dorsi

The latissimus dorsi мускулна тренировка много е важно за всички. Не се препоръчва само за спортисти, но и за тези, които работят седнали, или пред компютър, пред волана на автомобил или по друга причина, рамото им пада напред. Тъй като това положение фундаментално причинява скъсяване на гръдните мускули и отслабване на гръбния мускул, особено отслабването на централната и долната част на трапеца. Поради лоша стойка, много хора страдат от болки в гърба и тазобедрената става. Това може да бъде значително намалено и дори може да бъде елиминирано с това лечение, за което е от съществено значение да се тренира гръбният мускул.

Повърхностните и дълбоки мускули на гърба са част от мускулите на багажника, които трябва да се тренират в световен мащаб, за да се постигне правилна стойка. Сега обаче ще представим конкретни упражнения за трениране на гръбначния мускул на гръбначния стълб. Можете да правите множество упражнения у дома, без никакъв инструмент.

От естетическа гледна точка е важно да се спомене за дамите, че с мускула latissimus dorsi те могат да компенсират превъзходно широк ханш и да създадат прекрасна форма на пясъчен часовник. А при мъжете малко са мускулите, които правят мъжете по-привлекателни от добре отработения гръб.


Нека да видим най-добрите упражнения за мускули на гръбначния стълб.

1. Широко придърпване към гърдите

Упражнение, което служи за укрепване на мускула на гръбначния стълб, което също можете да замените с разтягане. С това упражнение можете да разширите гърба си и да подготвите мускулите си за разтягане със собственото си телесно тегло. Като първа стъпка от упражнението, спуснете лопатката и раменете, след това дръпнете надолу лакътя, в удължаването на линията на багажника. Междувременно лопатката и рамото трябва да останат надолу. Издърпайте до гръдната кост. За да направите това, можете да облегнете бедрата си назад, като дърпате манивелата вертикално, без да я удряте. Дръжте движението в най-ниската точка. Докато достигате надолу, вдишайте и оставете да диша. Внимавайте, когато го освобождавате, запазвайте движението по същия начин, не позволявайте тежестта да тегли ръката и раменете ви. Когато правите упражнението за теглене на машина, можете да регулирате тежестта по подходящ начин, с което можете да повторите упражнението толкова пъти, колкото ви е необходимо. За мъжете се препоръчва упражнението да се повтори 8 до 10 пъти, а за жените 12 до 15 пъти.

2. Гребане с полюс с огънат багажник

Това упражнение има ефект върху широкия мускул на гърба и върху трапецовидните и ромбовите мускули. Въпреки това, упражненията не се препоръчват при болки в гърба. Хванете стълб с подходящо тегло, след което се наведете напред с изправен гръб, поддържайки баланса си. Ръцете са в естествено положение, насочени към пода. Започвайки от тази позиция, изпънете лакътя много плътно до торса, със затворени лопатки. Дръжте главата си в продължението на гръбначния стълб. По този начин пръчката горе-долу докосва тялото ви на нивото на пъпа. Внимавайте да не се изправите по време на гребното движение и през цялото време дръжте лакътя си прикрепен към багажника. По време на упражнението коленете трябва да са леко свити, за да се постигне стабилност. За мъжете се препоръчва упражнението да се повтори 8 до 10 пъти, за жените 12 до 15 пъти.

3. Гребане с Т-пръчка

Редът на Т-вала е подобен на реда на огънат багажник. Ще намерите машини в тренировъчни зали, където можете да поддържате гърдите си, но можете сами да подготвите Т-образния стълб. Вземете голям стълб, който можете да отпуснете в ъгъла, добавете манивела, която да дърпате, за да можете да изпълнявате движението . Както в случая с огънатия ред на багажника, това упражнение работи и върху широкия мускул на гърба и трапецовидния и ромбовия мускул. Поставете тежести на стълба според вашата сила. Удобно е да започнете движението, като дърпате към гърдите със затворени лопатки, като внимавате, че при изтегляне на лактите назад, лопатките също са близо. Сякаш искате да изстискате нещо с лопатките си. Препоръчително е дамите да повтарят упражнението 12 до 15 пъти, а мъжете 8 до 10. Не се препоръчва упражнение с остра болка в гърба.

