«Това, което не е определено, не може да бъде измерено. Това, което не се измерва, не може да се подобри »- Уилям Томсън

В предишната част видяхме защо настоящата мания за калории като първа линия на атака ни кара да изпуснем от поглед най-важното: храната.

Но ако храната ви е правилна, броенето на калории ще ви помогне в процеса. Това, че калориите не са основното, не означава, че трябва да ги игнорираме, особено в определени случаи.

Ако се чувствате добре със състава на тялото си и обичайната диета, защо да се променяте. Продължавайте да правите това, което правите. Но ако не можете да постигнете целите си с интуитивен подход, ще се възползвате от по-предписателен подход.

Днес ние обясняваме относителната важност на различните фактори, свързани с вашата диета, ползите от записването на калории и ключовете за правилното й изпълнение.

Значението на факторите

Преди да се задълбочим в конкретни парчета, трябва да разберем техните място в глобалното решение. Както показва тази графика, храната е кръстосан стълб към всичко останало, оттук и основният ми фокус.

преброяването

Но другите фактори също се броят:

  • Калории: Общата енергия е индивидуалният фактор, който най-много влияе на крайното ви тегло.
  • Макронутриенти: При равни калории различното разпределение на макроелементите (протеини, мазнини и въглехидрати) също ще повлияе на вашето тегло и особено на телесния състав (процент мускули/мазнини). Тези макроси трябва да бъдат персонализирани въз основа на индивидуални цели, физическа активност и допустими отклонения.
  • ЧестотаВъпреки че е вторичен фактор, не е същото да ядете шест хранения на ден, отколкото две. Аз лично клоня към най-малкото хранения, с които се чувствате комфортно (Например три хранения на ден), в допълнение към включването на случаен пост. Графиците също влияят.
  • Добавки: Ако всичко по-горе е наред, добавянето на добавки като суроватъчен протеин или креатин може да помогне, но това винаги ще бъде незначителен принос. Абсурдно е (и скъпо) да се опитвате да компенсирате с добавки за лоша диета или лоша тренировка.

С ясна глобална визия, нека се задълбочим в Ползи за управление на двата основни елемента: калории и макроси. По-късно ще видим как да го направим.

1. Научавате за храната и нейния ефект върху тялото ви

Колкото по-добре познавате храната си, повече контрол, който ще имате върху вашия напредък. Колко калории има един банан? Колко протеин има пилешките гърди? Колко въглехидрати има вареният картоф? След като регистрирате храната си за няколко дни, можете лесно да отговорите на тези въпроси.

Но най-важното е да не се знае храната, а въздействието му върху тялото ви.

Както видяхме в предишната статия, стандартните формули за изчисляване на калориите за поддържане могат да имат значителна грешка. Ако записвате храната си за известно време и как тялото ви се развива (тегло и телесни мазнини), ще знаете по-точно метаболизма си и действителните енергийни разходи.

„Познаването на себе си е началото на всяка мъдрост“ - Аристотел

Например, ако формулите изчисляват 2000 калории, но с този прием отслабвате, вече знаете, че действителното ви ниво на поддръжка е малко по-високо. Напротив, ако натрупвате мазнини, загатва, че общият ви разход на калории е по-нисък от прогнозния.

И нямам предвид само въздействието върху състава на тялото, но и вашето глобално здраве. Ако имате странни симптоми, можете да проверите дневника си и да анализирате дали предишните дни сте яли нещо специално или в различни количества.

2. Помага за регулиране на хормоните

Едно от многото предимства на истинската храна е, че тя улеснява хормоналната регулация и позволява възстановяването на естествен цикъл на глад-ситост.

Както винаги казвам, хормоните играят основна роля, но промяната на калориите и макросите е допълнителен начин за оформяне на тези хормони според нашата воля.

Ако сте диабетик или имате нисък глюкозен толеранс, можете да експериментирате с различни нива на въглехидрати, докато намерите идеалния праг. Ако искате да атакувате инсулинова резистентност с период на кетоза, ще трябва да коригирате приема на въглехидрати още по-точно.

3. Принуждава ви да бъдете честни и подобрява поведението ви

Мозъкът ни постоянно ни подвежда (детайл). Съзнанието ви помни луцизно моментите, в които разумът е надделял (всички тези салати), но лесно забравя моментите на слабост. Изследванията показват, че ядем много повече, отколкото си мислим, че си спомняме (проучване, проучване).

Проследяването на всички ваши ястия за известно време ви принуждава да се изправите пред реалността. Преди да обвинявате бавен метаболизъм, трябва да направите честен анализ.

„Първият принцип е да не се заблуждавате и вие сте човекът, който най-лесно се заблуждавате“ - Ричард Файнман

От друга страна, когато някой се чувства наблюдаван, той променя поведението си несъзнателно. Това е така нареченият ефект на Хоторн или ефектът на наблюдателя. За първи път е документиран в проучвания за производителност на промишлеността през 20-те години на миналия век. Целта е да се анализира как малките промени в околната среда (например вариации на осветлението във фабриките) влияят върху производителността. Изследователите бяха изненадани, че практически всичко, което тестваха, значително увеличи производителността. Истинската изненада дойде, когато проучването приключи и производителността се върна на предишното си ниво..

Най-голямото въздействие върху производителността на работниците не идва от нито една от включените малки промени, а от простия факт на усещане за усещане.

Регистрирането на вашата храна ще ви позволи да използвате този ефект във ваша полза. Вие сте наблюдателят и наблюдаваното. Благодарение на този ефект, записването на храна подобрява придържането диета и следователно резултатите (проучване, проучване).

