С тази 20-минутна рутина, създадена от Патри Джордан, ще упражнявате корема и ще усъвършенствате талията си.

Актуализирано на 6 октомври 2020 г., 08:01

упражнения

Загубата на корем и отслабването на талията са две от най-честите ни притеснения. Много пъти успявате да достигнете здравословното си тегло и да останете, но няма начин да покажете плосък корем. Мазнината настоява да се отложи в тази част на тялото ви и се придържа към нея като на куца. Каква ролка!

Предлагам тази програма за упражнения да изгубите корема, за да оформите тази сложна област. Е за доста проста рутина, която няма да ви отнеме повече от 20 минути. С търпение и постоянство ... ще забележите разликата!

Изтеглете най-лесния наръчник за грижа за корема си

Няма чудодейни лекове, но можете да ги получите

Знаеш ли какво няма магическа формула за намаляване на сантиметрите. Още по-малко, ако е конкретна област. Не можете да загубите локализирани мазнини, но можете външният вид на корема може да бъде значително подобрен (и от всяка друга област), съчетавайки специфични упражнения с адекватно хранене и най-вече много постоянство. Не бързайте. Няма да видите резултати от днес за утре, но ако успеете да подобрите навиците си и да интегрирате тази рутина в ежедневието си, ще се почувствате много по-добре ... И ще започнете да забелязвате как коремът ви намалява за приблизително 12 седмици!

Освен че правите тези упражнения за отслабване на корема, не забравяйте ...

  • Хранете се здравословно. Диетата е от съществено значение дали искате да намалите корема или някаква друга физическа промяна. Не става въпрос за ядене по-малко, а за по-добро хранене. Понякога правим грешка, като спазваме твърде строга диета и това може да даде обратен ефект. Когато гладувате, тялото ви преминава в „резервен режим“ и блокира изгарянето на мазнини. Като спрете диетата и се върнете към дневните си количества, тялото усвоява всичко, което му давате, в случай че я свалите отново. Тогава се появява ефектът на рикошета.
  • Практикувайте спорт постоянно. Безполезно е да практикувате упражнения днес и да не го правите отново в продължение на две седмици. Също така не е необходимо да се мачкате всеки ден, но трябва да придобиете някои навици и да провеждате спортна рутина два или три пъти седмично.
  • Комбинирайте аеробни упражнения със силова работа. Вярно е, че правенето на кардио ни помага да изгаряме повече калории, но е изключително важно да комбинирате аеробните си тренировки със силови упражнения. В допълнение към оформянето на тялото, те превръщат мазнините в мускули и това от своя страна помага за активиране на метаболизма.

Сега знаеш. Приложи това на практика упражнявайте рутина за загуба на корема два или три дни в седмицата ... И вземете да се сбогувате с корема си!

Предна плоча

Влезте в позиция на дъска с подпрени предмишници и пригответе се да работите с корема, глутеусите, гърба, раменете и трицепсите.

Уверете се, че лактите ви са на една линия с раменете ви, за да избегнете пренапрежение на раменните стави. И в двата случая гледайте към земята, за да не насилвате.

Ако сте начинаещ, подпрете коленете си, за да има по-малко стрес в долната част на гърба.

Важно е да стегнете добре корема за да не ви дестабилизира или да размаха бедрата.

  • Повторения: 4 комплекта от 20 секунди. Почивайте 20 секунди между сетовете.

"Суперменът"

Влезте в четириноги (на четири крака на земята), с прав гръб. Вземете единия крак в центъра заедно с противоположната ръка.

Изпънете ръката си доколкото е възможно, а крака назад. Не е необходимо да ги вдигате твърде много, те трябва да бъдат подравнени с останалата част от тялото.

Важно е тазът и гръбначният стълб да са в неутрално положение и тежестта на тялото в централната зона. Ти трябва предотвратете люлеенето на ханша към заровете.

С това упражнение ще работите вътрешни мускули на корема, гърба и ние придобиваме контрол над тялото.

