четири минути упражнения

четири

Искате ли да отслабнете. Ами всъщност не искате да отслабнете, а да отслабнете, но мислите ли, че искате да отслабнете. Също така, вие се удавяте да се изкачвате по стълбите и подобряването на формата ще ви донесе добро. Сякаш това не е достатъчно, СЗО препоръчва умерени упражнения за 150 минути седмично или повече. Накратко, решихте да си починете от поглъщащите ви отношения с фотьойла.

Защо имате корем и какво да правите с него

Така че се присъединявате към фитнес зала или решавате да се джогирате или да плувате. Нежен джогинг в парка, 50 минути в басейна, един час на машината за изкачване на стълби.

Всичко това е много добре. Вашето здраве ще се подобри. Това е много по-добре, отколкото да останете на дивана. Но не се доверявайте на тялото си да се промени много.

С умерени упражнения е трудно да загубите корема или да намалите бедрата си. Резултатите от експериментите са ясни: умереното кардио с равномерно темпо не работи за изгаряне на мазнини. Може да тренирате много по-малко време с по-добри резултати.

Ще пътуваме до Япония преди няколко години, за да се срещнем с д-р Табата.

Дайте всичко за 20 секунди

През 1996 г. д-р Идзуми Табата и колегите му от Националния институт по здравеопазване и хранене в Япония поставят две групи доброволци, случайни спортисти, на стационарни велосипеди.

Участниците в една група въртят педал за един час с умерено темпо (70% от техния VO2 max), три пъти седмично, в продължение на шест седмици.

Тези от другата група, след няколко минути загряване, те въртяха педала в най-добрия си момент за 20 секунди, почиваха 10 секунди и повториха този интервал осем пъти. Общо четири минути упражнения, три пъти седмично, за същите шест седмици.

След този месец и половина групата, която въртя педали за един час, подобри своя VO2 max, способността на тялото да консумира кислород. Тоест, те бяха подобрили своя „фон“ и това е логично, защото това е, което те практикуваха.

Изненадата беше, че групата, която тренира само четири минути, имаше подобрения в VO2 max., но освен това те също се подобриха в представянето си, тоест те биха могли да въртят педала по-бързо. Повече сила, повече издръжливост и то само за четири минути, вместо за час.

Ключът към експеримента е "доколкото е възможно". Тези 20 секунди бяха на границата, толкова бързо, колкото тялото му позволяваше. Това е, което промени метаболизма ви. Сбогом на умереността.

Батериите в тялото ви

Когато поискате от тялото си енергия за движение, то има два резервоара, които да я търсят. Първо, мускулите ви натрупват захар под формата на гликоген. Това е гориво, което „изгаря“ бързо и произвежда много енергия, но не трае дълго.

С гликогена в мускулите можете да бягате час и половина, горе-долу, а след това свършва. Това е известната „стена“ на умората на тези, които бягат маратон.

Другото гориво е мазнината, която съхранявате в мастната си тъкан. Това е плътно гориво, което се изразходва бавно. С 15 килограма мазнини (нормално количество за тяло без наднормено тегло) бихте могли да ходите седмица и половина, без да ядете.

Основното правило е, че колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече гликоген ви трябва. Мазнините не изгарят достатъчно бързо за големи усилия.

Тук е известната теория на "зоната" за изгаряне на мазнини- При 65% от вашия максимален капацитет на усилие, измерен като VO2 max, вие изгаряте най-високия процент мазнини за гориво. Ако искате да направите домашно измерване, можете да го приближите като 65% от вашите максимални пулсации:

Така че, ако сте на 35 години, вашият максимален пулс ще бъде 185 и 65% около 120. Тази честота е еквивалентна на джогинг, който ви позволява да говорите. Тогава може би си мислите, че това е най-добрият начин за изгаряне на мазнини, докато спортувате, нали?

Това, което се случва, е, че при тази скорост, дори ако изгаряте по-голям процент мазнини, не изгаряте твърде много енергия, около 350 kcal на час. Ако 65% от това са мазнини, за час ще изгорите само около 25 грама мазнини. Супена лъжица масло.

Ако преди джогинг сте пили със захар или един от тези захарни гелове или блокче от зърнени храни, дори няма да изгаряте мазнини, защото увеличаването на инсулина ще го предотврати.

Сметките не излизат

Много пъти сте виждали публикувано, че килограм мазнина се равнява на 7700 ккал, така че на теория, ако искате да го загубите, яде същото като сега, ще трябва да направите около 22 часа свински тръс, да кажем след месец. За една година бихте загубили 12 килограма мазнини и бихте могли да се състезавате във фитнес състезание. Разбира се, всичко това е лъжа.

Всеки, който бяга от една година, знае, че това не работи и че мазнините имат лошия навик да залепват до кръста. Проучванията показват подобни резултати:

  • При проучване на 100 мъже и 100 жени, които са спортували в продължение на един час, шест дни в седмицата в продължение на една година, средната загуба на тегло е била един и половина килограма. За една година!
  • Сравнявайки 20 седмици тренировки за устойчивост с 15 седмици интервални упражнения, последните, изгаряйки половината калории, постигат девет пъти по-голяма загуба на мазнини.

Какво става? Преди всичко има няколко фактора, които влияят:

  • Вашето тяло става по-ефективно и изисква все по-малко енергия, за да тича или педалира, до 35% по-малко. Този час упражнения има все по-малко влияние върху вас.
  • Използвате мазнини за гориво, така че тялото ви държи на мазнините, които имате. Това е механизъм за оцеляване, когато се опитвате да загубите мазнини с дефицит, тялото се бунтува.
  • Отслабването, особено загубата на мускулна маса, ви гладува. Нивата на лептин, хормон на ситостта, са по-ниски от нормалните след отслабване.
  • За разлика от това, интензивните упражнения имат обратен ефект. Те запазват мускулната маса, дори при много нискокалорични диети. Тъй като мускулите са тъкан, която консумира три пъти повече енергия, това ви кара да консумирате повече мазнини в покой.

