Краката са нашето „средство за придвижване“ и основният стълб, на който стоим и следователно важно е да имате добър мускулен тонус. Със сигурност в даден момент всички сме чували някой от нашето семейство да казва „много ме болят краката“ и много вероятно в повече от един случай дискомфортът може да произхожда от липсата на мускулен тонус.

краката

Какво още, добър мускулен тонус в краката ни, особено в мускулите на подколенното сухожилие, той може да предотврати дискомфорт и наранявания в друга ключова точка, гърба ни (в много случаи на лумбален дискомфорт те са свързани със скъсяване или мускулна атрофия на подколенните сухожилия). Днес представяме Девет най-добри упражнения за долна част на тялото, които можете да правите във фитнеса (и дори много от тях във вашата къща с почти никакъв материал).

Клекове

The клякам несъмнено са звездно упражнение, когато говорим за работа с долната част на тялото и едно от така наречените "основни или многоставни упражнения". Поради обема на работата, който може да включва, неговата механика и предимствата по отношение на увеличаването на силата и мощта на мускулите на квадрицепсите ни, клековете са основно упражнение в нашата рутина Освен ако нямаме някакво нараняване или ограничение, което ни пречи да ги направим. В допълнение, друго от предимствата на клякането е участието на ядрото за стабилизиране на всички коремни и гръбни мускули.

В рамките на категорията клек има различни варианти, които ще ни позволят да работим с долната част на тялото (и главно квадрицепсите). По този начин някои варианти, които можем да включим при извършване на работа с крака, са:

  • Клякам с щанга
  • Мряна отпред клякам: За разлика от класическата версия, при която щангата пада върху гърба ни на раменете, в този вариант ще поставим щангата на раменете си, но пред главата.
  • Сумо клек: В този вариант на класическия клек основната модификация ще бъде поставяне на краката и коленете: както виждаме на снимката, краката са малко по-широки от ширината на раменете ни а коленете, когато ги сгъват, "гледат" навън. Ръцете, можем да ги използваме за балансиране или поддържайте стойката и подравняването на гърба ни (както е на изображението) или, ако искаме да добавим интензивност, използвайте ги, за да държите гира или гира като добавено тегло. В допълнение към работата на квадрицепсите, този вариант на клякам също ще ни позволи да изпълним много добра работа на глутеума, стига да изпълняваме правилно техниката на упражненията.

Крачки

Крачки Те са още едно от класическите упражнения за работа на мускулите на квадрицепсите ни. Основното му предимство, подобно на това при клекове, е това можем да ги правим без нужда от допълнително тегло, така че те са идеални за изпълнение освен във фитнеса в хола ни, ако не искаме да ходим на фитнес.

Основните варианти, представени от това упражнение са ударите с щанга зад врата, ударите с гири и ударите с гири. Освен това можем да изпълним упражнението, носейки тежестта или дъмбела в една от ръцете, което ще увеличи компонента на нестабилност и ще ни принуди да изпълним по-голяма стабилизираща основна работа. И ако искаме да добавим още повече нестабилност и интензивност към работата, можем да опитаме да изпълним упражнението с помощта на TRX и държане на гира.

Мъртво тегло

Някои го включват сред упражненията за гърба, а други в упражнения за бедрената мускулатура, но тук искаме да подходим от гледна точка на работата на бедрената мускулатура оттогава Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за развитие на задната част на долната част на тялото ни. Защото това е упражнение, което ще включва работата на гърба ни на лумбалното ниво, трябва да обърнем специално внимание на използваната техника, тъй като това ще намали риска от нараняване (и нежеланието да носим повече тегло, отколкото можем да се справим).

Подобно на предишните упражнения, мъртвата тяга може да се представи някои варианти така че да не е скучно да се работи винаги с една и съща версия на упражнението. По този начин можем да намерим:

  • Мъртва тяга с гира/гира с един крак: увеличава нестабилността и следователно работата на нашето ядро ​​за поддържане на стойка.
  • Мъртва тяга в стил сумо: в който хващаме щангата, сякаш изпълняваме клек с мряна в стил сумо, тоест с по-отворени крака от нормалното и ръце на ширината на раменете или малко по-затворени.
  • Hex Bar Deadlift: Чрез шестоъгълната лента теглото, което носим, ​​ще бъде разпределено по-равномерно, което отчасти ще облекчи товара и генерираното напрежение.
  • Мъртва тяга с гири: изпълнява се по същия начин и със същата техника като класическия мъртва тяга с щанга, само че този път ще работим с гири.

