Какво е периодично гладуване (AI)?
Първото нещо, което трябва да определим, е постенето.
Най-простото определение на гладуването би било това, което го разглежда като „период, в който храна не попада в тялото“. Но може би би било по-точно да се определи гладуването като период от време, който изтича от края на следпрандиалния период, т.е. хранителните вещества в храносмилателния тракт се усвояват, докато храната не се яде отново.
Периодичното гладуване се състои от гладуване за един период и след това изяждане на всички необходими калории за друг период.
Защо се прави периодичен пост?
отговорът е сложен. Знаете ли, това зависи от всеки човек. Има хора, които са свикнали да хапват между храненията и които винаги са гладни. Ако тези хора успеят да издържат часовете на пост през първите седмици, те ще си създадат навик, който ще „препрограмира“ техните Сърдечни rhtyms секреция на грелин и с това апетитът им. Периодичното гладуване ще ги накара да гладуват в точно определено време, което ще се повтаря ежедневно, а не през целия ден, което улеснява придържането към тяхното хранително планиране.
Може да бъде интересно и за хората, които търсят увеличаване на мускулната маса Y. намаляване на мазнините по същото време. С гладуване ADF Можем да се възползваме от дните за почивка, за да намалим значително kcal за този ден, като направим еднократен прием. Това генерира увеличение на метаболизъм, увеличение на производството на хормон на растежа и значително намаляване на инсулин в кръв, благоприятстваща използване на мазнини като енергиен субстрат и калориен дефицит за загуба на мазнини. В крайна сметка не яденето е лесно, но яденето и гладуването не е толкова лесно.
Какви са предимствата на периодичното гладуване?
Откакто ИИ започна да се изучава, бяха описани многобройни ползи за здравето, получени от неговата практика.
- Помага за намаляване на смъртността и забавяне на стареенето тъй като намалява нивата на IGF-1, причинявайки намаляване на скоростта на размножаване на клетките, забавяйки стареенето им и увеличавайки експресията на SIRT3, протеин, който намалява стареенето на клетките чрез намаляване на производството на свободни радикали.
- Намалява телесните мазнини чрез насърчаване на окисляването на мастни киселини.
- Подобрява инсулиновата чувствителност чрез намаляване на нивата на това.
- Увеличава способността за самоконтрол и чувство за апетит.
- Предотвратява загубата на мускулна маса в периоди на отслабване поради повишена секреция на растежен хормон.
- Намалете разходите за количката защото се яде по-малко храна (или по-малко разнообразие от тях)
Колко са видовете периодично гладуване?
Когато чуем „периодично гладуване“, със сигурност 16/8 постът идва на ум (гладуване 16 часа и ядене 8 часа), но това не е единственият протокол за изкуствен интелект, който съществува, нито е най-изучаван. Ето трите протокола с най-много доказателства:
1 „Алтернативен ден на гладуване“ (ADF)
Състои се от комбинацията от дни за хранене „ad libitum“ (ядете каквото искате), с дни, в които се прави едно хранене - обикновено по обед - което ни осигурява 25% от калоричните нужди за деня. Важно е да се отбележи, че яденето „каквото искате” не означава ядене лошо. Това е да ядете количеството ккал, което искате, но по възможно най-хранителния начин.
Този протокол е по-подходящ за тези, които са много дисциплинирани, тъй като са доста гладни в постните дни. ADF има много положителни ефекти на нивото на телесния състав, защото ако го планирате добре, можете да комбинирате дни, в които диетата е нормална, тренировъчни дни, когато е хиперкалорична, и дни, когато не тренирате, където генерираме голям калориен дефицит. По този начин той позволява увеличаване на мускулната маса и пълно възстановяване след тренировка, като същевременно коригира общия ккал за седмицата до максимум благодарение на гладно дни.
2 „Целодневно гладуване“ (WDF)
Този тип AI се прави чрез пълно изрязване на храната 1 или 2 дни в седмицата. Тези два дни не могат да бъдат последователни. Това е прост протокол за спазване, въпреки че има автори, които удължават часовете на гладно над 24 часа.
