Съдържанието на статията

  • Как да го направя правилно
  • Може ли едно момиче да отслабне във фитнеса?
  • Как да тренираме във фитнеса без треньор
  • Откъде да започнете да отслабвате във фитнеса
  • На момичето
  • Мъжът
  • Комплект упражнения за отслабване.
  • Топлина
  • Сърдечно-съдови упражнения
  • Силови упражнения
  • Упражнения за разтягане и гъвкавост
  • План за тренировка на фитнес за жени
  • Изгаряне на мазнини
  • За проблемни зони
  • Кръгово обучение

Тези, които искат да отслабнат, да изгорят мазнини и да стегнат мускулите, ще бъдат полезни да научат как да отслабнат във фитнеса. Посещението на обучението ще доведе до резултати при условията на интегриран подход и правилното изпълнение на разработената програма. За да отслабнете, започнете правилно процеса: поставете си цел, оформете метод, научете техниката на упражненията.

Как да го направя правилно

За да отслабнете, тренировките във фитнеса са страхотни. Принципите представляват интерес за момичетата и мъжете. Само тренировките не са достатъчни, ще трябва да коригирате диетата си, да водите дневник на класа, да наблюдавате приема на калории от храната. Когато посещавате фитнес залата, бъдете подготвени да работите с всички мускули, а не с отделните части - интегрираният подход ще ви даде бързи резултати и ще ви помогне да отслабнете. За консолидиране на постигнатия ефект ще бъде интензивно обучение.

Как да отслабнете във фитнеса: оптимално тренирайте три пъти седмично, изпълнявайте силови упражнения, кардио. Едно бягане не е достатъчно, мускулите няма да се напрегнат, затова е важно да тренирате със собствено тегло или тежести. За да отслабнете във фитнеса, най-добре е да правите час и половина. Урокът започва с загрявка за развиване на ставите, след това продължава един час силови упражнения, половин час кардио.

Може ли едно момиче да отслабне във фитнеса?

Треньорите казват, че загубата на тегло във фитнеса е възможна с правилния подход, липсата на противопоказания от страна на лекарите. За да отслабнете с 4 кг на месец, момичето трябва да посещава фитнеса три пъти седмично, за тренировка със средна интензивност. За да поддържате ефекта, трябва да преминете към нискокалорична и протеинова диета, да ядете частично и да ограничите вредните храни. Така че отслабнете бързо, като фиксирате резултата.

Как да тренираме във фитнеса без треньор

За да имат ефект класовете за отслабване, първо трябва все пак да преминете обучение с треньор. Той ще научи на правилното изпълнение на упражнения, ще коригира грешки, ще определи оптималното натоварване според индивидуалните характеристики. След месец такова обучение можете да го направите сами. Ето някои правила за тях:

  • Когато тренирате за сила, упражнявайте краката, гърба и гърдите - по-големите мускули, които работят най-много енергия;
  • направете изпълнението на 3-4 подхода и 15-20 повторения;
  • почивайте между повторения за не повече от минута, за да поддържате тренировка с висока интензивност;
  • вземайте леки тежести, като постепенно ги увеличавате, максималното тегло зависи от възможностите на спортиста.

жени

Откъде да започнете да отслабвате във фитнеса

По съвет на треньорите, симулаторните класове за начинаещи трябва да се провеждат с постепенно увеличаване на натоварването. Изберете сила за сила, упражнявайте се седмично за укрепване на мускулите. След това посещавайте фитнес залата два пъти и три пъти седмично, напълнете. За да може метаболизмът да работи на високо ниво и да помогне за отслабване, не забравяйте за хранителната корекция: количеството входящи калории трябва да бъде по-малко от изгорените.

Как бързо да отслабнете във фитнеса за начинаещи: наблюдавайте високата интензивност на тренировъчните подходи, правете ги, за да завършите умората и позволете на мускулите да се възстановят. Ще трябва да спазвате режим извън фитнеса: ходете повече, не яжте нездравословна храна, следете съдържанието на калории в храната и баланса на водата. Откажете се от лошите навици, придържайте се към план за упражнения и постигнете бърз резултат от загуба на тегло.

На момичето

Тренировките в гимнастически салон за момичета включват комбинация от силови и кардио упражнения с акцент върху мастните области: глутеусите и ханша. За разлика от мъжете, слабият пол работи с по-малки работни тежести на екипировката, извършва по-малко повторения, подходи. Интегрираният подход ще ви даде ясно облекчение, красива фигура и ще ви позволи да отслабнете. За целта обърнете внимание на всички мускулни групи по време на урока.