  • Повторения: 3 пъти по 25 секунди всеки път.

Извийте желязо

Застанете на класическа дъска, с изправени ръце, изправен гръб и изправени крака, като избягвате тежестта да пада върху бедрата.

В това положение донесете едно от коленете към гърдите, но по диагонал. След това се върнете в центъра и донесете другото коляно на другата страна.

Не забравяйте да поддържате гръбнака си неутрален и да не люлеете бедрата си. За да го получи, коремът ви трябва да е силен и активиран.

С този ход ангажирате коремните и тазобедрените мускули.

  • Повторения: правете упражнението 3 пъти за 30 секунди.

Странична люлка

Легнете по гръб с ръце до тялото. С целия си гръб докосвайки земята и активирайки корема, отведете краката си от едната и от другата страна, без да докосвате земята. Внимавайте с гърба си, важно е да не го сваляте от земята.

Ще обработите коремната област и гърба.

  • Повторения: направете го 3 пъти за 30 секунди.

Странична дъска

Този вид желязо работи страничните коремни мускули, въпреки че включва и ректуса на корема, коси скоби, трапец и делтоиди.

За да го направите правилно, подпрете едната предмишница на земята и разтегнете тялото, повдигайки краката, докато само краката и предмишницата не докоснат земята.

Изключително важно е бедрата да са подравнени с глезените и раменете за да се избегне претоварване на коляното и трапецовидната област.

Също така е важно да гледате напред и да държите врата си в неутрално положение.

Око! Ако упражнението е твърде интензивно, поставете едното или двете колена на пода.

  • Повторения: 4 комплекта по 20 секунди. Почивайте 20 секунди.

Динамична дъска с люлеене

В позиция на дъска, с изправени крака и предмишници, подпрени на пода, ще тръгнем люлеене на ханша от едната и от другата страна, стягане на корема плътно и поддържане на гърба подравнен.

С тази дъска от напреднало ниво вие работите, освен корема, седалището и ръцете.

  • Повторения: 4 комплекта по 20 секунди. Почивайте 20 секунди.

Дъска с повдигане на крака

В това упражнение ще работите и с глутеусите и сухожилията.. Просто влезте в позиция на дъска, като предмишниците ви са плоски на пода, повдигнете първо единия крак, а след това другия, като ги повдигнете малко под ъгъл от 90 градуса.

Важно е тазът да не се люлее или да губи позицията на дъската.

  • Повторения: 4 комплекта по 20 секунди. Почивайте 20 секунди.

Пирамидална плоча

Започнете в позицията на дъска; с разперени ръце и прав и неутрален гръб, повдигнете бедрата в пирамидално положение, докато движите една от ръцете, за да докоснете противоположния глезен.

Върнете се в изходна позиция (дъска с протегнати ръце) и направете същото движение, но този път на другата страна.

Ще упражнявате подвижност на сърцевина, гръб, ханш и рамо.

  • Повторения: 3 комплекта от 30 секунди.

Клякане на коленете

Приклекнете с ръце на тила и уверете се, че глутеусите ви са се върнали, а гърбът ви е изправен. Много е важно да изпълнявате клякането правилно.

След това се изправете като вдигнете единия крак и докоснете коляното с лакът.

Приклекнете отново и докато се качвате, повдигнете другия крак, обърнете тялото на другата страна и докоснете коляното с лакът.

Глутес, квадрицепс, сърцевина и рамене са обработени.

  • Повторения: 3 комплекта от 30 секунди.

Страничен багажник

Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете изпънати перпендикулярно на тялото.

Следва, поддържайки гърба изправен и ръцете в същото положение, накланя горната част на тялото на една страна и на друга.

Предотвратява закръгляването на гръбначния стълб надолу.

Ние работим сърцевина, сухожилия, подвижност на тазобедрената става и подвижност на раменете.

  • Повторения: 3 комплекта от 30 секунди.

Ако искате повече или искате да промените рутината си, за да не ви омръзне, можете да допълвате тренировката си с друга постоянна коремна сесия.