3 „Хранене с ограничено време“ (TRF)
В този протокол храненето всеки ден е ограничено до период между 8 и 4 часа. Следователно дневният период на гладуване ще бъде между 16 и 20 часа. Пример за рутина може да бъде да ядем всички ястия, които искаме, от 14:00 до 22:00.
Този протокол има предимството, че помага да се контролира безпокойството от закуска между храненията, помага да се създаде навик за хранене и да се чувствате много сити през часовете, които трае периодът на хранене, може да бъде полезен за тези, които тренират всеки ден само по един веднъж и искате да намалите мазнините или дори да увеличите мускулната маса.
Може да бъде интересно и за онези хора, които нямат време за работа, да си направят качествена закуска и обяд и в крайна сметка да изхвърлят закуски и ултрапреработени храни. Струва си да не ядете нищо, за да ядете определени неща.
Ето резюмето на тези три протокола за периодично гладуване, които Мигел Трояно ни предостави
Каква е разликата между периодичното гладуване и Рамадан?
При проучвания на периодично гладуване често се срещат асоциации с Рамадан. Има обаче важна разлика между двете. В Рамадан и водата, и храната се гладуват през слънчеви часове, докато при периодично гладуване можете да пиете вода и други безкалорични напитки. Поради тази причина използването на проучвания върху популации, които практикуват Рамадан, може да доведе до погрешни заключения относно периодичното гладуване. Спортовете, които са най-засегнати на ниво изпълнение в тези проучвания, са спортове за издръжливост, но не знаем каква част от загубата в изпълнението се дължи на гладуването и колко на дехидратацията.
Кога се прави периодично гладуване?
AI може да се извършва по всяко време на живота и сезона. Но може да бъде особено полезно в периоди, когато искаме да подобрим телесния си състав.
Препоръчително е периодично гладуване за всички?
Както всичко, няма един протокол, който да отговаря на всички, тъй като всички имаме много различни нужди и ситуации. Например, не би било препоръчително за хора с поднормено тегло или за хора, чиято цел е да се увеличи мускулната маса и често изпитват трудности при консумацията на всички калории, които са им необходими ежедневно. Той е пряко противопоказан от хора със захарен диабет, които се лекуват с наркотици, хора с бъбречни или чернодробни заболявания и бременни жени.
5 основни съвета, ако ще правите периодично гладуване сами
Увеличете разнообразието: Всяка храна има различен хранителен състав. Колкото по-разнообразно се храним, толкова по-голяма е гамата от протеини, хидрати, мазнини, витамини, минерали, фитонутриенти (антиоксиданти), ензими и много други биоактивни съединения, които присъстват в храната. При периодично гладуване, като се намалява броят на храненията, е обичайно да се намали броят на храните, които ядем и, следователно, броят на различни хранителни вещества, които допринасяме за нашето тяло. Опитайте се вашите ястия да имат много различни съставки. Придайте много цвят на вашите ястия. Най-живите и поразителни цветни плодове и зеленчуци са най-богати на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Ще бъде по-добър вариант да ядете Poke, съставен от 10 различни храни, отколкото да ядете чиния гърди с картофено пюре.
Изтриване на ултра-обработени: Както вече знаете, енергията, от която се нуждае нашето тяло, се получава чрез окисляване на макронутриентите (протеини, хидрати и мазнини) в нашите клетки. Количеството енергия, от което се нуждаем, може да бъде получено от най-лошите мазнини, най-лошите захари или дори от алкохола. Но тази енергия не ни подхранва. Свръхпреработените храни обикновено съдържат малко хранителни вещества и малко или никакво качество. Те са „почти празни ккал“, много оскъдни за витамини, минерали, здравословни мастни киселини, аминокиселини и т.н. Освен това те не засищат, което ще ни накара да ядем много и да сме гладни веднага. Опитайте се да ги премахнете от диетата си, особено ако правите ИИ. Тук не става въпрос само за ядене по-малко. Става въпрос за по-добро качество на хранене.
