Не се проваля. Вечеря и закуска преди състезанието е един от любимите разговори на стартовата линия на състезанието и един от най-повтарящите се въпроси сред спортистите.
The диета преди състезание това ще има голямо въздействие върху производителността и може да ви даде допълнително предимство. Но на първо място, трябва да знаете, че както винаги, отговорът на този тип въпроси ще зависи от всеки човек, тъй като както вече знаете, храненето не работи по общ начин, но всеки човек е конкретен и трябва да намери кое най-добре й отива. Лесно е да се види, че не всички сме еднакви в това отношение, тъй като има хора, които тренират чудесно на празен стомах, докато други трудно могат да кажат и дума, преди да дадат на тялото си добра закуска.
Все пак има такива обобщаващи препоръки че всеки трябва да се трансформира и адаптира, за да извлече максимума от ястията преди състезание. Да ги видим!
Предишния ден
Ден преди състезание трябва да сте сигурни, че отговаряте на две основни цели:
- Имайте максимума мускулни запаси от гликоген
- Уверете се, че сте добре хидратирани
За да постигнете това, трябва да ядете храни, богати на бавно усвояващи се въглехидрати през целия ден и да пиете много течности. Въпреки че много пъти нервите преди състезанието ни насърчават да не ядем вечеря, не бива да пропускате вечерята, тъй като е важно да завършите попълването на мускулните запаси от гликоген.
A добра вечеря преди състезанието трябва да отговаря на следните аспекти:
- Съдържат достатъчно въглехидрати, за да поддържат нивата на мускулния гликоген за една нощ
- Съдържат достатъчно лесно смилаем протеин (пилешко или бяла риба)
- Включете достатъчно течност, за да поддържате правилната хидратация
- Изберете прости храни, с които сте свикнали
- Избягвайте мазни или мазни храни, които затрудняват храносмилането
- Избягвайте излишните фибри (яжте малко плодове и малка порция зеленчуци)
- Избягвайте диуретични храни, като алкохол или прекалено кафе
- Можете да включите храносмилателна инфузия, за да ви помогне да си починете по-добре.
В следващата инфографика можете да видите различни примери за вечери за предходния ден.
Денят на състезанието
Целите на храненията в деня на теста ще бъдат следните:
- Попълнете запаси от гликоген в черния дроб след нощния пост
- Поддържайте стабилност ниво на глюкоза в кръв
- Запази глад в залива
- Дръжте се добре хидратен
Трябва да планирате основното хранене преди състезанието 2-4 часа преди теста. Това позволява достатъчно време на стомаха да се изпразни достатъчно, за да се нормализират нивата на кръвната захар и инсулина. Това също ще позволи да се попълнят нивата на гликоген в черния дроб. Нервите могат да забавят скоростта на храносмилането, така че ако сте нервни, може да се наложи да отделите повече време от обичайното между храната и състезанието.
A добра храна преди състезанието трябва да отговаря на следните характеристики:
- Разчитайте на бързо абсорбиращи се въглехидрати, като консумирате приблизително 2,5 g въглехидрати за всеки килограм телесно тегло
- Включете напитка, приблизително 500 ml 2 часа преди теста
- Съдържат малко мазнини
- Съдържат малко протеини и са лесно смилаеми
- Съдържат малко до умерено количество фибри
- Не бъдете много обилни или засищащи
- Не бъдете прекалено солени или твърде пикантни
- Бъдете мили и познати
- Бъдете лесно смилаеми и избягвайте стомашно-чревния дискомфорт. Ако сте човек с трудно храносмилане, идеалната ви закуска може да бъде под формата на шейк, смилащ всички съставки
Ако състезанието е следобед, пример за добра храна (2-4 часа преди) може да бъде чиния с бял ориз или тестени изделия с малко доматен сос и пиле; за десерт парче плод и както винаги много вода.
И накрая, можете да консумирате a мезе 20-30 минути преди теста, В която отново включвате малко течност и например половин банан, фурми, стафиди или енергийно блокче, което ви дава допълнителен запас от енергия, за да получите най-доброто от вас в това състезание.
Ако сте стигнали толкова далеч, ще сте разбрали, че трябва да се вземат предвид няколко въпроса, за да превърнем нашите предсъстезателни ястия в съюзник, който ни позволява да повишим ефективността си. Не трябва обаче да забравяте правило номер 1 ...
ДЕНЪТ НА ИЗПИТВАНЕТО, НЕ ТЕСТИРАН
Опитайте различни варианти в тренировъчни дни и разберете кой най-добре отговаря на вашите специфични характеристики и го направете няколко пъти, преди да го приложите в състезание.
(източник: Марта Кастровиехо. Хранителен съветник по ДНК велосипедист)
Искате ли Марта да ви помогне да организирате храненето си?
Велосипедистите, които тренират с нас в режим ДНК Състезание, имат подкрепата на Марта Кастровиехо, за да подобрят храненето си при тренировки и състезания.