Независими и обективни изследвания, основани на научни доказателства

  • У дома
  • От съществено значение
    • Слънчева защита
      • Най-добрите кремове за слънце
      • Безопасна защита от слънце
      • Екологична слънцезащита
      • Дрехи и чадъри с UV защита
    • Ретиноиди (ретинол)
      • Най-добрите кремове с ретиноиди (ретинол)
      • Кремове с ретиноева киселина
      • Как да използвате ретинол или ретиноева киселина
    • Анти стареене и антиоксидантни активи
      • Чист витамин С (аскорбинова киселина)
      • Как да използвам витамин С
      • Ниацинамид (витамин В3)
    • Хидратация за кожата
      • Най-добрият естествен или веган овлажнител
      • Как да се грижим за сухата кожа
  • Рутина на лицето
    • За чувствителна кожа
    • За зряла или остаряла кожа
    • За суха кожа
    • Как да използвате ретинол или ретиноева киселина
    • Как да използвам витамин С
  • Диети против стареене
    • Прекъсващо гладуване
    • Витамини за кожата
    • Действа ли колагенът?
  • Обратна връзка
    • Dragon’s blood Mercadona
  • Пътувания
    • Тенерифе
      • Ла Лагуна и Пунта дел Идалго
  • Кой съм аз
  • У дома
  • От съществено значение
    • - Слънчева защита
      • - - Най-добрите кремове за слънце
      • - - Безопасна защита от слънце
      • - - Екологична слънцезащита
      • - - Дрехи и чадъри с UV защита
    • - Ретиноиди (ретинол)
      • - - Най-добрите кремове с ретиноиди (ретинол)
      • - - Кремове с ретиноева киселина
      • - - Как да използвате ретинол или ретиноева киселина
    • - Анти стареене и антиоксидантни активи
      • - - Чист витамин С (аскорбинова киселина)
      • - - Как да използвам витамин С
      • - - Ниацинамид (витамин В3)
    • - Хидратация за кожата
      • - - Най-добрият естествен или веган овлажнител
      • - - Как да се грижим за сухата кожа
  • Рутина на лицето
    • - За чувствителна кожа
    • - За зряла или остаряла кожа
    • - За суха кожа
    • - Как да използвате ретинол или ретиноева киселина
    • - Как да използвам витамин С
  • Диети против стареене
    • - Прекъсващо гладуване
    • - Витамини за кожата
    • - Действа ли колагенът?
  • Обратна връзка
    • - Dragon’s blood Mercadona
  • Пътувания
    • - Тенерифе
      • - - Ла Лагуна и Пунта дел Идалго
  • Кой съм аз

Независими и обективни изследвания, основани на научни доказателства

  • У дома
  • От съществено значение
    • Слънчева защита
      • Най-добрите кремове за слънце
      • Безопасна защита от слънце
      • Екологична слънцезащита
      • Дрехи и чадъри с UV защита
    • Ретиноиди (ретинол)
      • Най-добрите кремове с ретиноиди (ретинол)
      • Кремове с ретиноева киселина
      • Как да използвате ретинол или ретиноева киселина
    • Анти стареене и антиоксидантни активи
      • Чист витамин С (аскорбинова киселина)
      • Как да използвам витамин С
      • Ниацинамид (витамин В3)
    • Хидратация за кожата
      • Най-добрият естествен или веган овлажнител
      • Как да се грижим за сухата кожа
  • Рутина на лицето
    • За чувствителна кожа
    • За зряла или остаряла кожа
    • За суха кожа
    • Как да използвате ретинол или ретиноева киселина
    • Как да използвам витамин С
  • Диети против стареене
    • Прекъсващо гладуване
    • Витамини за кожата
    • Действа ли колагенът?
  • Обратна връзка
    • Dragon’s blood Mercadona
  • Пътувания
    • Тенерифе
      • Ла Лагуна и Пунта дел Идалго
  • Кой съм аз

какво

Научни изследвания за периодично гладуване демонстрират неговите изключителни ползи за защитата ни срещу хронични заболявания като диабет, забавяне на стареенето и подобряване на цялостното здраве. Тук обобщавам заключенията от тези проучвания и обяснявам как се прави диетата на гладно.