Непрекъсната хидратация: Водата е жизненоважна за функционирането на цялото ви тяло. Всички супер сложни реакции, които се случват всяка секунда в тялото ни, така че всичко да работи нормално, възникват, защото има вода. Без необходимата вода няма да сме на 100%. Без необходимата вода „нещата“ се провалят. Погрижете се за вашата хидратация, дори ако гладувате. Тук може да е разликата във вашето представяне.
Продължително чувство на ситост: Когато стартираме протокола е нормално да гладуваме първата седмица. Обикновено не сме приспособени да ставаме и да не ядем нищо в продължение на пет часа. Така че първата седмица няма да бъде по-дълга от седмица без хляб; вода, черно кафе и некалорични вливания ще бъдат три добри съюзници. От друга страна, винаги се опитвайте да включите малко протеини и мазнини (главно мононенаситени и полиненаситени) в храната си. Тези два макронутриента правят храносмилането по-дълго и чувството ви за ситост продължава по-дълго.
Психичен контрол: Гладът, през повечето време, е нещо програмирано и научено. Ние не се храним от необходимост, а защото ни се иска. Докато тялото се адаптира към тази нова ситуация, нормално е нашето вътрешно животно да се разкрие. Първите дни ще имаме напълно ирационален глад, сякаш обядът е ключът към оцеляването. Това се случва, защото нашият основен генетичен код все още е много подобен на този на много животни. Проектирани сме да спим, да ядем и да се движим при поискване, а не според установените графици. Ако едно животно е гладно, то става и търси храна. Този приоритетен алгоритъм се генерира благодарение на активирането на мозъка на влечугите. Ние обаче имаме способността да мислим и да успокояваме нашите първични инстинкти, използвайки неокортекса (нашия рационален мозък), който ще разбере, че след X часа ще ядем и ще отговаряме на хранителните нужди, които ще ни позволят да продължим да се усъвършенстваме и да отговаряме на предизвикателството.
Ето няколко рецепти, които биха могли да бъдат добри варианти в протокола за периодично гладуване:
Съставки
- Кус-кус 50гр
- Брюкселско зеле 40 g
- Гъба 40гр
- Морков 40гр
- Зехтин 10гр
- Трапезна сол 2 g
- Пилешки гърди 80гр
Разработване
- Поставете кускус в купа и оставете да заври същото количество вода като кускус, щипка сол
- След като водата заври, я добавете в купата, където е кускусът, разбъркайте и я покрийте с чиста кърпа, за да се хидратира
- Междувременно задушете в горещ тиган дъжд от зехтин, брюкселското зеле, нарязано наполовина или на четвъртинки, моркова на филийки или кубчета, гъбите, нарязани на четвъртинки, щипка сол
Индикатори за порция
Kcal: 409
Протеини: 25% | Хидрати: 46% | Мазнини: 29%
Съставки
- Варена киноа 120гр
- Варен нахут може 120гр
- Пилешки гърди 200гр
- Авокадо 80гр
- Червен сладък картоф 150гр
- Кейл 60гр
- Боб кълнове 20гр
- Сусам 10 g
- Сушени тиквени семки 10гр
- Зехтин 10гр
- Готварска сол 1 g
- Къри на прах 1гр
- Шафран 1гр
Разработване
- Измийте кейла
- Обелете и нарежете авокадото
- Измийте и отцедете нахута. Задушете ги с малко олио, сол, къри и шафран в тиган
- Подправете пилешките гърди на вкус. Прекарайте го през тигана с капка масло, което е напълно готово
- Измийте и нарежете сладкия картоф на ивици. Поставете го във фурната и го гответе на 180 ºC, докато стане добре (10-15 минути)
- Поставете чаша варена киноа в микровълновата за минута
- Поставете всички съставки в голяма чиния и добавете кълновете боб, сусам, тиквени семки, подправете със сол и масло
Индикатори за порция
Kcal: 1100
Протеини: 25% | Хидрати: 40% | Мазнини: 35%
Текст от Рубен Балестерос
Спортен диетолог в IND
Ако искате да подобрите и планирате диетата си, погледнете нашия услуга с онлайн диетолог