Устойчиво нишесте, но какво е това?

желязото

Как все още не знаеш?

Чели сте нещо в медиите: Добре е при диабет ... за отслабване ... за запек ... за здраве на червата ...

Такова чудо! И къде се „купува“ устойчиво нишесте? Откъде да го взема?

Не толкова бързо, продължете да четете и ще можете сами да отговорите на въпроса.

(Ами добре, ако това е много почерк за вас, отидете направо до края)

Устойчивото нишесте се счита за пребиотична храна (Уикипедия). А приемът на пребиотични храни, наред с други положителни ефекти, стимулира развитието на полезни бактерии в червата.

Но защо трябва да се грижите за чревните си бактерии?

Ами защото те влияят пряко на вашето здраве. Това ще рече, Ако бактериите ви не са здрави, нито вие.

Много подобен на хранителните фибри

Не се заблуждавайте от името му. Въпреки че се нарича нишесте, няма да получите енергия (или калории) от него. И това ли е устойчиво нишесте е първи братовчед на диетични фибри. Някои източници дори го смятат за вид влакна.

И защо тогава се нарича нишесте? Ами защото е нишесте.

С диетични фибри е известно ядливи части от растения които не могат да бъдат усвоени или усвоени от тънките черва на здрав индивид. И които пристигат непокътнати до дебелото черво, където се ферментират.

Ами устойчиво нишесте е порция нишесте че не може да се смила или усвоява от тънките черва на здрав индивид. И това преминава непокътнато в дебелото черво, където се ферментира.

А нишестето, какво е тогава?

Нека да копаем малко по-дълбоко ...

Има 3 вида въглехидрати (неправилно наречени въглехидрати):

Захари, от които получаваме енергия веднага.

Нишестета, които трябва да бъдат усвоени и разложени на захари, за да бъдат усвоени от организма. Y. от които получаваме и енергия.

Фибри, което не осигурява хранителни вещества, но това е от съществено значение за доброто храносмилателно здраве.

Нишесте: желатинизиране и ретроградиране

Трябва да се спомене, че суровото нишесте не се усвоява от хората. Ето защо до откриването на пожар зърнените култури не се консумират (един от аргументите на палео диетите).

И то е, че суровото нишесте има "компактна и подредена" структура, която не може да бъде атакувана от слюнка или стомашни киселини.

За да може да се смила, нишестето трябва да се сготви с вода, с това, което претърпява трансформация, известна като желатинизация. Молекулите на нишестето, неразтворими в студена вода, абсорбират вода при нагряване, подуване. Структурата на нишестето е "неподредена" и "разхлабва" и сега може да бъде атакувана от киселини и усвоена.

Но ако това нишесте се охлади до температури, близки до замръзване, настъпва така нареченото ретроградиране. Молекулите губят вода, структурата се пренарежда и можете ли да си представите какво се случва тогава? Точно нишестето отново става несмилаемо. Известно е обаче, че е възможно нишестето да се загрее ретроградно до умерени температури, без да се обръща структурата му.

Смилаемостта на нишестето

Както вече споменахме, тялото не усвоява еднакво всички нишестета. Те се класифицират в три групи според тяхната лекота на храносмилане (времената, получени при лабораторен тест "in vitro"):

Бързо смилаемо нишесте: Храносмила се за около 20 минути. Намира се в бял хляб и преварени нишестета. Рафинираните нишестета също се усвояват по-бързо, тъй като нямат черупка, която да ги защитава от киселини.

Бавно смилаемо нишесте: Смила се за 20-120 минути. Той се съдържа в пълнозърнести храни, а също и в тези, приготвени "ал денте". Както черупката от пълнозърнести храни, така и нишестето, което не е варено, действа като защитен слой, който забавя храносмилането на варени храни.

Устойчиво нишесте: това, което не може да бъде усвоено. Ще видим различните му видове по-долу.

Така че знаете, готвенето на нишесте много ги прави по-храносмилателни, но също така увеличава калоричното натоварване и гликемичния отговор.

Видове устойчиви нишесте

Сега нека най-накрая да се съсредоточим върху устойчивото нишесте.

Има различни видове в зависимост от техния произход и ефектите, които те произвеждат в организма:

Тип 1: "Недостъпният". Както вече споменах, за да се смила, нишестето трябва да се приготви с вода. Когато готвим бобови растения, пълнозърнести храни или семена "Al dente", тоест, достатъчно, за да бъде дъвчене, ние не оставяме плика им да се счупи. Този плик, съставен от влакна в по-голямата си част неразтворим и водоустойчив, не позволява на нишестето да получава водата, необходима за желатинизиране. Резултат? Нишесте, което преминава през тялото ни директно от стартовата линия до финалната линия.

Тип 2: "Суровият". Вече казахме: ако вземете сурово нишесте, няма да го смилате, толкова ясно. И въпреки че никой не слага шепа суров ориз в устата си, ако го прави със зеленчуци, които съдържат сурови нишестета, като живовляка. Или всеки път, когато имате сурови овесени ядки (без глутен!) С кисело мляко.

Тип 3: "Ретроградната". Това е нишестето, което много статии, циркулиращи около, грешат за устойчиво нишесте. Докато ретроградното нишесте е резистентно нишесте, не всички резистентни нишесте са ретроградни. Именно това се получава, както вече казахме, когато нишестетата се приготвят и се оставят да се охладят до температури, близки до замръзване, около 4-5ºC.

Тип 4: "Изкуственият". Тоест тази, която няма да намерите естествено. Нишестето е модифицирано с добавяне на химикали, които го правят устойчив на процеса на готвене. Молекулите остават "компактни и подредени".

Тип 5: "Мазната". Когато нишестето взаимодейства с мазнините (на молекулярно ниво, не говоря за сандвич с бекон), то се предпазва от атаката на ензимите.

Но какво се случва с тялото ви, когато консумирате устойчиво нишесте?

Както вече казахме, устойчивото нишесте достига непроменено дебелото черво, където се усвоява от чревни бактерии. Като продукти от тяхното храносмилане се произвеждат газове, късоверижни мастни киселини, органични киселини и алкохоли.

Някои от тези продукти са именно тези, които са отговорни за благотворните ефекти, за които говорихме. Подобно на бутирата, на който се приписват много от чудесата, които устойчивото нишесте действа върху здравето на червата. (профилактика на рак на дебелото черво, намаляване на възпалението, защита на лигавицата ...). Междувременно мастни киселини понижават холестерола в кръвта и насърчават метаболизма на мазнините...

Но по време на престоя му в червата се случват и други неща, тъй като приликата му с разтворимите фибри не трябва да се забравя:

Както вече споменахме, устойчивото нишесте не се усвоява. Това ще рече, приемът на калории се намалява, както и количеството налична глюкоза, намаляване на върховете им след хранене. (Разграждането на нишестето се състои именно в превръщането му в глюкозни молекули, които могат да бъдат усвоени. По-малко налично нишесте, по-малко глюкоза).

Но не само това, част от захарите и мазнините, налични в червата, са защитени от разтворими фибри, което затруднява усвояването им.

Стомашното изпразване също се забавя, с което чувството за пълнота трае по-дълго...

Предотвратяване на запек, чрез абсорбиране на големи количества вода ...