Какво е периодично гладуване или гладуване?

Периодичното гладуване се състои от редуващи се периоди на ограничаване на калориите (или пости), с периоди, в които храната се яде нормално. По време на приема на храна можете да ядете всичко, макар и за предпочитане по здравословен начин.

По време на гладуване успяваме да поставим тялото в стресова ситуация. Това помага за изгарянето на мазнини и активира клетъчните механизми за възстановяване. въпреки това, гладуването през цялото време или по неконтролиран начин не се препоръчва, тъй като би довело до недохранване. По-долу обяснявам как да правите периодично гладуване или диета на гладно, като получавате максимална полза.

Прекъснатата диета на гладно е много лесна за изпълнение и по принцип не е необходимо да се компилира с менюта, книги или DVD.

Ползи от периодичното гладуване

Предклиничните научни изследвания показват, че периодичното гладуване има изключителни ползи за здравето, увеличаване на продължителността на живота при животински модели и забавяне на признаците на стареене. При хората диетата с периодично гладуване подкрепя психическото и физическото здраве, както и устойчивостта към болести. Също така подобрява широк спектър от хронични заболявания, включително затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак и невродегенеративни заболявания (вж. Резюмето на проучванията в NEJM). Изглежда, че периодичното гладуване има по-добри ползи от другите диети. По-долу го обяснявам по-подробно.

Кой НЕ трябва да пости?

  • Хора с много по-ниско тегло или с хранителни разстройства
  • Под 18 години
  • Бременни или кърмещи жени
  • Хора с диабет тип I или приемащи лекарства за диабет
  • Хронично болните хора трябва да се консултират с лекар
  • Ако сте болни или имате температура
  • Хора с психични заболявания

Който се възползва от периодичното гладуване?

  • Хора, които искат да отслабнат, без да се впускат в строга диета или в редки диети с малко научна подкрепа.
  • Интермитентното гладуване е изучавано предимно при затлъстели хора, където то има ясни ползи за здравето. Все още няма достатъчно проучвания при хора с наднормено тегло, въпреки че изглежда подобрява и чувствителността към инсулин, намалявайки риска от развитие на диабет.
  • Учените препоръчват периодично гладуване, за да се намали рискът от развитие на диабет, рак и деменция.

Предпазни мерки при гладуване

  • В периодите на прием на храна трябва да се храните здравословно и балансирано. Трябва да се избягва недохранването. Не прекалявайте с висококалоричните храни. Когато се съмнявате, консултирайте се с лекар или диетолог. Освен това е препоръчително да се следи здравословното състояние, за да се гарантира, че няма негативни ефекти.
  • Прекъснатата диета на гладно може да причини глад, дразнене и лоша способност за концентрация по време на периоди на гладуване, въпреки че тези ефекти обикновено отшумяват след месец.
  • Периодичното гладуване има ясни, научно доказани ползи за здравето. Въпреки това, проучвания върху хора са правени за кратки периоди от месеци или няколко години и неговият дългосрочен ефект остава да бъде определен. Ето защо, ако планирате да правите тази диета в продължение на много години, препоръчително е да направите медицинско проследяване.

Как се прави периодично гладуване?
Видове и препоръки на учен

В статията в престижното списание "The New England Journal of Medicine", научните автори препоръчват периодично гладуване, както следва:

Вариант 1: 16 часа бързо

От 24 часа, които имате в дните, постите 16 часа и можете да ядете 8 часа. Тоест часовете от деня, в които можем да ядем храна, са ограничени.

По време на приема на храна можете да ядете всичко, очевидно следвайки здравословна и балансирана диета, без да прекалявате с хиперкалорични храни.

