С тези прости указания за упражнения и хранене ще губите излишните мазнини седмица след седмица и най-важното ще създадете здравословни навици, които ще се запазят с времето.
Ако в стая, пълна с хора, които попитахме, които искат да губят мазнини, 9 от 10 души биха се записали за желанието да го постигнат. И сега идва въпросът за милион долара: Какво трябва да направим, за да го постигнем? Въпреки че сега разполагаме с интернет, за да отговорим на нашите въпроси, има толкова излишък от информация (често противоречива и ненадеждна), че е трудно да се намери ясен отговор. Може дори да имаме повече въпроси, отколкото когато започнахме: Трябва ли да се занимавам с аеробика, а HIIT рутина, Табата? Трябва ли да сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или периодично гладуване? Със сигурност ще намерите толкова много възможности, че ще бъде трудно да решите кой е най-добрият за вас.
Често пъти много хора вземат соломоново решение: „Ще ям наполовина и ще тренирам два пъти повече“. По принцип това има смисъл и със сигурност ще отслабнете през първите няколко седмици. След втората или третата седмица обаче проблемите ще започнат. Ще се почувствате по-уморени, без да искате да тренирате, ще спрете да правите неща, които сте правили преди, като срещи с приятели и единственото нещо, което искате, е да лежите на дивана, за да гледате телевизия, защото нямате енергия.
Изяждайки наполовина и удвоявайки упражнението, с което сте свикнали, от една страна, няма да се храните правилно, а от друга страна, ще изисквате твърде много. След няколко седмици тялото ви ще се изтощи и няма да можете да се справите с темпото, което сте си поставили. Вашето разочарование и стрес ще се увеличат, ще започнете да мислите, че трябва да се примирите с тези излишни килограми, защото „това не е за вас“. Това обаче не е задължително, защото можете да загубите тази мазнина, която не искате, по прост начин, без да промените коренно начина си на живот, с малко търпение и постоянство.
Какви видове упражнения трябва да се правят?
Що се отнася до упражненията, най-доброто, което можете да направите, е аеробика (бягане, плуване, колоездене.) защото тези дейности използват мазнините като източник на енергия. Интензивността на аеробните упражнения трябва да бъде между лека и умерена, така че да можете да бягате или въртите педали 30, 45 или 60 минути подред, натрупвайки общо около 3 часа седмично. Без значение колко сте заети, със сигурност можете да намерите половин час, за да тръгнете да бягате. Ако никога не сте тренирали или сте били неактивни дълго време, тези сесии може да изглеждат невъзможни. Не се притеснявайте, можете да го правите на интервали:
- Първата седмица, джогирайте в продължение на 1 минута и ходете следващите 4 минути. Повторете за 30 минути.
- Втората седмица, джогирайте 2 минути и ходете 3.
- Увеличавайте постепенно всяка седмица до джогинг за 30 минути подред.
Научете се да контролирате пулса си
- За да сте сигурни, че тренирате с правилната интензивност, трябва да използвате пулсомер. Първо, трябва изчислете пулса симаксимуми: 210 - вашата възраст. Например, 45-годишна жена би изчислила 210-45 = 165 удара. Това би било 100%.
- Аеробното упражнение е леко между 55% и 60% (в нашия пример между 90 и 99), умерено между 60% -75% (от 99 до 123).
- Ако нямате пулсомер, опитайте този прост трик: Ако можете да говорите, докато бягате, работите с интензивност на светлината; когато имате задух и имате проблеми с формулирането на дума, интензивността е висока и трябва да забавите темпото.
Правейки интервали, пулсът ви ще се покачи, когато джогирате, и ще намалее, когато ходите, като ви държи на светло до умерено ниво, като гарантира, че изгаряте колкото се може повече мазнини.
Храненето също е важно за загуба на мазнини
Относно храната, най-важното е да претеглите храната преди готвене. Човек от 50 кг не трябва да яде толкова храна, колкото човек от 100 кг, така че сумите се изчисляват въз основа на теглото и нивото на физическа активност. Често ядем твърде много или не достатъчно. Вярвате или не, ако ядете твърде малко, няма да загубите мазнини, защото тялото ви ще се опита да съхрани цялата възможна енергия под формата на мазнини от малкото храна, което получава. Гладувате, не губите мазнини и това може да доведе до сериозно заболяване, като анемия.
The диета трябва да включва протеин (месо, риба, яйца), въглехидрати (ориз, тестени изделия, картофи, плодове) и здравословни мазнини (риба, яйца, ядки, зехтин.) в подходящо съотношение. Можете да изчислите грамовете, от които се нуждаете, както следва:
- Протеини: Вашето тегло x 1.
- Въглехидрати: Вашето тегло x 2.
- Мазнини: Вашето тегло x 0,3.
Тези количества трябва да се разпределят през целия ден, между различните хранения. Яденето на 5 малки хранения се препоръчва, но не е задължително, можете да ги разпределите между 3-те основни хранения.
Също така, не трябва да забравяте за пийте достатъчно вода. Без вода тялото не може да метаболизира правилно мазнините. Ако пиете само кафе, чай и сода, ще бъдете частично дехидратирани, метаболизмът ви ще се забави и няма да изгорите ефективно мазнините. Трябва да пиете 3 литра вода на ден. Ако в момента почти не пиете вода, преминете стъпка по стъпка и си поставете за цел да пиете по 1 литър вода всеки ден. Когато го получите, помислете за пиене на 2 литра и така докато стигнете до 3 литра.
С тези прости насоки за упражнения и хранене ще губите мазнини седмица след седмица и, може би най-важното, ще създадете здравословни навици, които ще се придържат с течение на времето.
Дейвид Нейра е фитнес експерт, личен треньор и основател на Chape Fitness
- Съвети за загуба на мазнини по корема - по-добре със здравето
- Упражнения за борба с коремните мазнини
- ОТСЛАБВАНЕ НА ДИЕТИТЕ Ключът на диетолозите за загуба на коремни мазнини
- Колоезденето с въглехидрати е новата фитнес тенденция за загуба на мазнини, докато качвате
- Хранителни съвети за спестяване на мускули и загуба на мазнини