Правилното хранене и редовното упражняване са практики от миналото: сега е необходимо религиозно да следвате най-новите тенденции в спорта и храненето за да покажем палмови сърца, където и да се намира.

фитнес

Последната тенденция на територията на фитнес и уелнес за отслабване е колоезденето на въглехидрати, диета, която адаптирайте консумацията на въглехидрати към физическата активност всеки ден: колкото по-активен, толкова по-висока е консумацията на въглехидрати и обратно.

Казваме ви от какво се състои този хранителен план, Какви храни трябва да включите в него (и кои да извадите от хладилника си) и как да го включите в ежедневието си.

Полето на уелнес и благосъстояние стана модерно през последните години. Докато диетите съществуват от незапомнени времена, вече не се разбирате добре да се храните и да тренирате редовно, без допълнителни шумове. Това беше Гуинет Полтроу, която направи йога фигура, която да се покланя, някой, който пожелава питейна комуча направо от бутилка с вода от розов кварцов кристал и консумира само задушени миди и сезонни зеленчуци. Или може би това беше Джак Дорси, главен изпълнителен директор на Twitter, който направи тенденцията на периодично гладуване?

Независимо от източника на вдъхновение, уелнесът обхваща множество тенденции. Няма как да не се запитаме дали всичко това е допринесло за по-добро здраве или ако просто ставаме по-крехки като хора. Кийт Ричардс е доказателството, че това, което има значение, е контейнерът, не съдържанието. Въпреки живота, воден от купони, злоупотреба с наркотици и наркотици и прекарване девет дни без сън, 75-годишният музикант, все още поддържа строг график на световното турне с Rolling Stones. Разбира се нашите идоли са субективни, но ако питате нас, върхът на здравето е непрекъснато подобряващото се състояние на Кийт Ричардс на неговата възраст.

Ако не свирите на китара като Ричардс, има вероятност той да не ви бъде модел за подражание. Ако искате да влезете във форма, може би трябва да опитате колоездене с въглехидрати.

Какво е въглехидратно колоездене?

Според Райън Андрюс от „Precision Nutrition“, въглехидратното колоездене „е планирана промяна на приема на въглехидрати, за да се предотврати стагнация при загуба на мазнини и поддържа метаболизма с изпълнението на тренировка ".

в обобщение, преминавате от ядене на повече въглехидрати един ден към по-малко на следващия ден. Диетите се редуват между двата варианта през седмицата, в зависимост от нивата на активност всеки ден. Идеята на тази диета е, че тези, които следват колоездене на въглехидрати имат високи резерви от тях в дните, в които се упражняват и се съобразяват с по-голяма физическа активност и с по-малко, когато не спортуват толкова много. По време на тренировка тялото естествено потъва във въглехидратните запаси за енергия, което означава, че дните с високо съдържание на въглехидрати ще доведат до повишена енергия като гориво за повишена подкрепа по време на тренировка.

Защо работи?

За разлика от други диети, които значително ограничават приема на въглехидрати (което често води до преяждане за тези, които нямат сила на волята), въглехидратното колоездене се счита за стратегия за хранене на високо ниво. Проблемът обаче е в това работи само в краткосрочен план.

Изследване, публикувано наскоро в American Journal of Cardiology, предполага, че от време на време се пости може да подобри сърдечно-съдовата форма, ако е краткосрочна. Ограничаване на калориите и/или въглехидратите обаче за по-дълги периоди от време pМоже да има неблагоприятни ефекти върху метаболизма, което често води до намаляване на скоростта на метаболизма, производството на хормони на щитовидната жлеза, активността на симпатиковата нервна система и т.н.

Как работи?

Колоезденето с въглехидрати е диета, която изисква повече планиране от останалите. Първо, трябва да зададете дневна калорийна цел, която да постигнетеr. Ако искате да отслабнете, умножете телесното си тегло по 20: получената цифра е броят на калориите, които трябва да консумирате на ден. Ако искате да запазите теглото си, умножете го по 24. Ако искате да спечелите, по 30.

След това разделяте тези калории между основните си макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Както въглехидратите, така и протеините осигуряват 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам. В дните с високо съдържание на въглехидрати ще увеличите въглехидратите и калориите и ще запазите протеините и мазнините на едно и също ниво.. В дните с по-ниско съдържание на въглехидрати ще намалите калориите, но ще поддържате консумацията на протеини и мазнини.

Какво трябва да ям?

Докато циклирането на въглехидрати се основава на яденето на по-голямо количество въглехидрати, е необходимо да се уточни това не всички въглехидрати са еднакви. Все още е диета, което означава, че е най-добре да спрете да купувате понички и да напълните хладилника с по-здравословни алтернативи. Добрите въглехидрати са тези, които са богати на фибри, могат да се усвояват бавно и не се обработват. Те могат да бъдат намерени в пълнозърнести нишестета, овес, сладки картофи, картофи, плодове, бобови растения, боб, леща, грах и зеленчуци.

Храните, които са силно преработени, с ниско съдържание на фибри и с бяло брашно и захар, трябва да бъдат премахнати. Белият хляб, захарните зърнени храни, сладкишите и бисквитките са неща, които трябва да се избягват на всяка цена по време на диетата.

Пример за диета с високо съдържание на въглехидрати включва 1 чаша храна с мляко, с малко стафиди и кафява захар, за сутринта. Плодовете или киселото мляко биха могли да бъдат идеални закуски за средата на сутринта и основен сандвич с идея за протеинов обядл. Снек може да включва банан и фъстъчено масло. За вечеря опитайте 2 1/2 чаши варени макарони със зеленчуци. Ако останете гладни, можете да "помолите" пуканки.

От теорията към практиката

Колоезденето с въглехидрати се счита за ефективна диета за сериозни спортисти, маратонци или триатлети, тъй като е особено полезно за тренировки и позволява вариации според вашите графици за упражнения. Ето няколко идеи за това как да включите въглехидратното колоездене във вашата рутина.

5 дневен план

За да следвате този план, яжте малко количество въглехидрати в продължение на три дни, със средно 100 до 125 грама на ден. След този период, увеличете количеството въглехидрати в дните на физическа активност, между 175 и 275 грама, за два дни.

План за обучение на времето

За да се следва този план, се обмисля по-опростен подход към въглехидратното колоездене, яжте повече въглехидрати, за да оптимизирате енергията и да намалите умората в дните, в които тренирате интензивен. След това ще ядете по-малко въглехидрати в по-малко активни дни, което може да ви помогне да поддържате или да отслабнете.

Може да харесате още: