представлява

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

Гликемичният индекс може да бъде много често срещано понятие; обаче не е толкова лесно да се разбере. Тъй като това е свързано с общото качество на нашата диета и се намесва в управлението на теглото, важно е да разберем какво е то и как може да ни помогне да вземем по-добри решения.

Гликемичният индекс изследва храни, съдържащи въглехидрати и техните ефекти върху нивата на кръвната захар. Всеки път, когато консумирате и смилате храни, богати на въглехидрати, като плодове, зеленчуци, зърнени храни и бонбони, крайният резултат е повишаване на кръвната захар (глюкоза).

Глюкозата е много важна, тъй като тя е основното гориво за мозъка и мускулите и до голяма степен тя е тази, която ни поддържа физически и психически активни през целия ден.

Но не всички храни, които съдържат въглехидрати, повишават глюкозата в кръвта по един и същи начин и именно там идва гликемичният индекс (или GI), който измерва количеството и скоростта, с която храните увеличават глюкозата след консумацията им.

Как е установен гликемичният индекс?

Първата статия за гликемичния индекс е публикувана преди почти 40 години и описва проучванията, проведени в малка група здрави хора за определяне на индекса.

Доброволците консумирали 62 вида храна в количествата, необходими за получаване на 50 грама въглехидрати (което варира в зависимост от всяка храна, например може да се равнява на 60 бебешки моркови или само шепа ориз). След това нивата на глюкоза в кръвта бяха измервани няколко пъти за период от 2 часа.

Ефектът на всяка храна върху нивата на кръвната захар е сравнен с този на 50 грама чиста глюкоза, на която е дадена стойност 100. Храни, които бързо и рязко повишават кръвната захар, получават близък индекс на 100, докато храни, които леко повишават глюкозата по-нисък гликемичен индекс. Храни с висок гликемичен индекс са тези, чиято стойност е по-голяма от 70. От друга страна, тези с нисък ГИ имат стойност 55 или по-малко.

Кои храни имат най-висок гликемичен индекс?

Храните с по-висок гликемичен индекс обикновено съдържат малко фибри и голямо количество нишесте или захар. Например:

  • бял хляб
  • Захарни зърнени храни
  • Юфка
  • Плодови сокове
  • бял ориз

Тъй като тези храни се усвояват и усвояват сравнително бързо, те са склонни да предизвикат бързо покачване на кръвната захар и в доста високи количества.

Тази повишена енергия от захар може да бъде положителна; в края на краищата се нуждаем от захар за енергия, но не в толкова големи количества. След бързо покачване на глюкозата често се наблюдава внезапен спад на захарта. Така изведнъж изпитваме желание за нещо сладко, което да повиши нивата на кръвната ни захар отново. И така цикълът се повтаря отново и отново.

Ако закусвате сладки храни през целия ден, има голяма вероятност да консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо.

Какви храни имат нисък гликемичен индекс?

Нискогликемичните храни обикновено са с високо съдържание на въглехидрати и представляват цели, непреработени продукти. Например:

  • Зеленчуци
  • Цели плодове
  • Бобови растения
  • Пълнозърнести продукти, като кафяв ориз, валцуван овес, ечемик, киноа и 100% пълнозърнести хлябове, имат нисък гликемичен индекс.

Тъй като тези храни са с високо съдържание на фибри (което означава, че им отнема повече време за смилане), нивата на захарта ви постепенно се покачват, след като ги изядете.

Вместо бързо да повишават кръвната Ви захар, тези здравословни храни създават постепенно освобождаване в кръвта Ви, като Ви дават трайна енергия. И благодарение на високото си съдържание на фибри, те също ви помагат да се чувствате доволни. Така че диета, която дава приоритет на храни с нисък гликемичен индекс, може да насърчи оптималния контрол на теглото.

Гликемичният индекс не е всичко

Ако използвате гликемичния индекс като ориентир при избора на храни, можете да изберете тези, които са по-малко плътни във въглехидратите, като пълнозърнести храни и зеленчуци, които съдържат по-малко калории на хапка. Трябва обаче да знаете, че това не винаги е така.

Някои храни, като сладолед, имат нисък гликемичен индекс, тъй като високото им съдържание на мазнини забавя храносмилането и в резултат нивата на глюкоза не се покачват след консумация. Въз основа единствено на GI, можете да заключите, че сладоледът е добър вариант за нискогликемични диети, но съдържа твърде много калории и мазнини.

От друга страна, някои здравословни храни са с висок гликемичен индекс, което може да бъде малко подвеждащо, ако не се взема предвид размерът на порцията. Това е така, защото въздействието на храната върху кръвообращението зависи не само от това колко бързо се повишават нивата на кръвната захар, но и от количеството въглехидрати във всяка порция.

Нека вземем например диня: ще трябва да изядете 5 порции диня, за да получите 50 грама въглехидрати, необходими за определяне на гликемичния индекс.

Тъй като нормалната порция съдържа около 10 грама въглехидрати, нивата на кръвната Ви захар всъщност не скачат толкова много. Тук се появява концепцията за гликемичен товар (GL). За да се получи гликемичното натоварване на дадена храна, трябва да се изчисли нейният гликемичен индекс и количеството въглехидрати, които тя съдържа на порция. Въпреки че динята има относително висок гликемичен индекс (80), тя има нисък гликемичен товар. Същият случай е и за морковите. Ако се фокусираме единствено върху стойностите на гликемичния индекс, бихме спрели ненужната консумация на някои здравословни храни.

Поради тази причина е по-добре да разглеждате гликемичния индекс във вашата диета като цяло, вместо да разглеждате ГИ на храните поотделно. Като цяло, когато избирате продукти с нисък гликемичен индекс, трябва да се пазите от висококалорични храни и да ги замествате с други, богати на хранителни вещества.

Гликемичният индекс за намаляване на общото въглехидратно натоварване

За да се сбогувате с храни с висок гликемичен индекс и да намалите общото натоварване с въглехидрати във вашата диета, ето няколко прости промени, които можете да направите:

  • Вместо да консумирате бял ориз и картофи, заменете кафяв ориз или други пълнозърнести храни като ечемик, киноа, просо или напукана пшеница. Можете също така да изберете боб, леща или сладък картоф.
  • Вместо да консумирате твърде много калории във високогликемични плодови сокове, яжте пресни плодове.
  • Добавете къпини към зърнените си храни или изберете цели плодове като опция за закуска или десерт.
  • Заменете 100% пълнозърнести продукти с бял хляб, бисквити или сандвичи. Нискогликемичните, пълнозърнести и леко преработени храни са по-засищащи и по-удовлетворяващи от техните рафинирани аналози, което означава, че съдържат естествени витамини и минерали, както и здравословни фитонутриенти с антиоксидантни свойства. Тоест получавате повече хранене от приеманите калории.

Като поставите храни с висок гликемичен индекс на една страна и ги замените с продукти с по-нисък индекс, ще намалите общото си въглехидратно натоварване. Това може да ви помогне да контролирате приеманите калории, като същевременно увеличавате приема на здравословни хранителни вещества.

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

Сюзън Бауърман спечели бакалавърска степен по биология с отличие от Университета в Колорадо и получи магистърска степен по наука за храните и храненето от Държавния университет в Колорадо. Тя е регистриран диетолог и има две професионални сертификати от Академията по хранене и диететика като сертифициран специалист по спортна диететика, както и по затлъстяване и контрол на теглото; Той също е член на Академията.