казват

02 ян. БЪРЗО ПРЕКРАТЯВАНЕ: НЕ КАЖЕТЕ

Нашите предци от преди 50 000 години не са яли три пъти на ден. Проучванията показват, че те са имали всеядна диета, като прасета и мечки, набавяйки хранителните си вещества от налични източници, животински или зеленчукови. По принцип, изядоха всичко, което хванаха.

Всъщност е вероятно нашите предци често те ще прекарат няколко дни в пост, преди да успеят да потънат в нещо. Човешкото тяло е повече от подготвено, защото при най-малкия повод има тенденция да съхранява мазнини. Тези резерви позволяват на всеки да оцелее седмици, без да яде, да, стига да пие вода.

Всъщност постът присъства под една или друга форма в много религии, от мюсюлманския Рамадан, в който постиш от изгрев до залез, до поста преди Евхаристията в католицизма. Винаги с идеята за „почистване“ на тялото.

Спирането на храненето, заедно с редовния детокс, може да бъде чудесна идея. Важно е да се направи предварителна консултация, за да се оцени състоянието на нашето тяло, с професионален диетолог, за да се избегнат някакви проблеми и, между другото, да се знае жанрът храни, които са ни от полза, както и реда на приема и научаването да се смесват хранителните вещества по подходящия за всеки организъм начин, с цел предотвратяване на заболявания.

Видове периодично гладуване

Идеята е да не спирате да ядете за една седмица, Въпреки че има и такива, които го правят, защото тези продължителни гладувания са контрапродуктивни: те причиняват загуба на мускулна маса и забавят метаболизма, оставяйки ви по-лоши, отколкото когато сте започнали. Този тип гладуване се нарича периодично, тъй като периодите на пост и храна се редуват.

Редуващи се дни

Състои се от гладуване в продължение на 24 часа и хранене по желание в продължение на 24 часа. Те са изследвания, които са правени най-често с мишки, с много положителни резултати за тяхното тегло, мастна маса и дълголетие. Но когато го правех с хора, беше установено, че те са загубили мазнини, но са били много гладни, което го прави нежизнеспособен.

Хранене с ограничено време

Този метод се прилага всеки ден: гладувате около 16 часа (включително през нощта) и ядете на воля в рамките на 8-часов прозорец.

Как действа периодичното гладуване

Повечето диети се основават на ограничаване на калориите: вместо да ядете 1800 ккал на ден, вие ядете 1200, 30% по-малко. Това води до бърза загуба на тегло, особено вода, мускулна маса и малко мазнини. Диетите, които работят, са тези, които не компрометират загубата на мускулна маса.

Прекъсващото гладуване също означава намалете калориите, но не на ден, а на седмица. Ако дневната ви диета е 1800 ккал и спрете да се храните за два дни, в края на седмицата сте намалили седмичния си прием с 30%. И така, каква е разликата?

Разликата е в способността на организма да се адаптира. След една седмица на гладна хипокалорична диета, основният ви метаболизъм спада. Това означава, че тялото ви харчи по-малко, дори по-малко от намалената диета, която вече ядете. Изследователите наричат ​​този добре известен феномен „адаптивна термогенеза“, но със сигурност ще го намерите като „метаболитно увреждане“. Е причината нискокалоричните диети да не работят.

Предимството на периодичното гладуване е, че има намаляване на калориите, но няма адаптация, тъй като гладувате само за 24 часа. Преди метаболизмът ви да спадне, вие ядете отново и той се връща нагоре.

Освен това, периодичното гладуване увеличава метаболизма ви с до 14% и вместо да ви кара да губите мускули, то го запазва .

Ефекти от периодичното гладуване

Има няколко проучвания, които анализират ефектите на периодичното гладуване върху човешкото тяло в някои от неговите модалности. Необходими са още изследвания, но резултатите са много обещаващи.

Периодичното гладуване понижава нивата на инсулин в кръвта, особено след 16 часа на гладно, което улеснява изгарянето на мазнините и увеличава хормона на растежа, което кара мускулите да растат, подобрява имунната система и регенерира ставите.

Краткосрочното гладуване стимулира автофагията в мозъка, процес, при който невроните отделят увредените си компоненти, предпазвайки се от невродегенеративни заболявания .