4. Ред, седнал в машината

Едно от най-популярните средства за тренировъчни зали е гребната машина на ролките. Това е упражнение за укрепване на широкия гръбен мускул, ромба и трапеца. Застанете на машината с вертикално разположен торс и леко свити колене. Хванете триъгълната манивела и след затваряне на лопатките съединете лактите с багажника. Внимавайте ръката винаги да остане в линията на подбедрицата и да не огъва китката по време на упражнението. Винаги дръжте главата си в удължението на гръбначния стълб. Когато сваляте тежестта, винаги го правете с бавно движение, не позволявайте тежестта да ви дърпа. Препоръчва се упражнението да се повтори за мъже 8 до 10 пъти, а за жените 12 до 15 пъти.

5. Обратен снежен ангел

Кой не познава зимния снежен ангел, когато скочиш в пресния сняг и движейки ръцете и краката си рисуваш ангелче в снега? Добрата новина е, че за това упражнение не ви е необходим сняг, нито краката. Лежим с лице надолу и главата е в удължението на гръбначния стълб, тоест винаги с лицето надолу. Ръцете се изтръгват от централно странично положение, след това се повдигат и разтягат, изтегляйки голяма дъга до бедрото и след това обратно до централната странична позиция, за да бъдат поставени на пода. Можете да правите това упражнение с малки тежести, например с тегло от 1 кг. Повторете упражнението 10 до 15 пъти! В тези случаи работят целият трапецовиден мускул и широкият гръбен мускул, ромбовите мускули и скелетните мускули. Трябва да държите лактите изправени през цялото това упражнение.

6. Упражнение Супермен

Упражнение, което служи за укрепване на дълбоките мускули на гърба и скелетните мускули, но също така работи трапецовидните и глутеалните мускули. Не е необходим инструмент. Можете да правите упражнението у дома, на килима. Легнете с лице надолу на пода, ръцете са изпънати и повдигнати, дланите са обърнати надолу. По време на упражнението главата трябва да е в удължението на гръбначния стълб, тоест по време на цялото упражнение тя е надолу. Повдигнете едновременно ръцете и краката, но коленете трябва да останат плоски. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно спуснете ръцете и краката си на пода. Опитайте се да задържите тази позиция в горната част за определен период от време, опитвайки се да получите до 30 секунди. Това е отлична версия на упражнението, когато повдигнете само едната ръка и противоположния крак до максималната точка. Това е упражнението "акваман". Не забравяйте да повторите упражнението от противоположната страна!

7. Преобърнете се с топка в легнало положение

Това е отлично упражнение за укрепване на мускулите на гърба и подобряване на стойката на тялото. Това е много лесно упражнение, но изисква много подвижност на раменете. Ако подвижността на раменете ви позволява, легнете по корем, хванете с ръце мека топка, която можете да държите и с една ръка. Най-подходящият инструмент за това упражнение е софтбол. Не се нуждаете от голямо тегло, по-добре да увеличите броя на повторенията. От височината, повдигайки ръцете от земята, през централно-страничното положение, спуснете изпънатите от двете страни ръце до хълбока, след което прехвърлете топката от едната ръка в другата над хълбока (или задника). След това отново вдигнете ръцете си, като подавате топката обратно от едната ръка в другата. Повторете упражнението и в двете посоки поне 10 пъти, но целта е да се достигне повторението поне 15 пъти. Можете също да направите това упражнение, ако ви боли рамото, но вместо да лежите по корем, седнали, с огънат торс или на пейка с гръдна опора.

Не забравяйте тогава, че укрепването на мускулите на гърба е важно не само естетически. Систематичните тренировки за укрепване на гърба си струва да се правят, за да се подобри стойката, да се предотврати и преодолее болката в гърба.

Упражненията, които трябва да се изпълняват у дома, могат да се повтарят 3 до 4 пъти седмично, но е удобно да се укрепят и останалите мускули на сърцевината, за да се постигне по-голяма ефективност. Повтаряйте веднъж или два пъти седмично упражненията с машина, тежести или въдица.