prama

Въпреки че изглежда, че хранителните тенденции постоянно се променят, реалността е такава най-популярните диети са просто повторения на предишни диети с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини или калории. И въпреки че всички тези диети могат да работят (поне в краткосрочен план), ние знаем, че когато има ограничения и лишения ... в крайна сметка хвърляме кърпата и понякога печелим повече, отколкото сме загубили.

В тази статия няма да говорим за различни диети, а за концепция, за която може би сте чували, че е много интересна за балансирана диета, когато искаме да отслабнем ... Гликемичният индекс

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс, който е описан за първи път през 1981 г. от д-р Дейвид А. Дженкинс и неговите колеги, е скала, която класифицира храни и напитки, които съдържат въглехидрати, според количеството глюкоза (захар), което повишава кръвта след консумация. Храните с висок GI се храносмилат бързо и водят до голям скок в нивата на кръвната захар и инсулина. За разлика от това, храните с нисък GI се усвояват по-дълго и водят до по-малко колебания в нивата на кръвната глюкоза и инсулина.

Как се определя GI на храните? Глюкоза срещу време

  • Десет или повече здрави хора ядат храна, която съдържа 50 g налични въглехидрати (т.е. общите въглехидрати минус фибри).
  • През следващите 2 часа се измерва въздействието на храната върху кръвната захар на индивида.
  • След това този процес се повтаря в отделен ден със същите 10 души, консумиращи равно количество въглехидрати под формата на чиста глюкоза.
  • Стойността на GI се изчислява за всеки човек чрез разделяне на кръвната захар от тестваните храни на кръвната захар за чиста глюкоза. Крайният GI номер е средната стойност на всички тези индивидуални стойности.

Как се класифицират храните, използващи ГИ?

GI класифицира храните по скала от 0 до 100 като "ниски", "средни" или "високи" според гликемичното им въздействие.

Следващите таблици показват как се класифицират храните в различните категории с помощта на тази система.

Можете да видите как на повечето не-скорбялни зеленчуци (като маруля и домати) не се присвоява GI стойност, тъй като те съдържат много малко налични въглехидрати. По същия начин на месото, рибата, птиците и мазнините не се присвоява GI стойност, тъй като те не съдържат въглехидрати.

Хляб от закваска

Овесени трици

Паста (варена ал денте)

Овес (големи, бързи люспи)

Ориз (басмати, див или кафяв)

Специални зърнени култури тип К

Банан (зелен, неузрял)

ХРАНИТЕ, БОГАТИ С ПРОТЕИНИ
НИСКОСРЕДСТВА, СРЕДНИВИСОКО ИЛИ ВИСОКО
Зеленчуци

Таблица, адаптирана от: Diabetes Canada (2018). Ръководство за храна с гликемичен индекс. Достъпно на: http://guidelines.diabetes.ca/docs/patient-resources/glycemic-index-food-guide.pdf

Гликемичен индекс срещу Гликемично натоварване

Термин, който обикновено се споменава, когато се говори за GI на дадена храна, е гликемичният товар или GL. Докато GI измерва само качеството на въглехидратите в храните, GL е мярка както за качество, така и за количество и се определя по следната формула:

CG = (GI на храната x количество въглехидрати в тази храна/100

С други думи, GC е количеството въглехидрати в храната, коригирано според потенциала му да повиши нивата на кръвната захар; ни позволява да сравним гликемичния ефект на различните храни.

  • Например, GI на ябълката е 40 и тя съдържа 15 грама въглехидрати. Следователно е GL ще бъде: (40 x 15)/100 = 6 g.
  • За разлика от това, малък печен картоф има GI 80, но съдържа и 15 грама въглехидрати. Вашият GL е: (80 x 15)/100 = 12 g.

Следователно можем разумно да определим от горния пример, че яденето на малък печен картоф ще има по-голямо въздействие върху кръвната ни глюкоза в сравнение с яденето на ябълка, въпреки че те съдържат същото количество въглехидрати.

Какви са ползите за здравето от спазването на диета с ниска гликемия?

От неговото развитие са публикувани много изследвания за ефектите върху здравето на стомашно-чревния тракт, като резултатите показват, че диетичният модел с нисък GI може да има положително влияние върху диабета, сърдечносъдовите заболявания и резултатите от теглото.

Резултати от проучвания с големи популации предполагат, че комбинирането на диета с ниско съдържание на GI и високо съдържание на фибри води до двукратно намаляване на риска от диабет тип 2 както при мъжете, така и при жените (проучване). Диетите с нисък GI се свързват и с по-добър контрол на кръвната захар, подобрен холестерол и загуба на тегло сред хората, живеещи с диабет (проучване). Освен това е доказано, че диетата с нисък GI/LG увеличава чувството за пълнота между храненията както при възрастни, така и при деца (проучване) и може да насърчи по-голяма загуба на тегло и телесни мазнини.

Стъпки за прилагане на диета с нисък ГИ

Диетата с нисък ГИ е само един от многото инструменти, които могат да ви помогнат да направите по-хранителен избор по пътя към по-добро здраве. Имайте предвид, че вашият общ хранителен режим и начин на живот (включително сън, стрес и нива на активност) са най-силните предсказатели на благосъстоянието.

Насоките за консенсус препоръчват начин на хранене, състоящ се от непреработени пълнозърнести храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.

Ако просто включите тези храни, това би било логично и разумно начало да започнете.

В крайна сметка няма достатъчно висококачествени, убедителни данни, които да предполагат, че избягването на въглехидрати е необходимо за дългосрочно здраве и благосъстояние. Всъщност, дългосрочно проучване, изследващо риска от смъртност сред 15 428 възрастни, установи, че умереният прием на въглехидрати от 50-55% от общата енергия е свързан с най-ниския риск от смъртност и диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които благоприятстват протеините на животинска основа и мазнините доведоха до по-висок риск от смъртност в сравнение с тези, които благоприятстваха растителни източници на мазнини и протеини (проучване).

Констатации като тези говорят за важността на баланса и умереността и предполагат, че най-добрите здравни резултати се постигат, когато се фокусираме върху качеството на цялостната ни диета.

Искате ли да знаете повече за това какви въглехидрати можете да ядете? Не пропускайте публикацията ни за как да включите въглехидрати в диетата си.