4. Улеснява излизането от задънена улица

Базирайки диетата си на истинска храна, почти всеки отслабва. Някои просто постигат идеалното си тегло, но други не. След известно време те удариха страшния застой.

Тези, които регистрират храната си, разполагат с информация, за да вземат по-добро решение: намалете още 200 калории, ограничете въглехидратите до 1 g/kg ... Без предишна информация ще трябва да действате чрез проби и грешки. Ще губите повече време, биейки се на сляпо.

Стратегия и често задавани въпроси

Общата стратегия е проста:

  1. Оценете калориите си от поддръжка. Има различни формули, но почти всички приложения включват някакъв начин за оценка на тази стойност.
  2. Определете своя цел на калории и макроси (по-подробно). За губят мазнини намалете калориите с 15-20% в сравнение с нивото на поддръжка (или повече, ако трябва бързо да загубите). За печалба обем, насочете се към 10-15% по-горе.
  3. Оценете резултата си и коригирайте приема си. За всички фактори, описани в предишната статия, всеки човек реагира по различен начин на калориен дефицит или излишък. Само ако оцените резултата от вашите действия (тегло и% мазнини), ще можете да коригирате необходимото, за да продължите да напредвате. Достатъчно е да го правите на всеки 1-2 седмици.
  4. Повторете процеса. Когато теглото ви варира, променяйте и калориите си за поддръжка, така че ще трябва да ги преизчислявате от време на време и да дефинирате ново целево ниво.

Нека сега отговорим на някои от най-често задаваните въпроси.

Какво ми трябва, за да преброя калориите?

  1. A ап за да запишете вашата храна. Има много безплатни, като MyFitnessPal, FatSecret или FitDay.
  2. A дигитално тегло кухня (като тази). Много по-точно е да се претегли всичко и да се запишат точните грамове, отколкото да се използват порции или единици (като "среден банан").

Трябва ли да се претеглят сурови или варени храни?

Като основно правило, суров. Но наистина важното е да го претеглите, тъй като храната е регистрирана в приложението (по подразбиране обикновено е без готвене).

Например, в нашия случай ние готвим ориз в продължение на няколко дни и след това претеглям ориза, който сервирам на всяко хранене, вече сварен. В заявлението просто посочвам, че оризът е сварен.

Ако, от друга страна, претегляте ориза суров, трябва да го регистрирате така в заявлението (суров).

Трябва ли да ям едни и същи калории всеки ден?

Не. Важното е какво се случва през определено време, например седмица.

Това би било пример за някой, който иска да увеличи обема (целеви калории > калории за поддръжка) и че той тренира 5 дни в седмицата. Когато тренирате, действителните ви калории са малко над целевите калории, а когато почивате, ги намалявате (сряда). В събота той ги увеличава още повече (вечеря с приятели или може би измамен ден). В неделя той пости 8/16. В световен мащаб той създаде излишък, така че трябва да напредва според очакванията. И ако не, имате информация, която да коригирате.

Глобален калориен излишък

Следващият пример би бил някой, който иска да загуби мазнини, така че целевите им калории са под поддръжката. Някои дни е малко под целта, а други малко над, но винаги е в дефицит (под поддръжка), освен в събота, когато се зарежда. Неделя също включва пост. В световен мащаб сте създали дефицит, така че трябва да сте загубили мазнини.

Калоричен дефицит

В тази статия можете да прочетете повече за този цикличен подход.

Всички макроси ли са еднакво важни?

Не. Протеините играят основна роля за поддържане на мускулната маса, освен че имат по-голям ефект върху ситостта. По-важно е да се осигури адекватно ниво на протеин, отколкото точното разпределение между мазнини и въглехидрати.

Трябва ли да записвам абсолютно всичко?

Не. Зелените листни зеленчуци като рукола или спанак почти не съдържат калории, освен че осигуряват много фибри. Препоръчвам да ги регистрирате еднакво пълно, но това не е много уместно.

Въпреки това, две супени лъжици кокосово масло в кафето ви може да изглеждат незначителни, но те осигуряват повече от 200 калории. Знам, знам, те са триглицериди със средна верига, лесно се окисляват и всичко, което искате, но калориите се броят.

Ами ако каквото и да било?

Моля, не вадете кантара в ресторант. Има тънка граница между преследване на прецизност и изпадане в мания, не я пресичайте. Направете снимка на чинията си и я запишете, когато се приберете вкъщи, като използвате най-добрата си оценка. След няколко седмици вашите оценки ще бъдат много надеждни.

Трябва ли да го направя завинаги?

Не. С течение на времето ще развиете добра калорична интуиция и заедно с добра хормонална регулация ще ви бъде лесно да адаптирате диетата си към вашите реални нужди. Разчитането на целия ви живот на приложение не е устойчиво или психически здравословно.

Аз лично не записвам калории, освен в конкретни случаи, например ако правя обемен цикъл или период на кетоза.

Обобщение

Математическият модел на енергийния баланс е грубо опростяване на нещо толкова сложно като нашата физиология. Истинското решение винаги трябва да атакува първопричините за проблема, а не неговата проява.

Играчите на голф използват дървени тояги на дълги разстояния и по този начин бързо се приближават до зеленото. Веднъж близо до дупката, те изваждат клечката, за да ударят топката с по-голяма точност. Истинската храна е вашата дървена пръчка, броенето на калории и макроси е вашият путер. И двете са полезни, но трябва да знаете за какво да ги използвате.