плуването е спорт по-малко травматично за тялото. Много помага да се плава в течност, която противодейства на ефекта на гравитацията. Няма да навлизам в подробности за ползите от плуването, тъй като това е тема, която обясних преди време.

Ако целта ви е да отслабнете, плуването е чудесен вариант по няколко причини.

  • Това е спорт, който изисква практически вършене на работа всички мускули на тялото, така че можете да изгорите много енергия.
  • Намирайки се във водата, т.е. в среда, по-студена от телесната температура, тялото ви трябва да се трансформира малко повече от енергия в топлина да компенсира. И това помага малко повече за отслабване.
  • Освен че ви помага да отслабнете с упражнения, плуването е занимание, което тонизира цялото тяло, и извайвам фигурата.

Ако нямате много техника, можете да отидете да плувате със стил гръден кош (бруст) и от време на време правете по няколко обиколки обратно, за да можете да си почивате и редувате.

Ако имате повече техника и физическо състояние, можете да плувате отпред, или дори ако се осмелите, стил пеперуда.

Плуването е по-нежен спорт, затова се посветете между 45 минути и час на сесия е разумна цифра за отслабване.

Колелото на улицата или във фитнеса

Мисля, че стационарният мотор е съвсем различен спорт от карането на мотора. И не става въпрос само за елементи като вятър или наклон. Това е свързано повече с поддържане на равновесие и промяна на посоката.

Когато излезете да се повозите на колело, вие не просто работите с краката си. Ръцете ви също работят, за да ви помогнат Пазете баланса и да вземете мотора по начина, по който искате. Ясно е, че усилието на ръцете е много по-малко от това на краката, но те също упражняват много.

На велоергометър работят само краката ви. Можете да окажете съпротивата, която искате, но вече няма.

Въпреки това, колоезденето е добър начин за Изгаряйте калории без да упражнявате много усилия върху коленете. Ако имате за цел да отслабнете, променете сегашния си начин на транспорт за колело, ще се упражнявате от необходимост. Правейки половин час всеки ден, вече ще забележите промяна.

Можете също така да направите предене във фитнеса. Там, с адекватна съпротива, половин час сесия три пъти седмично трябва да ви помогне да отслабнете.

Рутина във фитнеса за отслабване

Всички сърдечно-съдови дейности, които споменах преди, са интересни, но разбирам, че някои хора се замислят отегчен трябва да се занимавате със същия спорт за половин час или повече. Затова предлагам рутина във фитнеса за отслабване.

Първа поредица от упражнения за отслабване

  • Започва с подгряване за 10 минути в стационарен велосипед, с по-голямо съпротивление всяка минута, но без да достигне силен интензитет.
  • След това превключете на стъпкова машина. Трябва да има такъв във вашата фитнес зала. Ще бъдете там 5 минути ходене по стълби със средно темпо.
  • А сега нека да бягам Известно време. 10 минути точно. Ще зададете скорост, адаптирана към вашето състояние на формата. Отначало нещо меко, например 8 километра в час.
  • Следващият етап е сесия на 15 минути на елипсовидна. Отново настройвате съпротивлението на стойност, която изглежда адаптирана към вашето ниво.

Общо това са 40 минути упражнения и ако го правите няколко пъти седмично, трябва да започнете да отслабвате. Помня да почива няколко минути между всяко упражнение. И никога насилствено. Ако се чувствате зле, спрете.

Втора рутина за отслабване

  • Променяме затоплянето. Този път ще го направите 5 минути на въже за скачане. В началото можете да направите 10 сесии по 30 секунди, разделени от 30 секунди почивка. По-късно можете да направите 5 едноминутни сесии.
  • Какво мислиш 10 минути на гребане? Това ще работи цялото ви тяло, а не само краката. Внимавайте да заемете правилната стойка, за да не се нараните.
  • Отиваме на 10 минути на елипсовидна. Да, вече ви казах, че според мен това оборудване за фитнес е най-подходящо за отслабване.
  • А сега нека да бягам други 10 минути, със средно темпо.

Тогава са 35 минути, но мисля, че упражненията са малко по-интензивни като цяло, защото би било достатъчно, за да отслабнете. Отново, не забравяйте да не насилвате и почивате между всяко упражнение.

Идеята е да отидете редуващи се устройствата. По този начин ще забележите как мускулите, които работят, не винаги са еднакви. Това е начин да предотвратите наранявания, а също и да не скучаете.

Какво мислите за тези упражнения за отслабване? Бихте ли цитирали друг спорт?