За да се адаптира тялото към гладуването, препоръчително е да правите тази диета, както следва:

  • Месец 1: бързо за 14 часа, само 5 дни в седмицата
  • Месец 2: гладно 16 часа, само 5 дни в седмицата
  • Месец 3: гладно 18 часа, само 5 дни в седмицата
  • Месец 4: на гладно 18 часа, 7 дни в седмицата

За да постите 16 часа, трябва да пропуснете едно хранене на ден и да гладувате

От моя гледна точка гладуването за 16 или 18 часа е най-лесният начин да се прави периодично гладуване. Не искам да кажа с това, че е лесно, защото разбира се огладнявате. При този тип пост пропускате по едно хранене на ден. Закуската може да се избегне, например на гладно от 20:00 до 12:00 часа на следващия ден. Друг вариант е да избягвате вечерята, например на гладно от 16:00 до 8:00 на следващия ден. По този начин по-голямата част от поста се прави, когато спите. Предимството е, че не е нужно да изчислявате броя на консумираните калории.

Стъпка по стъпка 16-часово бързо (примерен график)

  • Месец 1: яжте от 10 до 20 часа, останалите бързо (общо 14 часа). 5 дни в седмицата
  • Месец 2: яжте от 12:00 до 20:00, останалите бързо (общо 16 часа). 5 дни в седмицата
  • Месец 3: яжте от 13:00 до 19:00, за останалото - бързо (общо 18 часа). 5 дни в седмицата
  • Месец 4: яжте от 13:00 до 19:00, останалите бързо (общо 18 часа). 7 дни в седмицата.

* Ако е много трудно да постите 18 часа през месец 3 и 4, изберете 16 часа.

Вариант 2: 5: 2 диета на гладно (или ограничаване на калориите)

Състои се от ограничаване на броя на калориите, които можете да ядете само 2 дни в седмицата (които са диетични дни), а през останалите дни можете да се храните нормално.

Учените препоръчват да се прави диета 5: 2, както следва:

  • Месец 1: Един ден в седмицата яжте 1000 калории
  • Месец 2: Два дни в седмицата яжте 1000 калории
  • Месец 3: Два дни в седмицата яжте 750 калории
  • Месец 4: Два дни в седмицата яжте 500 калории

Какво мога да ям през двата дни на гладуване 5: 2?

За да се изчисли броят на калориите на храна, има много онлайн инструменти, като този (щракнете).

  • През двата дни диета трябва да ядем много малко или почти нищо.
  • Най-лесното е да избягвате закуската и след това да обядвате и вечеряте храни, богати на фибри и протеини, тоест зеленчуци предимно с малко месо или риба или леки супи, всички в малко количество.
  • Избягвайте храни, богати на въглехидрати, захари и мазнини. Например избягвайте сладкиши, ориз, тестени изделия, хляб и картофи.
  • Избягвайте сладки напитки. Можете да пиете вода, чай и кафе сами.
  • Не консумирайте алкохол, тъй като е богат на калории

ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ 5: 2: два дни в седмицата консумирайте 1000, 750 или 500, а през останалите дни се храните нормално.

Намалете броя на калориите за 2 дни на гладно, докато достигнете 500 калории при жените и 600 калории при мъжете.

Моят опит с периодично гладуване

Как правя периодично гладуване:

Започнах с диета 5: 2, ограничаваща броя на калориите за 1 или 2 дни в седмицата, но не вървеше много добре, тъй като в „дни на хранене“ бях много притеснена и ядох два пъти повече. Освен това ми беше много трудно да изчисля калориите и да намаля количеството за ядене през 2-дневната диета.

След като се отказах от опита си за известно време, наскоро опитах 16-часовия пост. Постенето не е лесно, макар че след една седмица тялото се адаптира да не яде през тези часове и е по-лесно. Първите две седмици постих 14 часа, вечерях в 20 часа и закусвах в 10 часа. След това преминах към 16-часовия пост, напълно пропуснах закуската и обядвах в 12 ч. Сутринта. Почивам през почивните дни и един или друг ден ми се иска да закуся. Също така промених менюто си, като включвам повече зеленчуци и плодове и ям по-малко месо и въглехидрати, но все пак ям всичко и се отдавам на някои сладки лакомства.

Не знам дали периодичното гладуване е устойчиво в дългосрочен план, но за момента се справя добре. Ако стане твърде трудно или отслабна много, ще го редувам с периоди на почивка и със сигурност няма да го правя по време на празниците.