Извиква се другият „магически“ ефект на интервали с висока интензивност ХОББ. Това е съкращението на английски за прекомерна консумация на кислород след тренировка.

Това, което означава ХОББ е, че след интензивни физически упражнения основният метаболизъм остава повишен до 38 часа по-късно.

Вярно е, че ефектът от EPOC не е много голям, най-много 13% увеличение на потреблението на енергия, но като това е продължителен ефект в продължение на много часове, през следващите два дни изгаряме повече мазнини в покой.

EPOC има този ефект само при тренировки с тежести или интервални упражнения с висока интензивност и е много по-малък при умерени аеробни упражнения. Няма да работи четенето на списание или разговорите по телефона на елиптичната машина.

Какви интервални упражнения можете да правите? Освен 20-секундната дупка на Tabata + 10-секундната почивка, има и други опции:

  • Той изтичва с наклон от около 50 метра с пълна скорост. Вървете надолу, повторете
  • Качете се по стълбите за 30 секунди с пълна скорост. Вървете надолу, повторете.
  • Изпълнете спринт от 30 секунди. Ходете 1 минута. Повторете.

Имате ли идея? Тествайте го. С загрявката това е само 15 минути. Разбира се, можете да освободите място през деня си.

На какво се базира всичко това?

  • аеробна и анаеробна форма
  • кръвно налягане
  • сърдечно-съдово здраве
  • чувствителност към инсулин (което помага на тренираните мускули да използват по-добре глюкозата като гориво за енергия)
  • профили на холестерола
  • коремна мазнина и телесно тегло

Влияние на традиционните и новите препоръки за физическа активност на ACSM за намаляване на теглото при диети, лекувани със затлъстяване.
Не само участието в енергични упражнения, но и редовното умерено физическо натоварване, както наскоро се препоръчва от CDC/ACSM, предвижда по-голямо намаляване на теглото след диетично лечение в сравнение с престоя в седнало положение.

Прекъсващо упражнение с висока интензивност и загуба на мазнини
Ефектът от редовните аеробни упражнения е незначителен, но други форми на упражнения могат да имат много по-голямо въздействие върху състава на тялото. Например, ново изследване, разглеждащо периодичните упражнения с висока интензивност, показва, че те могат да бъдат по-ефективни за намаляване на подкожната мастна тъкан и коремните мазнини, отколкото другите видове упражнения.

Ефектите от високоинтензивните тренировки с периодични упражнения върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно при млади жени.
Двете групи упражнения показаха значително подобрение в тяхната сърдечно-съдова форма. Въпреки това, само групата с висока интензивност има значително намаляване на телесната маса, общата телесна мазнина, мастната маса, мазнините в гърдите и нивата на инсулин в плазмата на гладно.

Метаболитни адаптации към краткосрочни интервални тренировки с висока интензивност: малко болка за много печалба?
Само шест интервални сесии с висока интензивност в продължение на две седмици, с общо 15 минути много интензивни упражнения (приблизително 600 kJ), могат да увеличат окислителния капацитет на мускулите и ефективността на издръжливостта и да променят метаболитния контрол по време на тренировъчна аеробика.

Упражняващ ефект върху теглото и телесните мазнини при мъжете и жените.
Субектите са загубили тегло (жени, -1,4 кг, мъже -1,8 кг в сравнение с контролите)

Влияние на интензивността на упражненията върху телесната мастна тъкан и метаболизма на скелетните мускули.
В заключение, тези резултати подсилват идеята, че за едно и също ниво на енергийни разходи енергичните упражнения благоприятстват в по-голяма степен отрицателния баланс на мазнини и енергия, отколкото упражненията с умерена интензивност.

Ефекти от експериментално смущение на теглото върху ефективността на работата на скелетните мускули при хора.
Промените в мускулната ефективност, тъй като телесното тегло [намалява], причиняват 35% от промяната в дневните енергийни разходи, използвани при физическа активност

Адаптивна термогенеза при хората
За терапевтичните стратегии могат да се направят важни заключения, като се признае, че затлъстяването е заболяване, при което човешкото тяло активно се противопоставя на лечение.

Ефекти от изменението на теглото върху плазмените концентрации на лептин и енергийните разходи.
Концентрацията на плазмен лептин е значително по-ниска по време на загуба на тегло, отколкото по време на поддържане на теглото, за същия състав на тялото.

Ефекти на съпротива срещу аеробни тренировки, съчетани с течна диета с 800 калории върху чиста телесна маса и метаболизъм в покой.
Добавянето на интензивна тренировъчна програма с голям обем доведе до запазване на чиста маса и енергийни разходи в покой по време на отслабване при много нискокалорична диета.

Ефект от остър период на съпротивителни упражнения върху излишната консумация на кислород след тренировка: последици за управлението на телесната маса
VO2 изпитва значително повишение над изходните стойности веднага след тренировка и след 14, 19 и 38 часа.

Ефект от упражнението за остра резистентност върху потреблението на кислород след упражненията и метаболизма в покой при млади жени.
Тези резултати показват, че сред младите жени упражненията с интензивна съпротива, като тези, използвани в това проучване, водят до умерено, но продължително повишаване на основния метаболизъм след тренировка и евентуално приема на мазнини.