В случай, че искаме да увеличим интензивността на някой от тези варианти, можем включете работа с ластик, за да добавите повече напрежение да упражнява.

Разширения на квадрицепсите

Удължаването на квадрицепс е упражнение, което може да има две основни цели: от една страна, предишно усилване на силата за човек, който никога не се е занимавал със спорт и започва, за да може по-късно да работи с клекове с щанга, а от друга страна, те са упражнение, което често се използва като рехабилитационен метод при определени наранявания, за да не подлагате коленете на натоварването от клекове.

Като упражнение на машина, движението, което трябва да се изпълни, е напълно ръководено, така че елиминираме компонента на нестабилност това включва работа със свободни тежести и ние предпазваме ставите си малко повече. Освен това теглото за избор е по-регулируемо, отколкото при клекове.

Бедрена извивка

Подобно на удължаването на краката, те бяха упражнение, което защитава коленете ни и ни помага, ако се възстановяваме от контузия., бедрената извивка тя изпълнява горе-долу същата функция, но за мускулатурата на бедрената кост. На първо място, това е a чудесно упражнение, ако ни липсва сила в мускулите на подколенното сухожилие и служи като предходна стъпка към мъртвата тяга, така че при необузданите хора това трябва да е първата опция преди работа със свободни тежести.

Освен това е друго упражнение, което трябва да се изпълнява на машина (отново с насочено движение), така че елиминираме компонента на нестабилност. Напротив, това е упражнение, при което ако подберем твърде много тежест или нямаме адекватна техника и не знаем как да се позиционираме на машината, можем да претоварим лумбалната област, увеличаване на риска от нараняване на лумбалната и подколенната сухожилия.

По същия начин, по който кляканията имаха варианти да ги изпълняват с щанга, дъмбел или гиря, за да работят подколенните сухожилия, имаме вариант на бедрената извивка, наречена скандинавска извивка: Това е упражнение, което, макар и рядко да се вижда в повечето фитнес зали, има голяма сила за нашите подколенни сухожилия, макар и за разлика от останалите упражнения, в това ще изпълним само ексцентричната фаза, тоест слизането.

За да се изпълни това упражнение, трябва да сме сигурни, че добре поддържаме глезените, или с партньор, който да ни помогне, решетка, пейка или бар с дискове, които да ни стабилизират, тъй като в противен случай ще бъде практически невъзможно да го направим. Какво още, трябва да се погрижим за стойката на гърба си по време на движение, по такъв начин, че да се избегне прекомерно извиване или мускулна компенсация на същото.

Накрая ще направим движение, контролиращо спускането или падаме с мускулатурата на подколенното сухожилие, слизайки надолу, доколкото можем, в случай че не можем да слезем докрай и ако можем, стигайки до земята. За да се изкачим до изходната позиция, имаме две възможности: да се изправим нормално с ръцете или да извършим експлозивна половин флексия (с която бихме добавили работа на гърдите и ръцете и бихме изпълнили по-пълно упражнение).

Мост на глута

Това упражнение е много често срещано в спортните зали предимно сред женската публика, въпреки че все повече момчета го включват в ежедневието си. Все пак включва мускулатурата на глутеалната област, с него ще можем да работим и с мускулите на подколенното сухожилие.

За целта ще лежим по гръб със свити крака и стъпала, плоски на земята и след това ще извършим повдигане на тазобедрената става, доколкото е възможно, извършвайки свиване на глутеусите в точката на най-голяма височина. Какво още, ако искаме да добавим интензивност и разнообразие можем да го направим по два различни начина:

  • С мини ластик между коленете ни така че трябва да поддържаме достатъчно напрежение, така че лентата да не падне.
  • о, добре поставяне на краката върху леко повдигната повърхност. Колкото по-висока е котата, толкова по-голяма е работата и силата, която трябва да направим с мускулите на подколенното сухожилие.