Първата диета или стратегия за въглехидратния цикъл, която ще обясня за колоезденето на въглехидрати за загуба на мазнини, е най-лесната за прилагане, може да се направи от всеки, въпреки че няма много познания по въпроса.
Тази методология е най-основната и проста при въглехидратното колоездене, където не е необходимо да се извършват изчисления, тя беше предложена от американски треньор на име Майк Русел през 2007 г., в т-нация, Майк Русел е експерт в науките на хранене и предложи много проста и лесна за използване стратегия.
Индекс на съдържанието
Проста въглехидратна диета, без математика
Стратегията е свързана със следното:
- Яжте 5-6 хранения на ден.
- Всички ястия ще съдържат протеини.
- Всички ястия ще съдържат плодове или зеленчуци, вие избирате.
- Нишестето и мазнините се редуват, както ще видим по-долу.
Тази примерна таблица ще ви постави да видите променливите, които никога не се променят, преди да продължите да обяснявате променливите, които ще се променят и как те се модифицират:
| ХРАНИ | ОБСЛУЖВАНЕ 1 | ОБСЛУЖВАНЕ 2 | ДЕЙСТВИЕ НА МАСЛИТЕ | СЪДЪРЖАНИЕ НА НИЩЕБА |
| Закуска | Протеин | Плодове или зеленчуци | Варира | Варира |
| Обяд | Протеин | Плодове или зеленчуци | Варира | Варира |
| Храна | Протеин | Плодове или зеленчуци | Варира | Варира |
| Закуска | Протеин | Плодове или зеленчуци | Варира | Варира |
| Вечеря | Протеин | Плодове или зеленчуци | Варира | Варира |
| Рецена | Протеин | Плодове или зеленчуци | Варира | Варира |
Нека да видим сега как варираме консумацията на мазнини и нишесте, първото нещо, което трябва да разберете, е, че те са обратни, т.е.
Когато ядете повече нишесте, ядете по-малко мазнини и обратно, когато ядете по-малко нишесте, ще ядете повече мазнини
Проста диета с въглехидратен цикъл, нишесте
Трябва да редувате дните от седмицата, в които ядете въглехидрати, с нишесте, а дните, в които не, тъй като нишестето съдържа много калории, вие не само циклирате въглехидрати, но и циклирате калории, така че предложението ви маркира 4 възможни дни:
Дни без скорбяла (без нишесте през целия ден)
Дни с ниско нишесте (нишесте само след тренировка и по време на тренировка)
Умерени дни на нишесте (нишесте по време на тренировка и в двете хранения след тренировка)
Дни с високо съдържание на нишесте (нишесте на закуска, по време на тренировка и в двете хранения след тренировка)
Седмицата и дните за въглехидратния цикъл се разпределят според упражнението или дейността, която ще правите всеки ден, например, ако един ден не правите нищо, това ще бъде ден без нишесте, докато ако един ден тренирате много ще бъде ден с нишесте, но ще говоря повече за това по-късно, нека преминем към втората стъпка.
Нишестени храни
Първото нещо, което трябва да знаете е, че храните съдържат нишесте и са с високо съдържание на калории, винаги трябва да имате предвид, че нишестето е в големи количества в:
Ориз, овесени ядки, картофи, пълнозърнести тестени изделия и др.
Но има и някои плодове или зеленчуци, които съдържат много нишесте, показвам ви няколко примера, които можете да сравните и да научите малко повече по тази тема:
- Бобови растения: боб, нахут, леща, грах и боб Лима.
- Зърнени храни и зърнени култури: Пшеница, ечемик, ориз, ръж и други зърнени култури.
- Зеленчуци, плодове и зеленчуци: картофи, царевица, ряпа, тиква, тиквички, сладки картофи, живовляк и сладки картофи.
Сега знаете какви храни можете да включите в храната си в зависимост от деня, който имаме, нека видим как се разпределя седмицата и какво правим с мазнините.
Диета с въглехидратен цикъл, нишестени храни
Проста диета с въглехидратен цикъл, разпределение на седмицата
Седмицата ще бъде разпределена според дейността, която извършвате, независимо дали за работа, упражнения или ежедневни задачи, трябва да класифицирате дните от седмицата на 4 нива на умора, например:
- Събота и неделя са дните, в които почивам най-много, колкото по-добре се чувствам и не спортувам (Ниво 1)
- Четвъртък и петък са дните, в които съм най-уморен, седмицата свършва и упражнението е тежко (ниво 4)
- Понеделник и вторник съм нормален, чувствам се добре и правя упражнението добре (Ниво 2)
- Сряда Вече започвам да забелязвам умората от седмицата (ниво 3)
След това свързвате нивата на умора с дните с/без нишесте, така че дните, в които сте по-уморени, ще ядете повече нишесте, следвайки същия пример:
- Събота и неделя, дни без нишесте (ниво 1)
- Четвъртък и петък, дни с високо съдържание на нишесте (ниво 4)
- Понеделник и вторник, дни с ниско нишесте (Ниво 2)
- Сряда, умерен ден на нишесте (ниво 3)
За да може седмицата да бъде разпределена по следния начин, по отношение на нишестето и дневните калории:
- Понеделник: Ниско нишесте
- Вторник: Ниско нишесте
- Сряда: Умерено нишесте
- Четвъртък: Високо нишесте
- Петък: Високо нишесте
- Събота: Без нишесте
- Неделя: Без нишесте
Това е пример, но всяка друга седмична последователност може да бъде валидна, стига да е вашата реалност, вашият ден за ден, трябва да я приспособите към вашата реалност и да направите вашата седмица персонализирана.