Какви ползи съм забелязал, като правя периодично гладуване:

Постя само от месец и е рано да правя изводи, но трябва да кажа, че се чувствам по-малко уморен, по-щастлив и по-енергичен. Нещо, което все още не знам дали е свързано, е, че дискомфортът в едно коляно е изчезнал, може би поради намаляване на възпалението. Освен това съм свалил около 2,5 килограма за месец и съм по-малко подут. Истината е, че съм изумен от предимствата досега. Ще се опитам да сложа резултатите отново след 3 месеца.

Добре ли е да се прави периодично гладуване?

Проучванията показват, че гладуването, което се прави периодично, както е обяснено по-горе, има много ползи за здравето, по-добри от тези, получени при други диети. Въпреки че причината за тази допълнителна полза все още се проучва, някои изследвания започват да изясняват клетъчните и молекулярните механизми, които се появяват по време на гладуване, и как те ни предпазват от стареене, болести и удължават живота на много животински видове.

Предполага се, че метаболитната промяна, която настъпва по време на гладуване, би довела до а намаляване на производството на свободни радикали или оксидативен стрес (вж. проучвания 1, 2 и 3). Свободните радикали, като реактивни кислородни видове (ROS), са нестабилни молекули, които могат да увредят клетките и техния генетичен материал, причинявайки увреждане на тъканите и органите.

В момента е известно, че и периодичното гладуване активира клетъчния механизъм за възстановяване които са еволюционно запазени във всички тъкани (вж. проучвания 4).

По-долу говоря по-задълбочено за ползите и извършените проучвания.

Метаболитни промени по време на гладуване и ползи

Когато се храним, глюкозата и мастните киселини от храната са основните източници на енергия за клетките. След хранене глюкозата осигурява енергия, а мазнините се складират в мастната тъкан като триглицериди. Натрупването на много мазнини води до затлъстяване и други разстройства.

По време на гладуване и при липса на глюкоза се използват натрупани в мастната тъкан триглицериди, които се разграждат до мастни киселини и глицерол. Черният дроб превръща мастните киселини в кетонни тела, Те осигуряват енергията, необходима на много тъкани, особено на мозъка. При хората нивата на кетонните тела в кръвта се повишават след 8 до 12 часа на гладно, докато циркулиращите мастни киселини, аминокиселини, глюкоза и инсулин остават в ниски концентрации. Вижда се, че тази метаболитна промяна, с намаляване на инсулина и производството на кетонни тела, активира клетъчните сигнали срещу стрес, които водят до защита и възстановяване на тъканите и органите.

Как диетата на гладно предпазва от болести?

Метаболитни промени по време на гладуване активира сигнали за ремонт, рециклиране и защита срещу увреждане на клетките. По-конкретно, сигнализацията, известна като mTOR, отговорна за производството на протеини, се инхибира и по този начин се спестяват енергия и ресурси. Повреденият клетъчен материал се отстранява и рециклира чрез процеси, известни като автофагия и протеостаза. В допълнение, има увеличение на антиоксидантните протеини и се активират сигнали за възстановяване на генетична материя (ДНК).

Удивително, периодично повтарящото се гладуване прави тялото адаптирано и устойчиво на последващ стрес. Това е така, защото тялото постепенно се подобрява, с намаляване на кръвното налягане, възпалението, коремните мазнини, повишаване на инсулиновата чувствителност, която предотвратява кръвната глюкоза, и подобрения в липидния метаболизъм (намаляване на холестерола) и здравето на червата. Освен това се генерират стволови клетки с пластичност, които регенерират органи и тъкани.

Тези телесни подобрения водят до устойчивост на болести, и се усилете, ако и вие спортувате.

Ефектите са такива, че в клинични проучвания се вижда, че периодичното гладуване води до подобряване на паметта при възрастните хора, по-добра сърдечна функция, намалява възпалението и предотвратява артериосклерозата, може да потисне растежа на рака и да удължи живота на болните пациенти, наред с други предимства.

За съжаление сегашният ни начин на живот с излишно хранене и заседнал живот потиска всички тези механизми за спестяване и ремонт.