Калориите имат значение, но трябва също така да разберем как тези калории влияят върху ключовите елементи на нашата биология, което обобщавам като CHE (мозък, хормони и стомах) в Революционния план.

Фокусирайки се днес върху Стомах, или по-точно в цялостна храносмилателна система, трябва да разберем значението на поддържането на добра микробиота. Бактериите в храносмилателната ви система тежат средно 2 килограма и надвишават вашите собствени клетки с коефициент от 1 до 10. Колективният геном на тези бактерии е по-голям от вашия. Логично е да се мисли така вашето здраве пряко влияе върху вашето здраве.

Дисбалансите на тази бактериална екосистема са свързани със затлъстяване/възпаление (проучване), автоимунни разстройства, депресия (проучване), болестта на Алцхаймер (проучване) и дълго и т.н. Продължавайки по-нататък, последните проучвания показват, че тази екосистема може да се модифицира поведение на домакина, и не за нищо се нарича втори мозък.

устойчиво
Източник: http://www.npr.org/blogs/health/2013/11/18/244526773/gut-bacteria-might-guide-the-workings-of-our-minds

Завършеност: Ако вашата микробиота е болна, ще бъдете и вие.

Затова нека си припомним двете основни оръжия, които трябва да се грижим за нашата чревна флора:

  • Пробиотици: Те са живи бактерии, естествено присъстващи в храната или добавени. Препоръчваме ви да включите, например, ферментирали храни в диетата си или в конкретни случаи дори добавка (особено ако приемате антибиотици). Проблемът е, че много пъти този външен принос на бактериите няма желания ефект, било защото бактериите умират по пътя (опасно е пътуването, докато стигнат до местоназначението си, дебелото черво) или защото видът бактерии, които са включен не завършва "разбираме се" със съществуващото ни население.
  • Пребиотици: Те са несмилаеми вещества, които служат като храна за микробиотата, с цел да стимулират благоприятния растеж на нашите собствени местни бактерии. Тоест, вместо да добавяме външни бактерии, ние храним тези, които имаме.

И двете са важни, но днес ще се спрем на втория аспект: храним нашите бактерии. През последните години специален вид пребиотик предизвиква голям интерес, подобен в някои отношения на традиционните фибри, но със специфични свойства, които го правят особено интересен.

Ние говорим за устойчиво нишесте. Днес се задълбочаваме в неговите предимства и как да го включим.

Какво е устойчиво нишесте?

Когато мислим за нишесте, обикновено се позоваваме на вида, който лесно се превръща в глюкоза, идеален например за попълване на запасите от гликоген след тежка тренировка.

Устойчивото нишесте е различно. Както подсказва името, устоява на храносмилането. Той пътува през нашето относително непокътнато черво, докато достигне дебелото черво, където е приет с отворени ръце от нашите бактерии.

Всъщност има няколко вида устойчиво нишесте (проучване):

  • Тип 1: Несмилаемо нишесте, тъй като е защитено от растителни клетъчни стени. Намира се в бобови растения, зърнени култури и семена.
  • Тип 2: По своята същност е несмилаем поради високото си съдържание на амилоза. Намира се например в картофа (суров) и зеления банан. Ако при готвене се използват високи температури, то става смилаемо.
  • Тип 3: Нарича се още ретроградно нишесте, тъй като се образува, когато определени видове нишесте впоследствие се нагряват и охлаждат.
  • Тип 4: Това е вид химически модифицирано изкуствено нишесте. Той не съществува в природата.

Това разделяне не е толкова ясно на практика и като цяло храните имат различен процент от първите три вида. В зависимост от начина на приготвяне или обработка на храната, съдържанието на всеки вид нишесте варира.

Печалби

Можем да кажем, че устойчивото нишесте представлява една от най-здравословните храни за нашите бактерии. И ако нашите бактерии са здрави, те ще направят много за нас. Нека направим бърз преглед.

Подобрява метаболизма

Устойчивото нишесте помага за предотвратяване на метаболитни увреждания по три начина:

  • Намалява нивата на кръвната захар след хранене (проучване, проучване, проучване).
  • Подобрява инсулиновата чувствителност (проучване, проучване, проучване).
  • Намалява нискостепенното възпаление (мета-анализ).

Това го прави особено интересно за диабетици и хора с инсулинова резистентност.