Как да отслабнете за жена във фитнеса: започнете с загрявка, направете силова тренировка и завършете кардиото. Трябва да упражнявате цялото си тяло наведнъж, от пресата, задните части и краката до ръцете с раменете. С правилното изпълнение на занятията момичетата не се „люлеят“, не стават мъжествени. Успоредно с това, за да отслабнете, трябва да спазвате правилното хранене: яжте често, но на малки порции, обръщайте внимание на протеините и отказвайте бързо хранене.

Мъжът

Заниманията във фитнеса за отслабване за мъже са предназначени за изпомпване на гръбначните мускули, бицепсите и трицепсите плюс пресата. В сравнение с женските упражнения, които включват упражняване на цялото тяло наведнъж, по-силният пол е по-добре да избере посоката на разделяне, където няколко мускулни групи тренират в една сесия. Така ефектът се постига по-бързо, обръща се внимание на всеки мускул. Разнообразни подходи изискват отчетност: не можете да пропуснете обучението; в противен случай резултатът ще бъде загубен.

Как да отслабнете с мъж във фитнеса: започнете с загрявка, завършете с кардио машини. Основното време за тренировка се дава на изпомпване на мускулите: един ден включва натоварване на гърдите и бицепсите, втори на краката с гръб, трети на гърба и трицепсите, четвъртият на делтовидните мускули и раменете.

Ако пресата е проблематична, трябва да започнете с нея. Силовите тренировки продължават 45 минути, упражненията се изпълняват 10 до 12 пъти в 3-4 сета. Следвайте системата, постепенно увеличавайте теглото, за да можете да отслабнете по-бързо.

Комплект упражнения за отслабване.

Програмата за отслабване, която се състои от блокове, отлично демонстрира:

  • да се стопли;
  • мускулно натоварване и изпомпване;
  • изгаряне на мазнини.

Как да отслабнете във фитнеса - обърнете внимание на сърдечно-съдовите тренировки, съчетани със сила. Наблюдавайте развитието на всеки мускул по време на тренировка, правилно дишане (издишайте издишайте, отпуснете, вдишайте) и не дехидратирайте тялото. Важно е да се разработят класове по такъв начин, че да се решават проблемните мускули - отделя им се специално внимание.

За да отслабнете бързо, повторете подхода много пъти, без да използвате тегло или съпротива. Може да се нарече пълен урок, ако пулсът на спортиста е на ниво 130-160 удара в минута за кардио и 170 за сила.

Топлина

Без набор от специални действия за затопляне на тялото е невъзможно да си представим нито едно занимание във фитнеса. Такава програма за загряване развива мускулите, ставите, тонизира тялото и увеличава пулса. Целта му е да предотврати нараняване на мускулни групи, да увеличи интензивността на тренировките и да ускори метаболизма. Има сложни упражнения за загряване преди тренировка, подходящи за всички спортисти:

  • въртене на крайниците, развитие на ставите;
  • лесно бягане
  • прескочи въжето
  • За силови тренировки загрявката е имитация на движенията на спортиста, но с минимално тегло.

В допълнение към подгряващите действия се препоръчва да се извърши прикачване или разтягане преди следващия основен урок. Включва релаксиращи ефекти за 5-10 минути, които позволяват на тялото да се успокои, премахва млечната киселина от мускулите, намалява сърдечната честота и телесната температура и нормализира притока на кръв. Често срещани действия за камион: Бавно бягане, ходене, разтягане, пиене.

Сърдечно-съдови упражнения

Видими резултати носят кардио упражнения за отслабване във фитнеса. Те помагат за коригиране на формата на тялото, придават жизненост, укрепват сърдечния мускул и кръвоносните съдове. Кардиото облекчава хроничната умора, това е един вид „маратон“, който работи добре във всички мускулни групи на тялото. Симулаторите, използвани в тази посока, включват бягаща пътека, елипса, стационарен мотор и стъпков двигател...

Как да отслабнете във фитнеса, когато използвате кардио: Наблюдавайте пулса си в диапазона 60-80% от максималния (брои се като 220 минус възраст). Изпълнявайте упражнения с постепенно увеличаване на натоварването и обратно, контролирайте работата на ставите, за да не ги повредите. На бягаща пътека първо вървете, след това бягайте. Стъпка по стъпка тренирайте ръцете, краката и глутеусите, регулирайте натоварването сами и на велоергометъра постепенно увеличавайте „пробега“, следете стойката си и наблюдавайте коленете си, докато тренирате.

Силови упражнения

След кардио тренировките с тежести се препоръчват във фитнеса. Целта е да възстановите мускулите на тялото, като използвате собственото си тегло или дъмбели, гири и тежести като съпротива. Обучението увеличава количеството мускулна тъкан, като постепенно замества мастната тъкан: телесните обеми се коригират, метаболизмът се увеличава, калориите се изгарят по-интензивно, можете да отслабнете по-бързо.

Силовите тренировки включват работа с тежести: повдигане на щанга, мъртва тяга, лежанка за бицепс и трицепс. В допълнение към популярните упражнения има лицеви опори, повдигане на тялото и лицеви опори, които работят всички основни мускули. Това може да се направи от земята, като се използва шведската стена, специална пейка за работа в пресата.

Упражнения за разтягане и гъвкавост

За подобряване на еластичността на мускулите и упражняване на ставите във фитнеса се използват упражнения за разтягане за отслабване. Те разширяват мускулния обхват на движение, увеличават нивото на разтягане. Упражненията включват елементи на йога, танци, пилатес. Изпълнявайки ги на забавен каданс, можете да ги използвате като прикачване, разтягане или загряване, а в бързото темпо упражненията за разтягане ще бъдат отличен стимулатор на сърцето и кръвоносните съдове, позволяват да отслабнете.

План за тренировка на фитнес за жени

За да намалите теглото и да подобрите облекчението на фигурата, е полезно правилното обучение във фитнеса. Под него се разбира аеробно упражнение, което значително увеличава сърдечната честота и изгаря мастните запаси, но мускулният гликоген не е полезен. Такива тренировъчни процеси във фитнеса увеличават издръжливостта, работоспособността на организма, възстановяват нервната система след психически стрес.

За бърз резултат се препоръчва да се спазва диета, да се яде един час преди клас и два след това. Как да отслабнете ефективно във фитнеса: започнете с загрявка, започнете с упражнения за изгаряне на сила и мазнини и завършете с кардио. Ако наднорменото тегло е малко, можете да правите сърдечно-съдови упражнения: изгаряйте по-малко калории. По-добре е да тренирате сутрин поне половин час с енергично темпо с проследяване на сърдечната честота.

Изгаряне на мазнини

Хората, които искат бърз резултат, ще се нуждаят от тренировка за изгаряне на мазнини във фитнеса за момичета, която се състои от три дни по график:

  1. Стационарен мотор, въртящи се и задни пътеки, бягаща пътека, клекове с щанги, удари, преси за крака, клякам с дъмбели, бягане, седнала лежанка, повдигане на ръце, бягане.
  2. Упражняващ велосипед, повдигане на краката, хиперекстензия, бягане, издърпване на блок към гърдите, лента към талията под ъгъл, бягане, дърпане на главата, спускане на блок, бягане, огъване на ръцете, бягане.
  3. Упражняващ велосипед, Дъмбел с лежанка, Удължени претеглени ръце, бягане, лежанка, пеперуда, бягане, удължаване на ръката, лежанка, бягане, лежанка, повдигане на ръката, бягане.

За проблемни зони

Момичетата ще се нуждаят от упражнения за отслабване в проблемните зони, които могат да се правят във фитнеса. Вашата цел е да коригирате бедрата, седалището и талията, като използвате собственото си телесно тегло като товар:

  • изпомпвайте пресата - повдигнете кутията от положение, склонено към краката;
  • ниво: права удължена линия от главата до петите, стояща с фокус върху лактите и чорапите;
  • повдигане на бедрата на четири крака;
  • хиперекстензия;
  • повдигнете краката от положение, легнало по корем;
  • мъртва тяга с щанга;
  • Клякания с тежест на раменете или ръцете;
  • удари с тежести;
  • въртящи се на пода.

Кръгово обучение

Бърза корекция на проблемните зони и общо укрепване на мускулните групи на тялото ще бъде кръгова тренировка във фитнеса за момичета. Отличава се с енергични движения, повтаряни в кръг няколко пъти. Почивката между сериите ще бъде една минута. Схемата на занятията във фитнес залата се извършва съгласно принципа:

  • сърдечно-съдово загряване;
  • Клякане със скокове;
  • седнали крачета за пило;
  • повдигане на краката от щангата;
  • скокове на платформа;
  • доминиран;
  • застрелвам;
  • склонен проект;
  • вдигане на ръце от седнало положение;
  • странично усукване на топка;
  • теглич.