Доказано е, че ограничаването на количеството храна удължава живота при тестове с глисти и плъхове, които могат да живеят два пъти по-дълго. Периодичното гладуване изглежда работи по същия начин, но без да преминава през тъжен живот на постоянен глад. Чрез ограничаване на приема се активират сиртуини, протеини, които регулират възпалението и стареенето, предпазват клетките от окисляване и предотвратяват разпространението на раковите клетки.

Изглежда, че периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност, намалявайки нивата на глюкозата и следователно може да се използва за предотвратяване появата на диабет тип 2 .

Доказано е също, че е ефективен за намаляване на възпалението и оксидативния стрес, два от факторите, които причиняват сърдечно-съдови заболявания.

За да се влошат нещата, периодичното гладуване понижава LDL холестерола, повишава HDL холестерола, понижава кръвното налягане и триглицеридите.

Как да го направя

Тестването на ефектите от периодичното гладуване за себе си не може да бъде по-лесно, но имайте предвид тези насоки:

Най-удобният начин е да се гарантира, че по-голямата част от времето на гладуване е през нощта. Например, в деня, в който започнете, ядете нормално по обяд и не ядете повече за деня. На следващия ден пропуснете закуската и яжте за първи път по обяд.

По време на бързо пийте вода, сякаш няма утре. Можете също така да пиете чай, кафе и като цяло всяка течност без калории. Не, не можете да добавяте мед към чая.

Започнете с един бърз ден в седмицата. Ако се аклиматизирате добре, можете да го направите в два непоследователни дни, например във вторник и петък.

Уверете се, че денят, в който започвате гладуването, е почивен ден от вашата програма за упражнения. На следващия ден тренирайте непосредствено преди първото хранене.

Избягвайте продължителни упражнения, докато гладувате. Ако правите съпротива или интервални упражнения, вземете малка порция протеин, шейк или таблетки с аминокиселини, съдържащи левцин, което ще избегне изгарянето на мускулната маса.

Как да не успея с периодично гладуване

Ако го използвате за преяждане: След първия ден на гладуване има такива, които отмъщават и започват да ядат нездравословна храна през останалите дни. В проучване с мишки, след гладуване те бяха поставени отгоре, като обезсилваха всички полезни ефекти. Можете да изпаднете в едно и също нещо. Постоянното гладуване работи само ако има намаляване на общата енергия и това се постига чрез нормално хранене през останалото време: протеини, зеленчуци и контролиране на въглехидратите. Не е оправдание да ядем понички на дузина.

Ако не се занимаваш със спорт: Ограничаването на калориите винаги ще доведе до загуба на мускули и най-добрият начин да се избегне това е чрез упражнения за съпротива. Лоша идея е да правите дълги джогинг, защото тялото ви може да започне да изгаря мускулна маса вместо мазнини. Най-добре е да направите кратка сесия с упражнения или тежести с висока интензивност непосредствено преди първото хранене след гладуване.

Ако не е периодично: предложенията за чудодейни диети, като кленов сироп, лук и други са начин да се гладувате, да загубите мускулна маса, да намалите метаболизма си и да възстановите теглото си веднага щом ядете отново.

Ако искате да знаете нашите програми за хранене и детоксикация, не се колебайте да се консултирате с нашия уебсайт BioClinica Marbella.

Библиография:

Aging-us.com. (2018). Стареене. [онлайн] Достъпно на: http://www.aging-us.com/article/100690 [Достъп 2 януари 2018].

Анон, (2018). [онлайн] Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/ [Достъп 2 януари 2018 г.].

Halagappa VK, e. (2018). Периодичното гладуване и ограничаването на калориите облекчават свързаните с възрастта поведенчески дефицити в модела с тройна трансгенна мишка на болестта на Алцхаймер. - PubMed - NCBI. [онлайн] Ncbi.nlm.nih.gov. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982 [Достъп 2 януари 2018].

Heilbronn LK, e. (2018). Гладуване с алтернативен ден при неносебни субекти: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм. - PubMed - NCBI. [онлайн] Ncbi.nlm.nih.gov. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462 [Достъп 2 януари 2018].

Johnson, J., Summer, W., Cutler, R., Martin, B., Hyun, D., Dixit, V., Pearson, M., Nassar, M., Tellejohan, R., Maudsley, S., Карлсън, О., Джон, С., Лауб, Д. и Матсън, М. (2018). Алтернативното ограничаване на калориите през деня подобрява клиничните находки и намалява маркерите на оксидативен стрес и възпаление при възрастни с наднормено тегло с умерена астма.