Подобрява здравето на червата

Устойчивото нишесте играе важна роля в следните точки:

  • Подобрява целостта на чревната лигавица и функционирането на имунната система (проучване).
  • Намалява чревната пропускливост (проучване).
  • Той предотвратява преминаването на определени ендотоксини през чревната бариера (проучване), със сигурност резултат от двете предишни точки (по-добра защита на чревната бариера).
  • При животни оптимизира усвояването на минерали като магнезий (проучване, проучване).

Помага за отслабване

Вече знаете, че хормоните са ключът, когато става въпрос за изгаряне на мазнини, така че всичко, което подобрява чувствителността към инсулин и контролира глюкозата в кръвта, ще ви помогне.

Но това не е всичко.

Устойчивото нишесте, тъй като е трудно смилаемо, съдържа половината калории от нормалното нишесте и увеличава ситостта (проучване), което го прави лесен начин за намаляване на приема на калории, без да гладува (проучване, проучване). Той също така увеличава окисляването на липидите, тоест изгаряме повече мазнини като енергия (проучване).

Въпреки че нямат чудодейни качества, както виждаме в някои таблоидни медии, научните прегледи са много обещаващи (мета-анализ).

Произвежда добри мазнини

Много пъти сме говорили за грешната война с мазнините. Всички видове мазнини играят роля за нашето здраве и всъщност нашите собствени бактерии допринасят за производството на допълнителни мазнини, като напр бутират и пропионат (наред с други), с особени предимства.

Нека започнем с бутират. Въпреки че има храни с малки количества бутират (маслото е основният източник), той е незначителен в сравнение с това, което вашите бактерии произвеждат от несмилаеми въглехидрати, а устойчивите нишестета са най-ефективният източник (проучване).

Бутиратът е любимият енергиен източник на клетките, които образуват стените на дебелото черво (проучване), предлагайки защита срещу рак на дебелото черво (проучване, проучване). Бутиратът също допринася за няколко от споменатите по-горе ползи, като интестинална интегритет (проучване), намалено възпаление (проучване) и подобрена чувствителност към инсулин (проучване).

Въпреки че се говори по-малко пропионат, неговото производство от устойчиво нишесте също е известно (проучване), а последните изследвания го свързват с по-голяма ситост и по-малко натрупване на мазнини (проучване).

Според проучвания приемът на устойчиви нишестета в "напредналите" общества е около 5 g на ден, доста под 30-40 g на ден, изчислени от нашите предци.

Както видяхме, в храните има различни видове устойчиви нишестета. В идеалния случай включете всички тях, като обърнете внимание на начина на приготвяне, за да оптимизирате ефекта им.

Някои препоръчани източници устойчиво нишесте:

  1. Клубени (като картофи и маниока). Особено ако се ядат след охлаждане или се претоплят при не твърде високи температури. Сладкият картоф осигурява много малко устойчиво нишесте.
  2. Зелен живовляк или живовляк.
  3. Зеленчуци (като леща и грах).
  4. Някои зърнени култури, като ориз и овесени ядки.

Интересна възможност при експериментиране е използването на добавка, която изолира устойчиво нишесте. Това позволява по-добър контрол на количествата и анализира как реагираме на всяка доза. Този подход е особено полезен за тези, които са на дългосрочна кетогенна диета, тъй като получаването на достатъчно устойчиво нишесте от грудки и ориз може да увеличи прекомерно консумацията на глюкоза при някои хора.

В рамките на добавките има ясен победител: нишесте или картофено нишесте. Това е евтино, не повишава кръвната захар и има 8 грама устойчиво нишесте на супена лъжица.

Започнете с една супена лъжица на ден през първата седмица и увеличете до две след това. Ако не забележите дискомфорт (като газове или подуване на корема), можете да стигнете до 3-4 супени лъжици.

Друг начин да се възползвате от предимствата на някои видове устойчиви нишестета е охлаждане и след това подгряване на храната, благодарение на процеса на ретроградация. Наскоро в медиите беше много популярен експеримент, който "показа", че яденето на претоплена паста ви прави по-малко мазнини. Звучи като типичното абсурдно заглавие, но в този случай е легитимно и има смисъл, ако разбираме химическата промяна, която настъпва в нишестето, когато се охлажда и след това се претопля (без да се използват високи температури). И можем да постигнем същия ефект с други нишестета като кореноплодни зеленчуци и ориз.

Заключения

През следващите години ще знаем много повече за стотиците видове бактерии, които обитават червата ни и техния ефект върху нашето здраве. Но не е нужно да знаете всички подробности, за да започнете да печелите сега. Има достатъчно научна информация и конкретни истории за успех при хората как да започнете да експериментирате с увереност.