Изпълнение на диетичен ден
След това, следвайки указанията, споменати по-горе, дажбите в понеделник, например, тъй като е ден с ниско съдържание на нишесте, а дажбата на нишестето отговаря само по време на тренировка и след тренировка, стартовата маса за понеделник ще бъде както следва:
| ПОНЕДЕЛНИК: | ОБСЛУЖВАНЕ 1 | ОБСЛУЖВАНЕ 2 | ДЕЙСТВИЕ НА МАСЛИТЕ | СЪДЪРЖАНИЕ НА НИЩЕБА |
| Закуска | Протеин | Плодове или зеленчуци | ДА | НЕДЕЙ |
| Обяд | Протеин | Плодове или зеленчуци | ДА | НЕДЕЙ |
| ОБУЧЕНИЕ | ДА | |||
| Храна | Протеин | Плодове или зеленчуци | НЕДЕЙ | ДА |
| Закуска | Протеин | Плодове или зеленчуци | ДА | НЕДЕЙ |
| Вечеря | Протеин | Плодове или зеленчуци | ДА | НЕДЕЙ |
| Рецена | Протеин | Плодове или зеленчуци | ДА | НЕДЕЙ |
Следвайте примера и развивайте всеки ден от седмицата.
Обикновена диета с въглехидратен цикъл, мазнини
Както вече казахме по-рано и можете да видите в предишната таблица, мазнините са обратно на нишестените дажби, така че ще консумирате мазнини, когато не консумирате нишесте, трябва добре да разберете кои храни съдържат добри мазнини и как са техните порции приблизително.
Мазнини дажби
1 до 3 десертни чаени лъжички зехтин
1 до 3 големи ядки
3 до 9 малки ядки
Сега можете да разработите вашата диета за седмицата и докато я спазвате, трябва да направите необходимите модификации, за да продължите да виждате резултатите седмица след седмица.
Проста въглехидратна диета, съображения и моите съвети за вас
Това са моите съвети, за да накарате тази стратегия да работи много по-добре за вас:
- Трябва да се съсредоточите върху резултатите и да правите нужните промени всяка седмица.
- Можете да импровизирате и да сменяте дните в зависимост от това колко сте уморени или от интензивността на тренировката.
- Опитайте се да не удължавате повече от два дни подред дните без нишесте или с високо съдържание на нишесте, но не забравяйте, че колко сте уморени, преобладава.
- Ако вашето намерение е да въведете въглехидрати в определение или загуба на мазнини и не отслабнете, трябва да се опитате да въведете повече дни без нишесте в седмицата, за предпочитане разпръснати и не следвани.
- Ако вашето намерение е да циклирате обема на въглехидратите и да увеличите мускулите, докато изгаряте мазнини и не виждате, че мускулите ви се увеличават, трябва да въведете повече дни с високо нишесте, не повече от 4 последователни дни и за предпочитане разпръснати.
- Това, което правят много от практикуващите тези диети, е да разпръскват ден без нишесте заедно с друг ден с нишесте, след това два дни без нишесте, с ден с нишесте, така че те постепенно да се тестват и оценяват резултатите, като постепенно се включват дни без въглехидрати, но не забравяйте да не поставяте дните без нишесте повече от 2 дни подред.
Не забравяйте, че можете да прочетете в този блог причините, поради които въглехидратите и калориите се циклират, в статии 1, 2 и 3, които разработих по тази тема:
Поздрави, ще продължа да пиша по тази тема и най-сложните техники там.
Автор: Феликс
Аз съм личен треньор със специалност спорт и физическа активност. Обичам да говоря ясно за ефективни диети и упражнения, така че да постигнете целта си по лесен и приятен начин. Последвайте ме и ви уверявам, че ще го получите!
2 коментара
Не разбирам порция плодове или зеленчуци при всяко хранене, ако плодовете съдържат много нишесте. Следователно, в дни на умерено и ниско нишесте не би било правилно да се въвеждат плодове например в 3 хранения. Останалото е добре обяснено.
Здравейте Елена, тази въглехидратна диета за колоездене не елиминира напълно нишестето, това, което казвате, е правилно, ще го обясня погрешно, то се отнася до намаляване или увеличаване на съдържанието му през дните и вариране на менюто за колоездене на въглехидрати. основна стратегия като модел на диетичен цикъл на въглехидрати и се справя с много малко променливи и много грубо, за да не затрудни потребителите с по-малко знания. От друга страна, съдържанието на нишесте в плодовете е силно вариращо, най-добрите плодове за избор в ниски дни могат да бъдат диня, грейпфрут и плодове като ягоди или малини. Ако искате да научите повече по тази тема, в този блог има общо 6 статии с различни стратегии, поздрави и благодарности за вашия принос.
- Диетичното намаляване на въглехидратите вместо калории е по-ефективно за отслабване
- Печена диета за отслабване; Правя диетични диети за отслабване и отслабване
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете това, което трябва да знаете
- Диета без въглехидрати седмично меню за отслабване, таблица с продукти и рецепти
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати Меню с ниско съдържание на въглехидрати за бързо отслабване! Отслабнете